Alimentação - almoço de favas sem bacalhau assado

Este almoço já não precisa de mais ingredientes para se ficar tratado por muitas horas, tem tudo o que é preciso para ser um almoço completo com hidratos de carbono complexos, muitas proteínas vegetais, alguma gordura não saturada, vitaminas e minerais.

Se for por tradição ou por gosto sim o bacalhau está a faltar, mas não por lhe faltar proteína animal. As leguminosas têm muitas proteínas, as favas têm 7.6 gramas por cada 100g, este prato tem á vontade 38g de proteína, para um almoço chega e sobra.

Alguém me perguntava há umas horas a trás e um bacalhau cozido com batatas cozidas e couve não é comer saudável? Eu respondi mais ou menos se comparamos esse prato com um de piza + cola + batata fritas, outro de uma hambúrguer + um corante de laranja + batata em pasta, sim o bacalhau e as batatas são bastante mais saudáveis. Mas se formos aos detalhes da preparação e de todos os ingredientes é um prato de alto valor glicémico tudo por causa das batatas e das verduras que foram cozidas de mais e estragaram-se.

Como se sabe bem as batatas têm um valor glicémico muito alto depois sem a ajuda da fibra das poucas verduras e muito cozidas fica muito aquém de ser um prato saudável.

É muito possível que depois de comer esse almoço se fique com alguma vontade de dormir ou com vontade de comer outra vez daqui a 2 horas, e isso não é de modo nenhum o que se pretende o ideal é ficar sem fome por 4 ou 5 horas.

Aqui é fácil se substituirmos as batatas por grão de bico e as couves por couves pouco cozidas em vapor e não dentro de água com o prato meio delas e juntarmos uma salada de espinafres com alface com muito alho e muita cebola e um pouco de azeite e vinagre a ementa muda de índice glicémico num instante.

O grão por exemplo tem um valor glicémico muito baixo comparado com o das batatas. Como se pode entender não é ver-se uma folha de couve no prato e chamar comer saudável isso é batota e não chega.

 

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Exercício – VO2max para indicador de saúde

O teste VO2máx já é muito usado para indicadores de saúde de pessoas normais, mas já é usado á muitos anos para se saber a condição e o potencial de atletas de alta competição e também para fazer escolhas entre atletas.

É uma das melhores maneiras de saber a capacidade aeróbica de um indivíduo.

O VO2max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio, ou seja, o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue do ar que está dentro dos pulmões, leva-lo até aos tecidos através do sistema cardiovascular e usa-lo na produção de energia durante um exercício.

Em 2016, a American Heart Association publicou uma declaração científica recomendando que a aptidão cardiorrespiratória (CRF), quantificável como VO2 max, seja regularmente avaliada e utilizada como um sinal clínico vital.

Estes testes são feitos com máquinas próprias normalmente em passadeira rolante ou em bicicleta estacionária. Mas há outras maneiras de fazer estes testes por exemplo saber a distância que se consegue percorrer durante 12 min em pista.

Há também formulas para dar uma estimativa da condição cardiorrespiratória da pessoa baseada em parâmetros como idade, HRmax (máximo batimento cardíaco) e HRrest (batimento cardíaco em repouso). Estas são as menos assertivas como é obvio porque não há teste físico, são somente estimativas baseadas na idade e no batimento cardíaco em repouso.

Muitas destas estimativas ligeiras de VO2 max são feitas usando estas fórmulas.

Esta fórmula dá para saber o HRmax baseado na idade da pessoa.

HRmax = (220 - idade) para homem e (226 - idade) para mulher, mas para uma melhor estimativa é esta: HRmax = 205.8 - (0.685 x age)

Depois de saber o HRmax e o HRrest com esta fórmula consegue-se chegar a um número para comparar na tabela e saber mais ou menos a condição física e a saúde.

Uth-Sorenen-Overgaard-Pedersen estimation (VO2max = 15.3 x HRmax/HRrest)

 

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Ver nestas tabelas as classificações padrão de VO2 máximo por idade e sexo

Homens

Percentil

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

70-79

Superior

95

55,4

54

52,5

48,9

45,7

42,1

Excelente

80

51,1

48,3

46,4

43,4

39,5

36,7

Bom

60

45,4

44

42,4

39,2

35,5

32,3

Satisfatório

40

41,7

40,5

38,5

35,6

32,3

29,4

Fraco

0-40

<41,7

<40,5

<38,5

<35,6

<32,3

<29,4

 

Mulheres

Percentil

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

70-79

Superior

95

49,6

47,4

45,3

41,1

37,8

36,7

Excelente

80

43,9

42,4

39,7

36,7

33

30,9

Bom

60

39,5

37,8

36,3

33

30

28,1

Satisfatório

40

36,1

34,4

33

30,1

27,5

25,9

Fraco

0-40

<36,1

<34,4

<33

<30,1

<27,5

<25,9

 

 

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