Exercício – intervalos e pratos coloridos

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3. Exercício – intervalos e pratos coloridos

Receita com misturas excepcionais para ficar em forma rapidamente sem perder muito tempo.

Esta ementa é muito boa para os fins-de-semana ou dias de descanso, faz efeito muito rápido por fora e por dentro, claro isto para quem puder ou quiser se cansar por alguns minutos.

O exercício físico que se segue não é para iniciados em exercício, mas sim para pessoas já fazem algum exercício físico que se podem cansar, precisão de perder umas gorduras acumuladas, e muito rapidamente queiram ficar em forma.

Exercício

- 5 x 20 abdominais em barra horizontal (elevar os joelhos aos cotovelos)
- 3 x 1min subida rápida (correr devagar para baixo para recuperar)
  Transição feita sem recuperar totalmente
- 3 x 30s sprints (recomeçar sem recuperar totalmente)
  Transição feita para bicicleta sem recuperar totalmente
- 1x 1min bicicleta estacionária (começar o próximo sem recuperar totalmente)
- 1x 1:30min bicicleta estacionária (começar o próximo sem recuperar totalmente)
- 1x 2min bicicleta estacionária (acabar com a respiração fortíssima sem conseguir falar)

Este exercício é muito rápido de se fazer o tempo passa muito depressa, mas precisa de alguma concentração e não pode haver distração pelo meio para funcionar. Atenção é muito intenso para o sistema cardiovascular.

 

 

 

Almoço

 

 

 

Alimentação – refeições fáceis com muita fibra

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3. Alimentação – refeições fáceis com muita fibra

Alimentos com fibra são muito importantes e devem estar sempre presentes em todas as refeições.

Mas para uma absorção mais lenta dos açucares das frutas estas devem ser comidas sem que a fibra seja triturada muito fina.

A informação científica diz que há muita diferença em comer 2 peros e 2 laranjas e fazer um copo de sumo (smoothie) com estes mesmos 4 frutos triturados muito finos.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

Merenda das 7

 

Fruta inteira vs triturada

EN - Texto Original

What would happen, though, if you put those four and a half cups of sliced apples in a blender with some water and pureed them into an apple smoothie? Despite still having all the fiber, it still caused that hypoglycemic dip. The rebound fall in blood sugars, which occurred during the second and third hours after drinking juice and puree, “was in striking contrast to the practically steady level after eating apples.” This finding not only indicates how important the presence of fiber is, but also perhaps whether or not the fiber is physically disrupted, like in a blender.

Let’s play devil’s advocate. Eating four and a half cups of apples took 17 minutes, but drinking four and a half cups of apples in smoothie form only took about 6 minutes, and you can down two cups of juice in about 90 seconds. So, maybe these dramatic differences have more to do with how fast the fruit entered our system rather than its physical form. If it’s just the speed, we could simply sip the juice over 17 minutes and it should be the same, right? Researchers put it to the test.

They found this had the same results as drinking quickly. So, it wasn’t the speed—it was the lack of fiber. What if you disrupt that fiber with blending but sip it as slowly as the apple eating? The results were a little better, but not as good as just eating the apple. The take-away? Eating apples is better than drinking apple smoothies.

Fonte: Smoothies vs Whole Fruit: What Does the Science Say?

https://www.care2.com/greenliving/smoothies-vs-whole-fruit-what-does-the-science-say.html

 

PT - Tradução computorizada

O que aconteceria, no entanto, se você pusesse quatro xícaras e meia de xícaras de maçã fatiadas no liquidificador com um pouco de água e as misturasse em um suco de maçã? Apesar de ainda ter toda a fibra, ainda causou esse mergulho hipoglicêmico. A queda no açúcar sangüíneo, que ocorreu durante a segunda e terceira horas depois de beber suco e purê, “estava em notável contraste com o nível praticamente estável depois de comer maçãs.” Esse resultado não apenas indica a importância da presença da fibra, mas também talvez se a fibra é ou não fisicamente quebrada, como no liquidificador.

