Alimentação – os alimentos com mais nutrientes

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Legumes, especialmente vegetais de folhas verdes, ganham com grande vantagem com a maior densidade de nutrientes por caloria. A concentração de vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes por caloria em vegetais é, de longe, a mais alta de qualquer alimento.

Pesquisas mostram que o consumo de vegetais é o fator mais importante na prevenção de doenças crônicas e morte prematura. Infelizmente, a dieta moderna é extremamente baixa em vegetação natural, especialmente vegetais.

Comer uma grande quantidade de verduras e outros vegetais coloridos é a arma secreta para obter uma ótima saúde. Eles são baixos em calorias e ricos em nutrientes que prolongam a vida.

Inclua muitas saladas e vegetais crus nas suas refeições diárias. O consumo de saladas é uma estratégia eficaz para o controle de peso. Se fizer molhos para temperar as saladas à base de frutas, nozes e abacates, as gorduras monoinsaturadas no nestes molhos aumentam a capacidade do corpo de absorver os compostos anti câncer nos vegetais crus.

A poderosa combinação de vegetais crus, frutas e nozes faz da salada um dos melhores pratos de uma alimentação saudável.

Todos os vegetais contêm micronutrientes protetores e fitoquímicos, mas os vegetais crucíferos são especialmente poderosos.

Os vegetais crucíferos têm uma composição química única, eles têm compostos contendo enxofre que são responsáveis pelos seus sabores pungentes ou amargos. Quando as paredes celulares destes vegetais são quebradas pela mistura ou corte, ocorre uma reação química que converte esses compostos contendo enxofre em isotiocianatos, um conjunto de compostos poderosos com efeitos no aumento da imunidade e atividade anticancerígena.

Os métodos de preparação e cozimento afetam a absorvibilidade dos isotiocianatos (ITCs). Mastigue bem os vegetais crucíferos para obter a máxima produção de ITCs. Eles não são pré-formados na planta; eles são feitos quando as paredes das células das plantas são mastigadas ou esmagadas. Quanto mais paredes celulares forem quebradas, mais enzimas são liberadas para catalisar a reação que produz esses compostos.

Cozinhar não destrói a atividade e as funções dos ITCs; apenas desativa a enzima mirosinase que catalisa a sua formação. Isso significa que se misturar e esmagar as verduras enquanto eles estiverem crus e, em seguida, colocar as verduras misturadas ou picadas na sopa ainda terá todos os nutrientes benéficos presentes após o cozimento.

Cebolas e cogumelos adicionam excelente sabor a todos os tipos de pratos e também têm propriedades anticancerígenas e de imunidade que estão bem documentadas. Adicione-os a sopas e outras receitas de vegetais. A família allium de vegetais, que inclui cebola, alho, alho-porro e cebolinha, contém compostos anti câncer, anti-inflamatórios e antioxidantes.

Acredita-se que essa proteção seja devida a seus compostos organosulfurados, que são liberados quando os vegetais são picados, esmagados ou mastigados.

Parágrafos traduzidos do livro “Eat to Live” Joel Fuhrman, M.D.

 

 

Lista de 72 alimentos de acordo com o sistema de pontuação da ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Nenhuma surpresa aqui que os vegetais de folhas verdes estão no topo da lista. A pontuação do sistema ANDI vai de 1 a 1000.

