15 a 20 minutos 5 vezes por semana é quanto basta para fazer uma manutenção geral muito boa a todo o sistema.
Estes simples exercícios mantem o sistema cardiovascular a resistência muscular e a velocidade em perfeitas condições sem perder muito tempo.
Estes exercícios são bons para alguém de qualquer idade homem ou mulher mesmo depois do 55 ou 60 que queira ter um batimento cardíaco em repouso á volta dos 56 uma pressão arterial em repouso de 107 65 55, não tomar qualquer químico nem aspirina e ter cintura de 84cm para homem e um pouco menos para mulher e com abdominais sem estarem cobertos. Isto não é só para os profissionais nos trinta pode ser para quem quiser desde que tenha saúde. A idade não tem nada a ver com o deixar acumular gordura por todo o lado e não poder vestir as mesmas calças que vestia quando tinha 25 ou 30 anos por exemplo.
Tempo já não pode ser desculpa, os exercícios de intervalos de grande eficiência e de efeito muito rápido podem ser feitos em qualquer altura do dia e em qualquer sítio, mesmo em casa e nem é preciso ginásios com máquinas modernas sofisticadas.
Este exercício são para pessoas com saúde e com pouco peso de gordura para perder e terão que começar gradualmente até o corpo se adaptar.
Para pessoas que precisão de perder alguns kilos de gordura acumulada estes exercícios têm que ser adaptados dependendo do estado físico da pessoa, e terá que mudar a alimentação se quiser começar a perder a gordura que está a mais. Fazer exercício sim, mas pensar que vai perder peso sem mudar a alimentação é uma ilusão completa.
5 exercícios que podem ser feitos em qualquer lado e com efeito muito rápido
Dia1 Exercício de intervalos - Resistência muscularTempo: +- 20 min
12 x 25 = 300 Abdominais em tapete
12 x 25 = 300 Agachamentos com 20kg (resistência)
Dia2 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
10 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar
Dia3 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x corrida rápida 400m +- 75 min sprint últimos 50m
Dia4 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade + resistência
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9x1minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
1x2minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
5 x 20 Abdominais em tapete
Dia5 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
5 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar
1 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x 400 +- 70 - 75s recuperar correr devagar
Todos estes exercícios para terem efeito rápido devem ser feitos de maneira que tenha alguma dificuldade em falar no final de cada intervalo. Se poder falar normalmente ao acabar um intervalo é porque podia ter feito melhor.
É possível que alguém hoje como foi um dia de chuva tenha feito exercícios em casa.
Podia-se ter feito o Dia 1 com alguma facilidade, mas houve alteração á própria da hora
porque havia energia a mais e a alteração foi a seguinte:
20 x 25 = 500 Agachamentos com 20kg (resistência)
Estes exercícios dão para aquecer bem, e elevar o ritmo cardíaco lá para 70% do máximo. No é tão fácil como num sprint bem puxado onde poderá ir ao 90, mesmo assim no último set de 100 sentia-se possivelmente as 140 pulsações por minuto.
Depois foi tempo para almoçar umas favas com muita fibra.