Vamos brincar de advogado do diabo. Comendo quatro e meia xícaras de maçãs levou 17 minutos, mas beber quatro e meia xícaras de maçãs em forma de smoothie levou apenas cerca de 6 minutos, e você pode descer duas xícaras de suco em cerca de 90 segundos. Então, talvez essas diferenças dramáticas tenham mais a ver com a rapidez com que a fruta entrou em nosso sistema, em vez de sua forma física. Se é apenas a velocidade, podemos simplesmente beber o suco por 17 minutos e deve ser o mesmo, certo? Pesquisadores colocam isso em teste.

Eles descobriram que isso tinha os mesmos resultados que beber rapidamente. Então, não foi a velocidade - foi a falta de fibra. E se você interromper essa fibra com a mistura, mas beber tão lentamente quanto a maçã comer? Os resultados foram um pouco melhores, mas não tão bons quanto apenas comer a maçã. O take-away? Comer maçãs é melhor do que beber smoothies de maçã.

Informação de fibra (en)

Smoothies vs Whole Fruit: What Does the Science Say?

https://www.care2.com/greenliving/smoothies-vs-whole-fruit-what-does-the-science-say.html

Making the Case for Eating Fruit

https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/31/making-the-case-for-eating-fruit/

What is the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?

https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-is-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber

 

 

Alimentação – triturados rápidos frios com vegetais

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3. Alimentação – triturados rápidos frios com vegetais

Triturados fácil de preparar com muitos vegetais e fruta.

Aveia mix com laranja e espinafres.

Feijão com arroz e vegetais triturado com espinafres adicionados. Pizza de batata doce e ovo de galinha de campo a vegetais e com espaço para andar aos mosquitos.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

Merenda das 6:30

 

 

Animação Giftada - Poedeiras e as suas diferenças

 

 

Anatomia das galinhas

 

 

 

Alimentação – sopa de feijão com arroz e couves

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3. Alimentação - sopa de feijão com arroz e couves

Um pequeno almoço muito saboroso com muita fibra e com um intervalo de 16:30 horas desde a última refeição, mas a sopa do almoço ainda estava melhor.

Uma sopa de grande valor nutricional sem precisar de alguns ingredientes que se usava antes, chispe de porco tirado do salgador no dia anterior com uma colher de banha de porco amarela tirada também de um grande recipiente onde estavam as costeletas do porco cravadas na banha de colorau.

Esta sopa já tem proteína suficiente e não precisa de toda aquela gordura saturada da banha e da unha do porco.

Sopa para 3 dias, preparada num tacho grande em menos de 2 horas, depois de 1 hora em lume brando os feijões encarnados remolhados do dia anterior estavam um pouco rijos ainda, vai daí acrescentei um copo de arroz integral à água já a 100 graus centígrados. Após 30min foi tempo de acrescentar as couves e também umas batatas-doces pequenas inteiras para comer à parte porque havia ainda algum espaço no tacho.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

Merenda das 7

 

 

 

Exercícios – calcular o índice de massa corporal

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3. 23.05.2018 – Exercícios – calcular o índice de massa corporal

Tabela de IMC (Índice de Massa Corporal)