Fonte: https://www.drfuhrman.com - eat to live blog

Sistema de pontuação da ANDI

Linhas	Inglês	Português	Pontuação por alimento
1	Kale	Couve	1000
2	Collard Greens	Couve-galega	1000
3	Mustard Greens	Mostarda verde	1000
4	Watercress	Agrião	1000
5	Swiss Chard	Acelga	895
6	Bok Choy	Pak-choi	865
7	Spinach	Espinafre	707
8	Arugula	Rúcula	604
9	Romaine	Romaine	510
10	Brussels Sprouts	Couve de Bruxelas	490
11	Carrots	Cenouras	458
12	Cabbage	Repolho	434
13	Broccoli	Brócolis	340
14	Cauliflower	Couve-flor	315
15	Bell Peppers	Pimentões	265
16	Asparagus	Espargos	205
17	Mushrooms	Cogumelos	238
18	Tomato	Tomate	186
19	Strawberries	Morangos	182
20	Sweet Potato	Batata doce	181
21	Zucchini	Abobrinha	164
22	Artichoke	Alcachofra	145
23	Blueberries	Amoras	132
24	Iceberg Lettuce	Alface de iceberg	127
25	Grapes	Uvas	119
26	Pomegranates	Romãs	119
27	Cantaloupe	Cantalupo	118
28	Onions	Cebolas	109
29	Flax Seeds	Sementes de linhaça	103
30	Orange	laranja	98
31	Edamame	Edamame	98
32	Cucumber	Pepino	87
33	Tofu	tofu	82
34	Sesame Seeds	Sementes de gergelim	74
35	Lentils	Lentilhas	72
36	Peaches	Pêssegos	65
37	Sunflower Seeds	Sementes De Girassol	64
38	Kidney Beans	Feijão Vermelho	64
39	Green Peas	Ervilhas verdes	63
40	Cherries	Cerejas	55
41	Pineapple	Abacaxi	54
42	Apple	maçã	53
43	Mango	Manga	53
44	Peanut Butter	Manteiga de amendoim	51
45	Corn	Milho	45
46	Pistachio Nuts	Pistache	37
47	Oatmeal	Aveia	36
48	Shrimp	Camarão	36
49	Salmon	Salmão	34
50	Eggs	Ovos	31
51	Milk, 1%	Leite, 1%	31
52	Walnuts	Nozes	30
53	Bananas	Bananas	30
54	Whole Wheat Bread	Pão integral	30
55	Almonds	Amêndoas	28
56	Avocado	Abacate	28
57	Brown Rice	Arroz castanho	28
58	White Potato	Batata Branca	28
59	Low Fat Plain Yogurt	Iogurte Natural com Baixo Teor de Gordura	28
60	Cashews	Castanha de caju	27
61	Chicken Breast	Peito de frango	24
62	Ground Beef, 85% lean	Carne moída, 85% magra	21
63	Feta Cheese	Queijo feta	20
64	French Fries	Batatas fritas	12
65	White Pasta	Macarrão branco	11
66	Cheddar Cheese	Queijo cheddar	11
67	Apple Juice	Suco de maçã	11
68	Olive Oil	Azeite	10
69	White Bread	Pão branco	9
70	Vanilla Ice Cream	Sorvete de baunilha	9
71	Corn Chips	Salgadinhos de milho	7
72	Cola	Cola	1

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Alimentação – cores fortes para mais nutrientes

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A cor dos alimentos tem muito haver com os nutrientes que estes têm. Quanto mais cor melhor, mas aqui não está incluído cores criadas em laboratório e acrescentadas a alimentos processados.

Estes corantes podem fazer os alimentos bastante apelativos mais são deficientes em nutrientes. A todos estes alimentos processados com ou sem cor são-lhes tirados a maior parte dos nutrientes porque de outra forma não se aguentavam muito tempo na prateleira sem se estragarem.

Dietas preparadas com alimentos muito processados não passam de dietas deficientes sem nutrientes precisos para se funcionar bem e ter um sistema imunitário forte.

 

 

Almoço versão 2 muito forte em amido resistente para alimentar aquela bactéria toda no cólon

“Bactéria alimentada sistema imunitário forte”

 

 

 

 

Alimentação – alimentos limpos com várias cores e fibra

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Quando me perguntão que dieta está a fazer para estar assim tão elegante. Eu respondo eu não faço dieta nenhuma, simplesmente compro alimentos limpos no seu estado natural que ao olhar de relanço os conheça logo pela cor deles.

Eu cá não vou nessa de dietas nem associo os meus alimentos a nenhuma dieta com nome internacional.

Tem mais uns minutinhos? Sim tenho tempo para dizer que nem associo esta minha alimentação á dieta chamada Mediterrânica, pelos vistos esta dieta anda muito alterada por aqui no Sul do Mediterrâneo, acho que os feijões desta dieta são muito pouco usados, e as couves galegas se andam por ai ás vezes são demasiado cosidas para fazerem o efeito e darem ao corpo tudo o que têm.

Então o que é que não compra quando vai ao supermercado?

Não compro alimentos que estejam em caixas, frascos, bisnagas de espremer, que estejam embrulhados e de preferência sem rótulos, também retiro da minha alimentação quase todos os alimentos de origem animal, só mesmo quando tenho que acompanhar a tradição implementada. Acho que dão demasiados químicos aos animais para engordarem muito depressa sem saberem ao certo as consequências desses químicos no corpo humano. O leite também está fora do meu menu porque tudo o que dão á vaca prenha vem a pouco e pouco no leite.

Também os fritos e refrigerantes faço certeza que não entram cá, óleos só azeite virgem de qualidade para temperar a frio nunca o estrago com aquecimentos muito altos.

E já anda assim fininha e levezinha há muito tempo com saúde?

Sim, sim há muito tempo e posso encher a barriga com estes alimentos, nunca tenho uma dor de cabeça, não tomo qualquer químico, não vou ao médico, só para exames anuais de rotina, faço exercício em particular intervalos de bicicleta 5 vezes por semana, escadas e extensões musculares tipo yoga, tenho pulsações cardíacas em repouso de 48 e tenho a tenção arterial sempre á volta de 107-64. À pouco tempo fiz um exame de rotina necessário para o trabalho e foi bom saber que todos aqueles números estavam dentro do normal, também o meu IMC (Índice de Massa Corporal) está bem dentro do verde ou seja normal para a minha altura e peso.

E consegue vestir toda a roupa que têm?

Sim visto tudo, e tenho o mesmo peso de quando tinha 18 anos, e já não sou nova, já lá vão umas décadas boas.

