Alimentação – os alimentos com mais nutrientes

Legumes, especialmente vegetais de folhas verdes, ganham com grande vantagem com a maior densidade de nutrientes por caloria. A concentração de vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes por caloria em vegetais é, de longe, a mais alta de qualquer alimento.

Pesquisas mostram que o consumo de vegetais é o fator mais importante na prevenção de doenças crônicas e morte prematura. Infelizmente, a dieta moderna é extremamente baixa em vegetação natural, especialmente vegetais.

Comer uma grande quantidade de verduras e outros vegetais coloridos é a arma secreta para obter uma ótima saúde. Eles são baixos em calorias e ricos em nutrientes que prolongam a vida.

Inclua muitas saladas e vegetais crus nas suas refeições diárias. O consumo de saladas é uma estratégia eficaz para o controle de peso. Se fizer molhos para temperar as saladas à base de frutas, nozes e abacates, as gorduras monoinsaturadas no nestes molhos aumentam a capacidade do corpo de absorver os compostos anti câncer nos vegetais crus.

A poderosa combinação de vegetais crus, frutas e nozes faz da salada um dos melhores pratos de uma alimentação saudável.

Todos os vegetais contêm micronutrientes protetores e fitoquímicos, mas os vegetais crucíferos são especialmente poderosos.

Os vegetais crucíferos têm uma composição química única, eles têm compostos contendo enxofre que são responsáveis pelos seus sabores pungentes ou amargos. Quando as paredes celulares destes vegetais são quebradas pela mistura ou corte, ocorre uma reação química que converte esses compostos contendo enxofre em isotiocianatos, um conjunto de compostos poderosos com efeitos no aumento da imunidade e atividade anticancerígena.

Os métodos de preparação e cozimento afetam a absorvibilidade dos isotiocianatos (ITCs). Mastigue bem os vegetais crucíferos para obter a máxima produção de ITCs. Eles não são pré-formados na planta; eles são feitos quando as paredes das células das plantas são mastigadas ou esmagadas. Quanto mais paredes celulares forem quebradas, mais enzimas são liberadas para catalisar a reação que produz esses compostos.

Cozinhar não destrói a atividade e as funções dos ITCs; apenas desativa a enzima mirosinase que catalisa a sua formação. Isso significa que se misturar e esmagar as verduras enquanto eles estiverem crus e, em seguida, colocar as verduras misturadas ou picadas na sopa ainda terá todos os nutrientes benéficos presentes após o cozimento.

Cebolas e cogumelos adicionam excelente sabor a todos os tipos de pratos e também têm propriedades anticancerígenas e de imunidade que estão bem documentadas. Adicione-os a sopas e outras receitas de vegetais. A família allium de vegetais, que inclui cebola, alho, alho-porro e cebolinha, contém compostos anti câncer, anti-inflamatórios e antioxidantes.

Acredita-se que essa proteção seja devida a seus compostos organosulfurados, que são liberados quando os vegetais são picados, esmagados ou mastigados.

Parágrafos traduzidos do livro “Eat to Live” Joel Fuhrman, M.D.

 

Responsive image

 

Lista de 72 alimentos de acordo com o sistema de pontuação da ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Nenhuma surpresa aqui que os vegetais de folhas verdes estão no topo da lista. A pontuação do sistema ANDI vai de 1 a 1000.

Fonte: https://www.drfuhrman.com - eat to live blog

Sistema de pontuação da ANDI

Linhas Inglês Português Pontuação por alimento
1 Kale Couve 1000
2 Collard Greens Couve-galega 1000
3 Mustard Greens Mostarda verde 1000
4 Watercress Agrião 1000
5 Swiss Chard Acelga 895
6 Bok Choy Pak-choi 865
7 Spinach Espinafre 707
8 Arugula Rúcula 604
9 Romaine Romaine 510
10 Brussels Sprouts Couve de Bruxelas 490
11 Carrots Cenouras 458
12 Cabbage Repolho 434
13 Broccoli Brócolis 340
14 Cauliflower Couve-flor 315
15 Bell Peppers Pimentões 265
16 Asparagus Espargos 205
17 Mushrooms Cogumelos 238
18 Tomato Tomate 186
19 Strawberries Morangos 182
20 Sweet Potato Batata doce 181
21 Zucchini Abobrinha 164
22 Artichoke Alcachofra 145
23 Blueberries Amoras 132
24 Iceberg Lettuce Alface de iceberg 127
25 Grapes Uvas 119
26 Pomegranates Romãs 119
27 Cantaloupe Cantalupo 118
28 Onions Cebolas 109
29 Flax Seeds Sementes de linhaça 103
30 Orange laranja 98
31 Edamame Edamame 98
32 Cucumber Pepino 87
33 Tofu tofu 82
34 Sesame Seeds Sementes de gergelim 74
35 Lentils Lentilhas 72
36 Peaches Pêssegos 65
37 Sunflower Seeds Sementes De Girassol 64
38 Kidney Beans Feijão Vermelho 64
39 Green Peas Ervilhas verdes 63
40 Cherries Cerejas 55
41 Pineapple Abacaxi 54
42 Apple maçã 53
43 Mango Manga 53
44 Peanut Butter Manteiga de amendoim 51
45 Corn Milho 45
46 Pistachio Nuts Pistache 37
47 Oatmeal Aveia 36
48 Shrimp Camarão 36
49 Salmon Salmão 34
50 Eggs Ovos 31
51 Milk, 1% Leite, 1% 31
52 Walnuts Nozes 30
53 Bananas Bananas 30
54 Whole Wheat Bread Pão integral 30
55 Almonds Amêndoas 28
56 Avocado Abacate 28
57 Brown Rice Arroz castanho 28
58 White Potato Batata Branca 28
59 Low Fat Plain Yogurt Iogurte Natural com Baixo Teor de Gordura 28
60 Cashews Castanha de caju 27
61 Chicken Breast Peito de frango 24
62 Ground Beef, 85% lean Carne moída, 85% magra 21
63 Feta Cheese Queijo feta 20
64 French Fries Batatas fritas 12
65 White Pasta Macarrão branco 11
66 Cheddar Cheese Queijo cheddar 11
67 Apple Juice Suco de maçã 11
68 Olive Oil Azeite 10
69 White Bread Pão branco 9
70 Vanilla Ice Cream Sorvete de baunilha 9
71 Corn Chips Salgadinhos de milho 7
72 Cola Cola 1

Ver lista em PDF

 

 

Sem comentários:

Enviar um comentário

Topo da página