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

Nesta tabela pode encontrar o seu IMC de acordo com sua altura e peso

	Altura (em metros)
Peso (em kg)	1,5	1,55	1,6	1,65	1,7	1,75	1,8	1,85	1,9	1,95	2
50	22,22	20,81	19,53	18,37	17,30	16,33	15,43	14,61	13,85	13,15	12,50
55	24,44	22,89	21,48	20,20	19,03	17,96	16,98	16,07	15,24	14,46	13,75
60	26,67	24,97	23,44	22,04	20,76	19,59	18,52	17,53	16,62	15,78	15,00
65	28,89	27,06	25,39	23,88	22,49	21,22	20,06	18,99	18,01	17,09	16,25
70	31,11	29,14	27,34	25,71	24,22	22,86	21,60	20,45	19,39	18,41	17,50
75	33,33	31,22	29,30	27,55	25,95	24,49	23,15	21,91	20,78	19,72	18,75
80	35,56	33,30	31,25	29,38	27,68	26,12	24,69	23,37	22,16	21,04	20,00
85	37,78	35,38	33,20	31,22	29,41	27,76	26,23	24,84	23,55	22,35	21,25
90	40,00	37,46	35,16	33,06	31,14	29,39	27,78	26,30	24,93	23,67	22,50
95	42,22	39,54	37,11	34,89	32,87	31,02	29,32	27,76	26,32	24,98	23,75
100	44,44	41,62	39,06	36,73	34,60	32,65	30,86	29,22	27,70	26,30	25,00
105	46,67	43,70	41,02	38,57	36,33	34,29	32,41	30,68	29,09	27,61	26,25
110	48,89	45,79	42,97	40,40	38,06	35,92	33,95	32,14	30,47	28,93	27,50
115	51,11	47,87	44,92	42,24	39,79	37,55	35,49	33,60	31,86	30,24	28,75
120	53,33	49,95	46,88	44,08	41,52	39,18	37,04	35,06	33,24	31,56	30,00
125	55,56	52,03	48,83	45,91	43,25	40,82	38,58	36,52	34,63	32,87	31,25
130	57,78	54,11	50,78	47,75	44,98	42,45	40,12	37,98	36,01	34,19	32,50
135	60,00	56,19	52,73	49,59	46,71	44,08	41,67	39,44	37,40	35,50	33,75
140	62,22	58,27	54,69	51,42	48,44	45,71	43,21	40,91	38,78	36,82	35,00

 

Outra forma de calcular o seu Índice de Massa Corporal com esta calculadora

IMC Calculadora

O seu resultado

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

 

Em folha de cálculo também é fácil de saber o seu IMC usando esta formula =B2/B3^2

 

 

Alimentação – refeições simples e rápidas de preparar

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3. Alimentação – refeições simples e rápidas de preparar

Refeições simples muito rápidas de preparar com alimentos quase todos não processados, com muita fibra e de baixo índice glicémico.

Este almoço com uma pequena sobremesa de aveia feita em água com uma colher de sementes de linhaça fresca triturada, uma colher de levedura de cerveja, umas amêndoas, umas nozes e meio avocado, ficaria quase perfeito. Bom para não ter efeitos yoyos até as 7 da tarde.

Almoço sem pão (glúten free) e sem fritos com óleos de origem desconhecida, os açucares e misturadas dos refrigerantes também não fazem parte nestes preparados simples.

Pequeno almoço

Ingredientes

• Água de limão 30min antes
• Aveia preparada em água
• Laranja, cacau, kiwi, canela
• Couves com ovo e limão
• Chávena de cacau

Almoço

Ingredientes

• Feijão verde maduro
• Batatas doces
• 1 ovo
• Salada de alface com cebola, alho, pimenta, azeite e vinagre

Merenda das 7 - pasteis de espinafres

Ingredientes

• Espinafres triturados
• 1 copo de aveia
• 2 colheres de sementes de linhaça triturada
• 2 colheres de sementes de sésamo triturada
• 2 colheres de farinha integral
• 2 colheres de farinha mandioca

 

 

Alimentação – leguminosas secas e verdes com arroz

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3. Alimentação – leguminosas secas e verdes com arroz

Leguminosas sementes e nozes e muita fibra para manter o IMC (Índice de Massa Corporal) com números normais no verde.

Um outro bom indicador para saber se está a escolher bem os alimentos que come.

 

Pequeno almoço

 

Pequeno almoço

• 1/2 de água com limão espremido 3 horas antes
• 1 copo de aveia cozida em água a ferver
• 1 copo de arroz integral
• 2 colheres de sementes de linhaça
• 2 colheres de sementes de sésamo
• 1 colher de levedura de cerveja
• 5 ou 6 amêndoas (não incluídas aqui)
• 3 ou 4 nozes (não incluídas aqui)
• 1/3 laranja pequena banana
• 1/2 kiwi
• 1 colher de cacau
• 1 colher de canela
• 1 caneca de cacau

 

Almoço

 

Almoço

• Couves galegas
• Feijão verde maduro
• Grão com feijão preto
• Cebola, alho, azeite, vinagre e pimenta