Tem mais alguém que conhece que esteja a alimentar-se assim com esses alimentos especiais?

Sim, bom em primeiro lugar deixe-me dizer, pode não os conhecer eu entendo porque a maior parte deles andam disfarçados e misturados, mais eu acho que estes alimentos não são nada especiais, eles sempre andarão por aí não é nada novo que esteja na moda ou que alguém falou deles ou fez anúncio no plasma.

Sei de alguém também com algumas décadas que nunca vai ao médico, tem pulsações em repouso entre 48-53, tenção arterial com sistólico entre os 105 e os 117 e o diastólico á volta de 68 e 72, não tem dores de cabeça nem de dentes, faz exercício e até consegue fazer 1000 agachamentos com 20kg (20.000kg) em 40min com pequeno intervalo entre cada 100 e quase sem proteína animal ou em pó.

 

 

 

 

Alimentação – batata-doce e a vitamina A

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A batata-doce é uma das melhores fontes carotenoides pró-vitamina A.

A são encontrados em folhas verdes vegetais por exemplo, batata-doce, espinafre, abóboras, cenouras e em frutos não cítricos amarelos e laranjas como mangas, damascos e papaia.

Esta vitamina é importantíssima para a visão e está em todos os tecidos do corpo sistemicamente para manter o crescimento e a solidez das células.

Info Vitamina A

A vitamina A (retinol) é um nutriente essencial necessário em pequenas quantidades nos seres humanos para o funcionamento normal do sistema visual; crescimento e desenvolvimento; e manutenção de integridade celular epitelial, função imunológica e reprodução. Estas necessidades dietéticas para a vitamina A é normalmente fornecida como retinol pré-forma do (principalmente como éster de retinil) e provitamina um carotenoide.

Vitaminas são substâncias que corpo precisa para crescer e se desenvolver normalmente. A vitamina A (retinol) é um nutriente essencial necessário em pequenas quantidades nos seres humanos.

A vitamina A é um antioxidante. Pode vir de fontes vegetais ou animais. Fontes vegetais incluem frutas e vegetais coloridos. Fontes animais incluem fígado e leite integral. A vitamina A também é adicionada a alimentos como cereais.

Vegetarianos, crianças pequenas e alcoólicos podem precisar de vitamina A extra. Algumas Pessoas com podem precisar de mais vitamina A se tiver certas condições, como doenças do fígado, fibrose cística e doença de Crohn.

A deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira evitável em crianças e é um grande problema no mundo em desenvolvimento, especialmente na África e no Sudeste Asiático; nos países mais pobres, centenas de milhares de crianças ficam cegas a cada ano devido à deficiência da vitamina. Mesmo uma deficiência leve pode prejudicar a função imunológica, reduzindo assim a resistência a doenças. A cegueira noturna é um sinal precoce de deficiência de vitamina A, seguida por secura anormal do olho e, finalmente, cicatrização da córnea, uma condição conhecida como xeroftalmia.

Outros sintomas incluem pele seca, endurecimento de células epiteliais em outras partes do corpo (como membranas mucosas) e crescimento e desenvolvimento comprometidos. Em muitas áreas onde a deficiência de vitamina A é endêmica, a incidência está sendo reduzida dando às crianças uma única dose grande de vitamina A a cada seis meses. Uma forma geneticamente modificada de arroz contendo betacaroteno, um precursor da vitamina A, tem o potencial de reduzir grandemente a incidência de deficiência de vitamina A, mas o uso deste chamado arroz dourado é controverso.

Os requisitos de vitamina A para crianças são calculados a partir da vitamina A fornecida no Leite materno. Durante pelo menos os primeiros 6 meses de vida, a amamentação exclusiva pode fornecer vitamina A para manter a saúde, permitir o crescimento normal e manter reservas suficientes no fígado.

Info Batatas-doces

As batatas doces têm 2 tipos de raízes as absorventes e as tuberosas.

As absorventes extraem a água e os nutrientes do solo as tuberosas (as batatas) são de grande espessura em conjunto de 5 ou 6 raízes.

As ramas da batata-doce tem nutrientes interessantes que podem ser destinadas a alimentação em geral, ou na alimentação animal.

As batatas-doces variam de cor tanto as cascas como a polpa e podem ser de cor roxa, laranja, laranja claro, amarelo ou branco. A quantidade de nutrientes com antocianinas e carotenoides depende muito da cor das batatas.

As origens das batatas doces são da Améria Centras e Sul usadas na alimentação destes povos há mais de 10 mil anos, mas a origem genética não está definida. ¾ da produção mundial tem origem no continente asiático. Os 5 maiores produtores são China, Nigéria, República Unida da Tanzânia, Indonésia e Uganda. A maior produção de batata-doce é feita na china com aproximadamente 70.963.630 toneladas.

Recentemente, as batatas receberam grande atenção devido à sua capacidade de crescer em grande variedade de zonas agro-geológicas, de zero a 2.000 metros acima do nível do mar, e 30 graus N a 30 graus S.

