Alimentação – os alimentos com mais nutrientes

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Legumes, especialmente vegetais de folhas verdes, ganham com grande vantagem com a maior densidade de nutrientes por caloria. A concentração de vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes por caloria em vegetais é, de longe, a mais alta de qualquer alimento.

Pesquisas mostram que o consumo de vegetais é o fator mais importante na prevenção de doenças crônicas e morte prematura. Infelizmente, a dieta moderna é extremamente baixa em vegetação natural, especialmente vegetais.

Comer uma grande quantidade de verduras e outros vegetais coloridos é a arma secreta para obter uma ótima saúde. Eles são baixos em calorias e ricos em nutrientes que prolongam a vida.

Inclua muitas saladas e vegetais crus nas suas refeições diárias. O consumo de saladas é uma estratégia eficaz para o controle de peso. Se fizer molhos para temperar as saladas à base de frutas, nozes e abacates, as gorduras monoinsaturadas no nestes molhos aumentam a capacidade do corpo de absorver os compostos anti câncer nos vegetais crus.

A poderosa combinação de vegetais crus, frutas e nozes faz da salada um dos melhores pratos de uma alimentação saudável.

Todos os vegetais contêm micronutrientes protetores e fitoquímicos, mas os vegetais crucíferos são especialmente poderosos.

Os vegetais crucíferos têm uma composição química única, eles têm compostos contendo enxofre que são responsáveis pelos seus sabores pungentes ou amargos. Quando as paredes celulares destes vegetais são quebradas pela mistura ou corte, ocorre uma reação química que converte esses compostos contendo enxofre em isotiocianatos, um conjunto de compostos poderosos com efeitos no aumento da imunidade e atividade anticancerígena.

Os métodos de preparação e cozimento afetam a absorvibilidade dos isotiocianatos (ITCs). Mastigue bem os vegetais crucíferos para obter a máxima produção de ITCs. Eles não são pré-formados na planta; eles são feitos quando as paredes das células das plantas são mastigadas ou esmagadas. Quanto mais paredes celulares forem quebradas, mais enzimas são liberadas para catalisar a reação que produz esses compostos.

Cozinhar não destrói a atividade e as funções dos ITCs; apenas desativa a enzima mirosinase que catalisa a sua formação. Isso significa que se misturar e esmagar as verduras enquanto eles estiverem crus e, em seguida, colocar as verduras misturadas ou picadas na sopa ainda terá todos os nutrientes benéficos presentes após o cozimento.

Cebolas e cogumelos adicionam excelente sabor a todos os tipos de pratos e também têm propriedades anticancerígenas e de imunidade que estão bem documentadas. Adicione-os a sopas e outras receitas de vegetais. A família allium de vegetais, que inclui cebola, alho, alho-porro e cebolinha, contém compostos anti câncer, anti-inflamatórios e antioxidantes.

Acredita-se que essa proteção seja devida a seus compostos organosulfurados, que são liberados quando os vegetais são picados, esmagados ou mastigados.

Parágrafos traduzidos do livro “Eat to Live” Joel Fuhrman, M.D.

 

 

Lista de 72 alimentos de acordo com o sistema de pontuação da ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Nenhuma surpresa aqui que os vegetais de folhas verdes estão no topo da lista. A pontuação do sistema ANDI vai de 1 a 1000.

Fonte: https://www.drfuhrman.com - eat to live blog

Sistema de pontuação da ANDI

Linhas	Inglês	Português	Pontuação por alimento
1	Kale	Couve	1000
2	Collard Greens	Couve-galega	1000
3	Mustard Greens	Mostarda verde	1000
4	Watercress	Agrião	1000
5	Swiss Chard	Acelga	895
6	Bok Choy	Pak-choi	865
7	Spinach	Espinafre	707
8	Arugula	Rúcula	604
9	Romaine	Romaine	510
10	Brussels Sprouts	Couve de Bruxelas	490
11	Carrots	Cenouras	458
12	Cabbage	Repolho	434
13	Broccoli	Brócolis	340
14	Cauliflower	Couve-flor	315
15	Bell Peppers	Pimentões	265
16	Asparagus	Espargos	205
17	Mushrooms	Cogumelos	238
18	Tomato	Tomate	186
19	Strawberries	Morangos	182
20	Sweet Potato	Batata doce	181
21	Zucchini	Abobrinha	164
22	Artichoke	Alcachofra	145
23	Blueberries	Amoras	132
24	Iceberg Lettuce	Alface de iceberg	127
25	Grapes	Uvas	119
26	Pomegranates	Romãs	119
27	Cantaloupe	Cantalupo	118
28	Onions	Cebolas	109
29	Flax Seeds	Sementes de linhaça	103
30	Orange	laranja	98
31	Edamame	Edamame	98
32	Cucumber	Pepino	87
33	Tofu	tofu	82
34	Sesame Seeds	Sementes de gergelim	74
35	Lentils	Lentilhas	72
36	Peaches	Pêssegos	65
37	Sunflower Seeds	Sementes De Girassol	64
38	Kidney Beans	Feijão Vermelho	64
39	Green Peas	Ervilhas verdes	63
40	Cherries	Cerejas	55
41	Pineapple	Abacaxi	54
42	Apple	maçã	53
43	Mango	Manga	53
44	Peanut Butter	Manteiga de amendoim	51
45	Corn	Milho	45
46	Pistachio Nuts	Pistache	37
47	Oatmeal	Aveia	36
48	Shrimp	Camarão	36
49	Salmon	Salmão	34
50	Eggs	Ovos	31
51	Milk, 1%	Leite, 1%	31
52	Walnuts	Nozes	30
53	Bananas	Bananas	30
54	Whole Wheat Bread	Pão integral	30
55	Almonds	Amêndoas	28
56	Avocado	Abacate	28
57	Brown Rice	Arroz castanho	28
58	White Potato	Batata Branca	28
59	Low Fat Plain Yogurt	Iogurte Natural com Baixo Teor de Gordura	28
60	Cashews	Castanha de caju	27
61	Chicken Breast	Peito de frango	24
62	Ground Beef, 85% lean	Carne moída, 85% magra	21
63	Feta Cheese	Queijo feta	20
64	French Fries	Batatas fritas	12
65	White Pasta	Macarrão branco	11
66	Cheddar Cheese	Queijo cheddar	11
67	Apple Juice	Suco de maçã	11
68	Olive Oil	Azeite	10
69	White Bread	Pão branco	9
70	Vanilla Ice Cream	Sorvete de baunilha	9
71	Corn Chips	Salgadinhos de milho	7
72	Cola	Cola	1

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