Sobremesa

• Batata doce, laranja, banana e pero

 

Merenda das 7 - Enrolado de aveia com vegetais e muita fibra

 

Merenda das 7

• Enrolado de vegetais com batata doce feito em água sem açúcar
• Laranja, kiwi e banana
• Caneca de cacau sem açúcar

 

Tabela de IMC

Pode utilizar a tabela abaixo para consultar o seu Índice de Massa Corporal

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

Nesta tabela pode encontrar o seu IMC de acordo com sua altura e peso

	Altura (em metros)
Peso (em kg)	1,5	1,55	1,6	1,65	1,7	1,75	1,8	1,85	1,9	1,95	2
50	22,22	20,81	19,53	18,37	17,30	16,33	15,43	14,61	13,85	13,15	12,50
55	24,44	22,89	21,48	20,20	19,03	17,96	16,98	16,07	15,24	14,46	13,75
60	26,67	24,97	23,44	22,04	20,76	19,59	18,52	17,53	16,62	15,78	15,00
65	28,89	27,06	25,39	23,88	22,49	21,22	20,06	18,99	18,01	17,09	16,25
70	31,11	29,14	27,34	25,71	24,22	22,86	21,60	20,45	19,39	18,41	17,50
75	33,33	31,22	29,30	27,55	25,95	24,49	23,15	21,91	20,78	19,72	18,75
80	35,56	33,30	31,25	29,38	27,68	26,12	24,69	23,37	22,16	21,04	20,00
85	37,78	35,38	33,20	31,22	29,41	27,76	26,23	24,84	23,55	22,35	21,25
90	40,00	37,46	35,16	33,06	31,14	29,39	27,78	26,30	24,93	23,67	22,50
95	42,22	39,54	37,11	34,89	32,87	31,02	29,32	27,76	26,32	24,98	23,75
100	44,44	41,62	39,06	36,73	34,60	32,65	30,86	29,22	27,70	26,30	25,00
105	46,67	43,70	41,02	38,57	36,33	34,29	32,41	30,68	29,09	27,61	26,25
110	48,89	45,79	42,97	40,40	38,06	35,92	33,95	32,14	30,47	28,93	27,50
115	51,11	47,87	44,92	42,24	39,79	37,55	35,49	33,60	31,86	30,24	28,75
120	53,33	49,95	46,88	44,08	41,52	39,18	37,04	35,06	33,24	31,56	30,00
125	55,56	52,03	48,83	45,91	43,25	40,82	38,58	36,52	34,63	32,87	31,25
130	57,78	54,11	50,78	47,75	44,98	42,45	40,12	37,98	36,01	34,19	32,50
135	60,00	56,19	52,73	49,59	46,71	44,08	41,67	39,44	37,40	35,50	33,75
140	62,22	58,27	54,69	51,42	48,44	45,71	43,21	40,91	38,78	36,82	35,00

 

Outra forma de calcular o seu Índice de Massa Corporal com esta calculadora

IMC Calculadora

O seu resultado

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

 

Em folha de cálculo também é fácil de saber o seu IMC usando esta formula =B2/B3^2

 

 

Alimentação – leguminosas secas e verdes com arroz

Alimentação – dia de intervalos com 16 horas de descanso

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3. Alimentação – dia de intervalos com 16 horas de descanso

Mais um dia com um jejum intermitente bem passado, entreti com muita água de limão espremido, com cacau e uma caneca de café, só cerca das 10 da manhã senti alguma vontade de comer. Antes do exercício foi tempo para dar uma ajuda aos músculos com uns gomos de laranja.

Depois de cerca de 35 min de exercício a puxar um pouco para elevar as pulsações ao fim de cada intervalo, este pequeno almoço veio a canhar.

Estes intervalos fazem a pulsação de repouso baixar muito depressa, mais ou menos a mesma coisa que por exemplo fazer 100m, 200m e 300m sprints em pista, ou 30s, 45, 60s em bicicleta de estrada, ou 30s, 45, 60s em bicicleta de montanha numa pequena subida. Isto é exercício anaeróbico quer dizer que os músculos não conseguem o oxigénio que precisão para recuperar durante o sprint.