A batata-doce também pode crescer em solos de fertilidade limitada e são relativamente tolerantes à seca porque podem resistir a condições de pouca chuva que variam entre 800 e 1.400 mm por ano.

As produtividades das batatas-doces podem ser muito altas, como tem sido visto na Ásia de 17 toneladas por hectare. São geralmente plantadas com pouco ou nenhum fertilizante. Portanto, a batata doce é considerada uma das culturas que podem ser usadas para combater a fome durante períodos de mudanças climáticas severas.

 

 

 

 

 

 

Alimentação – colágeno uma proteína muito importante

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3. Alimentação – colágeno uma proteína importante

O colágeno é uma molécula de proteína, a mais abundante no corpo humano, está nos ossos, músculos, pele e tendões, praticamente por todo o corpo humano, cerca de 30% das proteínas são colágeno.

O corpo fabrica esta molécula de proteína mas vai diminuindo por volta dos 35 anos de idade, é necessária uma alimentação que ajude o corpo a manter os níveis de colágeno.

Há uma série de alimentos que podem ser incorporados na alimentação do dia a dia para ajudar a produção desta proteína, por exemplo vegetais e frutos ricos em vitamina C ajudam na síntese do colágeno.

Os vegetais de cor escura como couves, brócolos e espinafres assim como legumes são fontes excelentes de ácido fólico. Este nutriente, segundo os especialistas, é responsável pela formação de proteínas no corpo e claro inclui o colágeno.

A aveia é considerada um alimento protetor da pele, tem ácidos avênicos, ácido salicílico, ácido pantotênico, beta-glucanos, silício, vitaminas B1 e B2 e alta concentração de aminoácidos. A aveia estimula a produção de colágeno e elastina, dando mais firmeza e elasticidade à pele, além de aumentar a hidratação da epiderme.

A nossa pele é composta por três camadas, epiderme, derme e hipoderme. As rugas por exemplo começam a aparecer quando o colágeno na segunda camada da pele (derme) onde é encontrada diminui.

Pratos simples sem processados para ajudar a pele de dentro para fora.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

Vegetais de cor verde escuros

Sabemos que os vegetais verdes são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta para a prevenção de doenças, mas também podem ser uma maneira poderosa de prevenir a degradação do colágeno.

Todos os alimentos vegetais verdes (como bok choy, algas verdes, rúcula, couve, alface, feijão verde e brócolos) contêm clorofila, que é o pigmento que dá às plantas sua cor verde vibrante. Estudos mostraram que o consumo de clorofila aumenta o precursor do colágeno na pele.

A clorofila nas plantas fornecer antioxidantes contra os danos UV e os radicais livres de toxinas que promovem o envelhecimento precoce.

Citrinos e outros frutos com muita vitamina C

A vitamina C ajuda a “unir” os aminoácidos que são necessários para formar o colágeno, como a prolina, o que o torna um nutriente essencial na fase de pré-colágeno.

Como antioxidante, a vitamina C também protege contra as toxinas encontradas no ar, alimentos e água, que contribuem para a quebra do colágeno e danificar a camada interna da pele.

A vitamina C também pode ajudar no reparo e regeneração das células da pele, e é por isso que a vitamina C é recomendada para prevenção de rugas e adicionada a produtos de pele.

Sementes de linhaça cânhamo e chia

As sementes de linhaça são uma das principais fontes de ômega-3. As células da pele estão envolvidas por uma camada gordurosa feita a partir desta e de outras gorduras. Quanto maior a ingestão de ômega-3, mais forte é essa camada e mais gordas são as células da pele - o que ajuda a disfarçar linhas e rugas.

As sementes de Chia são também uma excelente fonte de ácidos gordos essenciais ômega-3. Estas gorduras saudáveis contribuem para o antienvelhecimento através da construção de células saudáveis da pele e fornecendo umidade para a pele, o que cria uma aparência suave e macia de dentro para fora.

As sementes de cânhamo ajudam na recuperação da fadiga muscular. Podem ser consumidas todos os dias, mas especialmente quando há um esforço físico maior. São também uma fonte de ómega 3, 6 e 9, são também uma boa fonte de cálcio, ferro, fósforo, zinco, magnésio, vitaminas A e E.

Batata-doce e todos os legumes alaranjados

A vitamina A não apenas aumenta a produção natural de colágeno no corpo, mas também ajuda na elasticidade da pele e aumenta o fluxo sanguíneo para a superfície.

Vitamina A é encontrada em todas as variedades de vegetais de cor de laranja.

As batatas-doces oferece uma dose incrível de vitamina A cerca de 1,836 mcg por copo, cozidas. Isso é mais de 200% do seu valor diário! As cenouras também são uma fonte valiosa, uma de tamanho médio contem 392 mcg quando cozida.

A vitamina A também pode ser encontrada em frutas de cor laranja como manga, melão e mamão.

Alimentos que são ricos em teor de enxofre também são importantes para a produção de colágeno. Entre eles estão azeitonas verdes e pretas, pepinos frescos e caules frescos de aipo. Em conjunto com o enxofre, vegetais que são ricos em vitamina A também ajudam a manter altos os níveis de colágeno. Tente adicionar cenoura crua, melão fresco e batata doce assada à alimentação diária.

Ovos de galinha

Ovos de galinha são outro dos alimentos raros que realmente contém colágeno na gema e membranas casca do ovo. Na verdade, suplementos de membrana de casca de ovo tornaram-se um remédio natural popular para melhorar a saúde das articulações devido ao seu conteúdo de colágeno.

Os ovos também são ricos em enxofre, um mineral necessário para a produção de colágeno. Enxofre suporta a fase II desintoxicação do fígado, que é a fase de desintoxicação, onde o corpo se prepara para eliminar toxinas ambientais (como poluentes), que quebram e interferem com a produção de colágeno.

Alhos e cebolas

O enxofre é um mineral que ajuda a sintetizar e prevenir a degradação do colágeno. Os alhos e seus primos, cebolinha, alho-porro, e cebola são as melhores fontes alimentares de enxofre, adicione estes vegetais em todas as receitas.

A alicina, é um princípio activo presente no alho responsável pelos seus benefícios medicinais. Produz também o seu forte aroma (o odor aliáceo). Diversos estudos em animais, publicados entre 1995 e 2005 indicam que a alicina pode reduzir a aterosclerose e o depósito de gordura, normalizar o equilíbrio da lipoproteína, diminuir a pressão sanguínea, como também função anti-trombótica, possuindo atividade anti-inflamatória.

Pevides, nozes e amêndoas

Pevides de abóbora são uma das mais ricas fontes vegetais de zinco, que atua como cofator para a síntese de colágeno. Estudos também mostraram que tomar suplementos de zinco pode ajudar a diminuir a taxa de degradação do colágeno, sugerindo que alimentos ricos em zinco podem fazer o mesmo.

O zinco também ajuda a acelerar a cicatrização de feridas e a manter as membranas celulares saudáveis, o que torna o zinco um nutriente essencial para a saúde da pele.

Outras fontes de zinco à base de plantas incluem feijão, espinafre, grão de bico, nozes, castanhas de caju e amêndoas.

Abacates

Outro alimento com poderosos benefícios antioxidantes, os abacates fornecem vitamina E para ajudar a prevenir a degradação do colágeno, bem como gorduras saudáveis para melhorar a saúde das células da pele.

Um estudo feito em ratos alimentados com uma dieta com óleo de abacate mostrou um aumento significativo no colágeno solúvel, o que sugere que também pode ajudar a aumentar a produção de colágeno em humanos.

Os abacates são ricos em vitamina E, ajudam a combater os radicais livres e fornecem ácidos gordos ômega-3, que aumentam a produção de colágeno. Além de guacamole, pode-se adicioná-los a smoothies, saladas ou na aveia do pequeno almoço.

O óleo de abacate é muito hidratante e altamente compatível com os óleos naturais da sua pele. O óleo de abacate é rico em esteroides vegetais, que ajudam a reduzir manchas da idade. Também ajuda a regenerar e rejuvenescer a pele danificada pelos radicais livres. Óleo de abacate é importante porque é cientificamente comprovado para estimular a produção de colágeno e aumenta a proporção de colágeno solúvel na derme da pele.

Tomates e Espirulina

Os tomates são ricos em licopeno antioxidante, e têm demonstrado proteger a pele dos danos causados pelo sol e prevenir a degradação do colágeno. Algumas fontes dizem que o licopeno também ajuda na síntese de colágeno, embora poucos estudos confiáveis tenham confirmado isso. De qualquer forma, os tomates contêm uma variedade de antioxidantes (incluindo a vitamina C), que protegem a pele a nível celular, por isso nunca é demais incluí-los na dieta.

Espirulina é um tipo de alga verde-azul que é muito popular como suplemento de saúde. Além de conter muito ferro, uma única colher de chá de espirulina contém mais glicina e prolina do que uma grande clara de ovo.

A espirulina também é uma boa fonte de cobre, e o cobre é um dos minerais importantes para a formação de colágeno. A única desvantagem é que os suplementos de espirulina podem ser caros e não têm um sabor muito bom.

Mais imformação - Comer melhor para parecer melhor

Comer melhor para parecer melhor

Fonte: Livro How Not to Die

PT - Tradução computorizada

Todos nós já ouvimos falar do brilho dourado proverbial que é frequentemente equacionado com saúde, vitalidade e juventude. Mas em vez de usar uma cama de bronzeamento artificial para conseguir uma tonalidade mais dourada, você pode fazê-lo com uma cama de verduras.

Existem certos animais que usam dieta para aumentar sua atratividade sexual. Grandes mamas, distintivos pássaros canoros verde-azeitona e onipresentes em toda a Europa e Ásia, tendem a preferir lagartas ricas em carotenóides, que fazem a sua plumagem de peito mais amarela, para se tornarem mais atraentes para parceiros em potencial. Um fenômeno similar pode ser encontrado em humanos?