Estes exercícios têm que ser necessariamente de pouco tempo até que não é possivel continuar a uma velocidade daquelas.

Exercício físico

• 1 x 21 abdominais em barra horizontal + 1 x 25 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 22 abdominais em barra horizontal + 1 x 25 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 23 abdominais em barra horizontal + 1 x 30 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 24 abdominais em barra horizontal + 1 x 30 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 25 abdominais em barra horizontal + 1 x 35 agachamentos com 20kg + 1.30min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 26 abdominais em barra horizontal + 1 x 40 agachamentos com 20kg + 1.30min bicicleta estacionária

Transição entre abdominais, agachamentos e bicicleta muito rápida sem dar tempo para recuperar

 

Pequeno almoço

 

Pequeno almoço

• 1/2 de água com limão espremido 3 horas antes
• 1 copo de aveia cozida em água a ferver
• 2 colheres de sementes de linhaça
• 2 colheres de sementes de sésamo
• 1 colher de levedura de cerveja
• 5 ou 6 amêndoas (não incluídas aqui)
• 3 ou 4 nozes (não incluídas aqui)
• 1/3 laranja pequena banana
• 1/2 kiwi
• 1 colher de cacau
• 1 colher de canela
• ¼ de abacate
• 1 caneca de cacau

 

Almoço

 

Almoço

• Couves galegas
• Batata doce
• Arroz integral
• 1 ovo
• Cebola, alho, azeite, vinagre e pimenta

Sobremesa

• Aveia fita em água a ferver
• Laranja, banana, kiwi, canela e cacau
• Caneca de cacau sem açúcar

 

Merenda das 7

 

Merenda das 7

• Pasteis de aveia com sementes de linhaça e sésamo em água sem açúcar, feitos na frigideira lubrificada com oleio de coco.
• Fruta a gosto para adoçar
• Caneca de cacau sem açúcar

 

 

Alimentação – um dia com alimentos de muita fibra

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3. Alimentação - um dia com alimentos de muita fibra

Isto tudo começou com um intervalo de descanso de 16 horas.

Por volta das 8 da manhã 1/5 litro de água com limão espremido. Sim o quarto do limão também foi e depois entreti o sistema com mais uns gomos de laranja e cacau até ao exercício.

Exercício foi entre as 10:15 e as 10:45

O pequeno-almoço veio por volta das 11 com as tais 16 horas de atraso em relação à última refeição que foi às 7 da tarde e cheia de fibra.

Estas refeições sem processados, sem açúcar e cereais processados têm montes de fibra vitaminas e minerais bons para aguentar, encher e emagrecer sem se dar por isso.

Acima de tudo são refeições simples com alimentos fáceis de conseguir e sabem bem porque a pouco e pouco o gosto vai mudando e tudo sabe bem depois, isto tudo porque os alimentos com muito açúcar, sódio e gordura animal escondidos não estão no menu.

Dá-me a impressão que as refeições tradicionais sempre com carne ou peixe cheias de açúcar e sal só trazem complicações.

Tenho no menu o livro How Not to Die e parece que vai dando para perceber que as favas guisadas com farinheira, o chouriço de sangue, sopa de pedra, cozido á portuguesa, as frituras saborosas de todos os dias, as pastelarias e o pão branco e também os sorvetes com corantes de várias cores deveriam de ser retirados o mais possível da alimentação para que não se tenha que andar sempre a chatear o doutor para receitar as granjeias para as dores de estômago.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

Merenda das 7

 

 

Pancreático e o efeitos yoyo apresenta - 2018.6.9 - Animação Giftada

 

 

 

Alimentação – almoço e merenda com muitos verdes

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3. Alimentação - almoço e merenda com muitos verdes

Um almoço muito saboroso com a merenda ainda a saber melhor.

2 refeições fáceis de preparar com alimentos naturais e fáceis de conseguir. Refeições sem alimentos de origem animal, mas bastante apetitosos.

 

Almoço

 

 

Merenda das 7 da tarde