Pesquisadores tiraram fotografias digitais de homens e mulheres africanos, asiáticos e caucasianos e pediram a outras pessoas para manipular o tom de pele de seus rostos com um mostrador até que eles alcançassem o que eles achavam ser a cor de aparência mais saudável. Com certeza, homens e mulheres preferiam o “brilho dourado” amarelo que pode ser alcançado através da “deposição de carotenóides na pele”. Em outras palavras, ao comer os pigmentos amarelos e vermelhos em frutas e vegetais, como o beta-caroteno em doces batatas e licopeno em tomates, homens e mulheres podem naturalmente adquirir mais de um brilho dourado e rosado. Os pesquisadores decidiram colocá-lo em teste.

Baseado em um estudo de seis semanas de estudantes universitários, a tez alcançada por comer minha recomendação diária de nove porções de frutas e vegetais por dia foi encontrada para ser significativamente mais saudável e mais atraente do que a obtida por comer três porções diárias. Quanto mais saudável você come, mais saudável você olha. De fato, estudos descobriram que “pessoas com a menor ingestão de frutas e vegetais podem ter mais melhora na aparência”.

E quanto às rugas? Um estudo fora do Japão usou a escala de seis pontos de Daniell para avaliar a extensão das rugas dos pés-de-galinha em torno dos olhos de mais de setecentas mulheres, sendo uma delas a menos grave e a seis a mais grave. Os pesquisadores descobriram que “uma maior ingestão de verduras verdes e amarelas estava associada à diminuição das rugas faciais”. As mulheres que comiam menos de uma porção diária de vegetais verdes e amarelos tinham em média três na escala Daniell, enquanto as que comiam mais de duas porções por dia em média mais perto de um dois. Os pesquisadores comemoraram "o potencial desses estudos para promover uma dieta saudável ..."

Eu certamente não estou acima de apelar à vaidade, especialmente para os meus pacientes mais jovens, que pareciam mais interessados em quais mudanças na dieta eliminariam sua acne do que compensariam seu risco futuro de doença crônica. Por isso, fico feliz em ver artigos que abrangem esses tipos de estudos com títulos como "Greens to Be Gorgeous". Ainda assim, apesar de parecer ótimo por fora, tudo bem, ficar bem por dentro é ainda melhor.

 

 

Alimentação – pratos para encher e emagrecer

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3. Alimentação – pratos para encher e emagrecer

Pratos confortáveis para o coração, lentos e fáceis para o pâncreas, e muita fibra para um movimento das fezes no cólon muito rápido sem obstipação nenhuma.

Estes comeres também têm uma doce grande de alimento para a boa bactéria do cólon, que não pode ser ignorada, a flora intestinal é muito importante para não ser cuidada.

Comeres de origem animal sem fibra nenhuma estão muito tempo no cólon o que não é decerto grande coisa.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

 

Alimentação – a água e o cérebro

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3. Alimentação – a água e o cérebro

Estar hidratado é importantíssimo não só nos dias de verão quando se transpira mais, mas todos os dias do ano. Há evidencia que muitas doenças estão associadas à desidratação.

A ideia de beber 8 copos de água por dia é muito velha e foi baseada no estudo de uma pessoa só. Mas hoje há estudos extensivos em que associam o estar desidratado a muitos problemas de saúde assim com doenças cardíacas, quedas e fraturas, insolação, distúrbios pulmonares, doenças renais, pedras nos rins, câncer da bexiga e cólon, infeções urinárias, constipação intestinal, doença do olho seco, cárie dentária, diminuição da função imunológica e formação de cataratas.

O cérebro é 75% água quando o corpo fica desidratado o cérebro encolhe.

O não beber água está associado a pessoas que comem pouca fruta e vegetais e está muito mais presente em pessoas que fazem exercício físico por isso têm menos problemas de saúde.

Testes feitos em estudantes verificarão que os que beberão água e estavam hidratados tiveram melhor notas. A água fria é absorvida pelo corpo 20% mais rápido que a água à temperatura do corpo.

Pesquisadores usaram este conceito para saber quando se está desidratado que é, depois de urinar beber 3 copos de água e durante 1 hora medir a quantidade de urina que faz. Se a urina durante essa hora for menos do que um copo há grande apótese de que estava desidratado.

 

 

 

 

Alimentação – batata doce vs batata branca

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3. Alimentação – batata doce vs batata branca

As batatas não são todas iguais e as doces parecem vencer em tudo. Têm um GI (glicémico índex) e GL (glicémico load) um pouco mais baixo embora tenham mas açúcar, mas as grandes deferências estão nos nutrientes onde as brancas ficam muito longe.

As batatas doces estão cheias de vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio, cálcio e outros nutrientes que atuam como antioxidantes que lhes dão propriedades anticancerígenas, antidiabéticas e anti-inflamatórias.

Uma grande vantagem sobre as batatas brancas é a sua cor. O nutriente betacaroteno é o que dá às batatas-doces aquele tom alaranjado.

O betacaroteno é um pigmento carotenoide antioxidante. Natural, é uma das formas de se obter indiretamente a vitamina A.

O betacaroteno previne o envelhecimento, ajuda a visão noturna, dá elasticidade á pele, dá brilho aos cabelos, fortalece as unhas e ajuda no metabolismo das gorduras.

As principais fontes de betacaroteno são o damasco, a cenoura, a abóbora, a beterraba, a manga e a batata-doce.

As maneiras de cozinhar as batatas doces fazem toda a diferença no que respeita á rapidez de absorção pelo corpo, uma batata doce cozida tem um valor glicémico de 46, enquanto uma assada no forno tem 86.5.

Para comparar as brancas assadas no forno chegam aos 111. Um valor acima da glicose que serve como numero máximo na tabela glicémica que vai de 0 a 100.

 

Almoço

 

 

Merenda das 7

 

Imformação sobre Batata doce

EN - Texto Original

Regardless of your cooking method, be sure to keep on the skin. The peel of the sweet potato has nearly ten times the antioxidant power as the inner flesh (on

a per-weight basis), giving them an antioxidant capacity approaching that of blueberries.

Sweet potatoes themselves can be considered a superfood. They are ranked as one of the healthiest foods on the planet and one day, perhaps, even off the planet - NASA has chosen them for future space missions. In fact, they’re among the healthiest and cheapest, with one of the highest nutrient-rich food scores per dollar. When picking out varieties at the supermarket, remember that a sweet potato’s nutritional content is tied directly to the intensity of its color. The more yellow or orange its flesh, the healthier it may be.

Sweet potatoes are healthier than plain potatoes, but if you’re going to choose the latter, seek out those with blue or purple flesh. The consumption of one boiled purple potato a day for six weeks was found to significantly decrease inflammation, something neither white nor yellow potatoes were able to accomplish.

The same was found for oxidation, but much faster. Within hours of consumption, purple potatoes increased the antioxidant capacity of study subjects’ bloodstream, whereas white potato starch appeared to actually have a pro-oxidant effect. Blue potatoes may have ten times more antioxidant power than regular white ones. The most exciting purple potato study to date had people with hypertension eat six to eight microwaved small purple potatoes a day, and they were able to significantly bring down their blood pressure levels within a month.

Purple sweet potatoes may offer the best of both worlds. I was so excited to discover them that I bought them as holiday gifts for my family one year—stocking stuffers they could stuff themselves with!

Fonte: Livro How Not to Die

 

PT - Tradução computorizada

Independentemente do seu método de cozimento, certifique-se de manter a pele. A casca da batata-doce tem quase dez vezes o poder antioxidante da carne interna (em uma base por peso), dando-lhes uma capacidade antioxidante que se aproxima da dos mirtilos.

As batatas-doces podem ser consideradas um superalimento. Eles são classificados como um dos alimentos mais saudáveis do planeta e um dia, talvez, até mesmo fora do planeta - a NASA os escolheu para futuras missões espaciais. Na verdade, eles estão entre os mais saudáveis e baratos, com uma das maiores pontuações de alimentos ricos em nutrientes por dólar. Ao escolher as variedades no supermercado, lembre-se de que o conteúdo nutricional de uma batata-doce está diretamente ligado à intensidade de sua cor. Quanto mais amarela ou laranja for sua carne, mais saudável ela pode ser.

As batatas-doces são mais saudáveis que as batatas simples, mas se você escolher estas últimas, procure aquelas com carne azul ou roxa. Verificou-se que o consumo de uma batata roxa fervida por dia durante seis semanas diminuiu significativamente a inflamação, algo que nem as batatas brancas nem as amarelas conseguiram realizar. O mesmo foi encontrado para a oxidação, mas muito mais rápido. Poucas horas após o consumo, batatas roxas aumentaram a capacidade antioxidante da corrente sanguínea dos participantes do estudo, enquanto o amido de batata branca pareceu ter um efeito pró-oxidante. Batatas azuis podem ter dez vezes mais poder antioxidante do que as brancas normais. O mais empolgante estudo sobre a batata roxa até agora era que pessoas com hipertensão consumiam de seis a oito batatas roxas pequenas por dia, e elas conseguiam reduzir significativamente os níveis de pressão arterial em um mês.

Batata-doce roxa pode oferecer o melhor dos dois mundos. Eu estava tão animada para descobrir que eu os comprei como presentes de natal para a minha família um ano - enchendo coisas com as quais eles poderiam se encher!

Mais informação

https://nutritiouslife.com/eat-empowered/truth-about-sweet-potatoes/

 

 

Exercício – intervalos e pratos coloridos

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3. Exercício – intervalos e pratos coloridos

Receita com misturas excepcionais para ficar em forma rapidamente sem perder muito tempo.

Esta ementa é muito boa para os fins-de-semana ou dias de descanso, faz efeito muito rápido por fora e por dentro, claro isto para quem puder ou quiser se cansar por alguns minutos.

O exercício físico que se segue não é para iniciados em exercício, mas sim para pessoas já fazem algum exercício físico que se podem cansar, precisão de perder umas gorduras acumuladas, e muito rapidamente queiram ficar em forma.

Exercício

- 5 x 20 abdominais em barra horizontal (elevar os joelhos aos cotovelos)
- 3 x 1min subida rápida (correr devagar para baixo para recuperar)
  Transição feita sem recuperar totalmente
- 3 x 30s sprints (recomeçar sem recuperar totalmente)
  Transição feita para bicicleta sem recuperar totalmente
- 1x 1min bicicleta estacionária (começar o próximo sem recuperar totalmente)
- 1x 1:30min bicicleta estacionária (começar o próximo sem recuperar totalmente)
- 1x 2min bicicleta estacionária (acabar com a respiração fortíssima sem conseguir falar)

Este exercício é muito rápido de se fazer o tempo passa muito depressa, mas precisa de alguma concentração e não pode haver distração pelo meio para funcionar. Atenção é muito intenso para o sistema cardiovascular.

 

 

 

Almoço

 

 

 

Alimentação – refeições fáceis com muita fibra

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3. Alimentação – refeições fáceis com muita fibra

Alimentos com fibra são muito importantes e devem estar sempre presentes em todas as refeições.

Mas para uma absorção mais lenta dos açucares das frutas estas devem ser comidas sem que a fibra seja triturada muito fina.

A informação científica diz que há muita diferença em comer 2 peros e 2 laranjas e fazer um copo de sumo (smoothie) com estes mesmos 4 frutos triturados muito finos.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

Merenda das 7

 

Fruta inteira vs triturada

EN - Texto Original

What would happen, though, if you put those four and a half cups of sliced apples in a blender with some water and pureed them into an apple smoothie? Despite still having all the fiber, it still caused that hypoglycemic dip. The rebound fall in blood sugars, which occurred during the second and third hours after drinking juice and puree, “was in striking contrast to the practically steady level after eating apples.” This finding not only indicates how important the presence of fiber is, but also perhaps whether or not the fiber is physically disrupted, like in a blender.

Let’s play devil’s advocate. Eating four and a half cups of apples took 17 minutes, but drinking four and a half cups of apples in smoothie form only took about 6 minutes, and you can down two cups of juice in about 90 seconds. So, maybe these dramatic differences have more to do with how fast the fruit entered our system rather than its physical form. If it’s just the speed, we could simply sip the juice over 17 minutes and it should be the same, right? Researchers put it to the test.

They found this had the same results as drinking quickly. So, it wasn’t the speed—it was the lack of fiber. What if you disrupt that fiber with blending but sip it as slowly as the apple eating? The results were a little better, but not as good as just eating the apple. The take-away? Eating apples is better than drinking apple smoothies.

Fonte: Smoothies vs Whole Fruit: What Does the Science Say?

https://www.care2.com/greenliving/smoothies-vs-whole-fruit-what-does-the-science-say.html

 

PT - Tradução computorizada

O que aconteceria, no entanto, se você pusesse quatro xícaras e meia de xícaras de maçã fatiadas no liquidificador com um pouco de água e as misturasse em um suco de maçã? Apesar de ainda ter toda a fibra, ainda causou esse mergulho hipoglicêmico. A queda no açúcar sangüíneo, que ocorreu durante a segunda e terceira horas depois de beber suco e purê, “estava em notável contraste com o nível praticamente estável depois de comer maçãs.” Esse resultado não apenas indica a importância da presença da fibra, mas também talvez se a fibra é ou não fisicamente quebrada, como no liquidificador.

Vamos brincar de advogado do diabo. Comendo quatro e meia xícaras de maçãs levou 17 minutos, mas beber quatro e meia xícaras de maçãs em forma de smoothie levou apenas cerca de 6 minutos, e você pode descer duas xícaras de suco em cerca de 90 segundos. Então, talvez essas diferenças dramáticas tenham mais a ver com a rapidez com que a fruta entrou em nosso sistema, em vez de sua forma física. Se é apenas a velocidade, podemos simplesmente beber o suco por 17 minutos e deve ser o mesmo, certo? Pesquisadores colocam isso em teste.

Eles descobriram que isso tinha os mesmos resultados que beber rapidamente. Então, não foi a velocidade - foi a falta de fibra. E se você interromper essa fibra com a mistura, mas beber tão lentamente quanto a maçã comer? Os resultados foram um pouco melhores, mas não tão bons quanto apenas comer a maçã. O take-away? Comer maçãs é melhor do que beber smoothies de maçã.

Informação de fibra (en)

Smoothies vs Whole Fruit: What Does the Science Say?

https://www.care2.com/greenliving/smoothies-vs-whole-fruit-what-does-the-science-say.html

Making the Case for Eating Fruit

https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/31/making-the-case-for-eating-fruit/

What is the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?

https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-is-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber