Jantar com montes de fibra

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3. Jantar com montes de fibra

Este jantar tem fibra por tudo o lado, há montes de fibra nas couves, nos feijões, na cebola no alho, na aveia, na laranja e muita na canela também com cerca de 53g por 100g.

Este jantar foi comido ás 7 da tarde e foi preparado para durar até ás 8 da manha do dia seguinte. Já de sim este jantar da muito pouco trabalho ao pâncreas porque tudo é de baixo valor glicémico e portanto com absorção muito lenta.

O pâncreas vai ter que dar alguma insulina para resolver algum açúcar (glicose) no sangue mas muito devagar sem grandes pressas, tudo porque a fibra está lá em todo o lado. A pessoa que se alimentar com este jantar por volta das 7 da tarde consegue ainda fazer descansar o pâncreas e tudo o sistema por 13 horas se comer o pequeno almoço ás 8 da manha. Também irá descansar melhor sem ter que fazer a digestão quando estiver a dormir.

 

Alguém que precisa perder peso depressa

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3. Alguém que precisa perder peso depressa

Perder peso e ainda mais importante perder gordura acumulada é importantíssimo para a saúde em geral, mas pensar que se consegue baixar 20kg por exemplo de peso só fazendo algum exercício físico é quase impossível, terá que ser com uma mudança grande na alimentação.

Perder gordura acumulada é muito mais que uma questão de aparência física mas determinante para se manter saúde geral, antes de se entrar em graves complicações. Há órgãos que sofrem muito com gordura à sua volta, 2 deles são o fígado e o coração como se sabe. Ter o fígado gordo o coração cheio de gordura e diabetes 2 com todas as suas complicações são doenças modernas provocadas pela dieta moderna cheia de processados, comidas rápidas, refrigerantes, fritos, colas e doces de toda a espécie e a toda a hora.

Fazer exercício pelo menos 5 vezes por semana é deveras importante para o nosso sistema funcionar em condições mas ter-se-ia que perder muitas horas por semana para se conseguir fazer a diferença na balança.

Terá que se mudar a alimentação para se conseguir perder peso permanente e sem passar fome. Tentar passar fome baixando muito as calorias diárias também não funciona a não ser por umas semanas, as dietas rápidas com um défice muito grande de calorias diárias estão mais que provadas que só funciona durante algum tempo enquanto a pessoa está motivada depois vem tudo de volta com extras.

Há alimentos e alguns ajustes que se poder incorporar no dia a dia para se ir perdendo peso gradualmente sem que se passe fome e com isso melhorar muito a saúde em geral sem que se ande em cima da balança todos os dias.

Comer alimentos todos os dias com muita fibra e fazer a ultima refeição a mais leve do dia 3 ou mais horas antes de ir dormir são duas das importante estratégias que se podem e devem incorporar no dia a dia.

 

 

Nesta imagem mostro alguns dos alimentos que acho que se devem usar diariamente.

 

Aqui em baixo irei usar algumas imagens afim de tentar exemplificar os alimentos que se devem mudar, à esquerda os primos da sociedades modernas chamados de processados, à direita alguns vindos de um passado ressente mas que poderão ser o futuro e que são os da mudança permanente.

Pequeno almoço é muito importante mas tem que ter carboidratos, proteínas e gordura de qualidade com todas as vitaminas e minerais precisos para conseguir durar até ao almoço. Se comermos uma porção de cereais cheio de açúcar sem fibra de qualidade, leite e uma colher ou 2 de açúcar pode ter a certeza que dentro de 1 hora e meia tem que comer um enrolhado, beber uma cola, ir ao saco dos rebuçados, comer uma barra de cereal com mais 1 ou 2 colheres de açúcar ou uma pastelaria recheada de farinha refinada, cremes e claro mais açúcar para ir indo resolvendo o problema do açúcar no sangue que baixou de repente depois de um pequeno almoço deficiente.

Estou aqui a esquecer-me de um copo de sumo de laranja espremido á nossa frente prometendo grande porções de vitaminas e sais minerais de uma só vez, só que o melhor incluindo a fibra ficou na máquina e mandou-lhe com 6 numa golpeada, com o fígado logo a seguir a ter que resolver o problema de toda aquela porção de frutose de uma vez só.

Pequenos almoços muito deferentes.

Aqui é possível ver as diferenças e quem é que chega sem fome ao almoço.

Almoços muito deferentes.

Aqui possível ver as diferenças dos alimentos da esquerda e os da direita.

Os da esquerda são absorvidos a uma velocidade estonteante pelo corpo.

Um almoço preparado com alimentos naturais da direita são absorvidos muito devagar.

Almoço frio com valor glicémico baixo

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3. Almoço frio com valor glicémico baixo

Um almoço frio muito rápido de preparar com muito amido resistente, muita fibra e de baixo valor glicémico. Este almoço se lhe juntarmos á aveia umas amêndoas e nozes a fazer de sobremesa fica quase completo.

A curva glicêmica com este almoço é uma curva muito suave e estende-se por algum tempo e não precisa de grandes quantidades de insulina para tirar a glicose do sangue rapidamente. Isto faz com que não precise de comer qualquer coisa doce daqui a 1 hora e meia para que a curva virar para cima outra vez.

Como a curva não vai muito de repente para cima também não vêm para baixo rapidamente isto porque não foi precisa muita quantidade de insulina. Estes comeres de baixo valor glicémico fazem com que o efeito yoyo não aconteça.

 

 

Almoço com muita vitamina c

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3. Almoço com muita vitamina c

Mais um grande almoço simples barato rápido com muitas vitaminas e minerais.

Favas, batata poucas e frias de preferência, ovo, alface, cebola, alho, azeite, vinagre. Uma laranja e aveia com cacau e canela. Muito saboroso com muita fibra e índice glicémico baixo também. Muito saboroso e sem açúcar cristalizado nenhum.

 

 

Almoço com muita fibra e muito Potássio

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3. Almoço com muita fibra e muito Potássio

Um almoço simples rápido e com muito Potássio.

Salada de espinafres com arroz integral, cebola, alho, azeite, vinagre. Aveia com cacau e canela.

Índice glicémico muito baixo.

Espinafres ver info

 

 

Exercício físico para perder peso

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3. Exercício físico para perder peso

Exercício físico é essencial não só para manter o peso mas para manter um bom funcionamento geral.

Para as pessoas que precisão de perder muito peso só o exercício físico não chega, até porque não conseguem fazer exercício que seja suficiente para conseguirem queimar as calorias necessárias para que haja um deficit substancial que se veja a diferença na balança. Será necessário mudar radicalmente a alimentação e levará alguns meses até que consiga ver uma grande perca de peso.

É importante que a perca de peso seja feita de uma maneira natural e ao longo do tempo. Se usar uma maneira de perder peso muito rápida não irá conseguir manter essa dieta por muito tempo.

Para as pessoas que consigam e se possam cansar o exercício chamado de intervalo é muito mais eficiente e só precisa de 20 minutos 5 vezes por semana para se sentir no seu melhor. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lado, a caminhar, a correr a andar de bicicleta no ginásio ou mesmo em casa. Para as pessoas com peso a mais é importante fazerem sempre algum exercício mas não conseguirão ao inicio fazer este tipo de exercício, terão que usar um exercício que posam manter até que o peso comece a baixar com a ajuda vinda da alimentação.

Para o coração estes exercícios de intervalos ou seja de grande intensidade também são muito eficientes é bastante fácil fazer grandes melhorias ao ritmo cardíaco.

Com estes exercícios é facílimo ter um pulso em repouso à volta dos 55/60s em poucas semanas. Claro estes exercícios são só para quem pode e esteja disposto a conseguir não falar ao fim dos 20 segundos de cada intervalo.

Gasto calórico de alguns exercícios e trabalhos.

Estas calorias mencionadas são estimativas, tudo depende muito da forma física e da intensidade do exercício. 20 segundos de grande intensidade em qualquer exercício despende muito mais calorias do que o mesmo exercício feito moderadamente.

Andar devagar 4 kcal/min

Andar normal 5,5 kcal/min

Andar rápido 8,6 kcal/min

Subir escadas 16.6 kcal/min

Andar de bicicleta devagar 3 kcal/min

Andar de bicicleta depressa 6 kcal/min

Andar de bicicleta em montanha 12 kcal/min

Corrida 10 kcal/min

Lavar louça 1 kcal/min

Falando ao telefone 1.40 kcal/min

 

Perder peso sem passar fome

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3. Perder peso sem passar fome

Perder peso sem químicos e sem passar fome é importante para que o peso não volte mais tarde mas tem que mudar a alimentação.

Fazer sempre exercício físico várias vezes por semana para manutenção geral mas não com a intenção de querer queimar as calorias de uma alimentação de processados.

Perder gordura não é assim tão complicado desde que queira e consiga mudar os alimentos que habitualmente come todos os dias, e que tenha alguém do mesmo lado para ajudar até começar a ver a diferença na balança nas calças ou no sinto.

Deixar os alimentos cozinhados tradicionalmente baseados em carnes, processados, fritos e com poucos legumes e vegetais muito cozidos em água.

Acabar completamente com a comida rápida, processados, refrigerantes, colas e sumos mesmo os ditos naturais e também toda a pastelaria sem exceção.

Deixar totalmente todos os fritos mesmo aqueles fritos em azeite.

 

Alimentos com calorias muito diferentes.

Lista de algumas coisas que poderão ajudar a perder o peso a mais e a melhorar a saúde em geral.

1. Fazer refeições com ingredientes com muita fibra.
2. Usar alimentos não processados que estejam no estado mais natural possível.
3. Usar alimentos que não precisem de lista de ingredientes no saco embrolho ou frasco.
4. Usar e comprar sempre alimentos que os conheça ao olhar pela cor deles sejam eles vegetais, legumes, frutas, cementes, nozes, cogumelos ou outros.
5. Beber sempre água natural ou chá de limão por exemplo, e nunca beber sem exceção sumos, refrigerantes ou colas nem mesmo os chamados de naturais.
6. Recusar e proibir totalmente de entrar no seu sistema refrigerantes, colas, pastelaria e comida de restaurantes de comida rápida, nem mesmo num dia muito especial.
7. Beber pelo menos 1 quarto de litro água com limão sempre 30 minutos antes de cada refeição.
8. Comer sempre o pequeno almoço com muita fibra, cereais entregais partidos sem açúcar nenhum e juntar fruta, nozes, amêndoas e pólen de abelha a uma boa quantidade de aveia por exemplo.
9. Comer cereais que precisem de ser cozidos nunca cereais que estão em caixa colorida mesmo com palavras na caixa prometendo muita fibra.
10. Preparar cereais cosidos em agua nunca com leite, juntar leite de amêndoa em vez.
11. Preparar refeições em casa e encher sempre metade do prato com vegetais mal cozidos de preferência só a vapor.
12. Preparar refeições em casa e usar marmita se precisar de almoçar no trabalho ou no carro.
13. Preparar muitas refeições com base em legumes, lentilhas e cereais integrais não processados que precisem de serem cozidos com antecedência.
14. Cozer o feijão todo de uma vez depois arrefece-lo no frigorifico e come-lo frio ou aquecer depois ás porções.
15. Comer em todas ou quase em todas as refeições amêndoas e nozes como sobremesa ou misturado na preparação.
16. Usar sempre muito alho e cebola crua junto com os vegetais.
17. Temperar as refeições que precisem com azeite de qualidade a frio. Nunca aquecer o azeite muito menos fritá-lo.
18. Comer comeres recusando os tradicionais e os da moda com mania de ser diferente e melhor.
19. Comer todas as refeições e sobremesas sem qualquer açúcar usar fruta ao natural para adoçar.
20. Usar bastante vinagre junto com azeite em saladas e nunca usar misturas compradas já feitas muito menos pastas esbranquiçadas e adocicadas com pico de plástico ou borracha para facilitar o espremer.
21. Comer pão só ás vezes e como se fosse um bolo assim como por exemplo aos domingos.
22. Comer alimentos só adocicados com fruta cortada no momento da preparação.
23. Comer o menos possível coisas adocicada e nunca doces de pastelaria.
24. Usar alimentos naturais que estejam em época e fácil de adquirir.
25. Usar alimentos que normais e que estejam sempre no supermercado nunca usar alimentos que viu no anuncio na televisão no dia anterior à hora de grandes audiências.
26. Comer sempre em casa ou usar marmita sem vergonha do saquinho de papel no trabalho.
27. Comer alimentos naturais frescos e nunca comer em restaurantes de comida rápida.
28. Comer sempre alimentos que sejam de baixo valor glicémico, ou seja de lenta absorção. (comeres com muita fibra)
29. Comer poucas batatas e não muito cosidas de preferência frias como salada ou em qualquer outra preparação rápida.
30. Comer mais batatas doces com casca em vez das normais.
31. Comer sempre fruta ao natural cortada aos pedaços para adocicar qualquer cereal ou preparação e recusar absolutamente qualquer açúcar tanto ao natural como em pacotinhos sejam de que cor forem.
32. Comer sempre mais na primeira parte do dia e menos ao cair da noite. Depois do sol-pôr só chá sem absolutamente nenhuma bolacha nem mesmo uma única maria.
33. Comer sempre a ultima refeição 3 horas ou mais antes de ir dormir.
34. Ir ao supermercado só depois de comer com pessoas que estejam do mesmo lado sem vicio dos açucarados.
35. Comprar alimentos que não tenha lista de ingredientes ou lista com muito poucas palavras.
36. Comprar alimentos em estado natural e fáceis de conseguir em qualquer supermercado.
37. Comprar alimentos que conheça sem precisar de ler para os conhecer.
38. Tentar comprar alimentos que não precisem de andar de barco para chegarem ao supermercado.
39. Comprar alimentos que saiba que não vão passar de moda em pouco tempo.

 

 

Salada de feijão com couves e ovo

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3. Salada de feijão com couves e ovo

Salada para encher e emagrecer

Uma salada muito rápida a preparar mas com um índice glicémico muito baixo feita para durar muitas horas sem fome. Este almoço barato tem quase tudo, fibra por todos os lados, amido resistente para passar até lá baixo sem se dár por isso e dar de comer á bactéria, gordura monoinsaturada, hidratos de carbono complexos, e proteína vegetal.

Todos os alimentos aqui nesta simples preparação não precisão de listas de ingredientes na embalagem, conseguem-se comprar sem ler nada.

 

 

Ingredientes

• Meio litro de água com sumo de limão 30 min antes
• Feijão encarnado
• Couses cozidas sem água com talos
• 1 ovo de galinhas de campo á solta que comem vegetais e farelos 2 vezes por dia. Sem granulados processados.
• 1 colher de azeite extra virgem a frio
• Muito vinagre
• Pimenta
• Limão espremido
• Hortelã
• Uma laranja inteira com a fibra e tudo

 

 

Valores da tensão arterial

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3. Valores da tensão arterial

Informação sobre pressão arterial com a nova tabela europeia de classificações e níveis.

 

Definições e classificação dos níveis da pressão arterial
Categoria	Sistólica mm Hg (Nº maior)		Diastólica mm Hg (Nº menor)
Ótimo	< 120	e	< 80
Normal	120–129	e/ou	80–84
Normal Alta	130–139	e/ou	85–89
Hipertensão grau 1	140–159	e/ou	90–99
Hipertensão grau 2	160–179	e/ou	100–109
Hipertensão grau 3	≥180	e/ou	≥110
Hipertensão sistólica isolada	≥140	e	< 90

 

O que são a "máxima" e a "mínima"?

A pressão arterial é quantificada através de dois números.
O primeiro número e mais elevado, diz respeito à pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias quando o coração está a bombear sangue. É a chamada pressão arterial sistólica - habitualmente chamada "máxima".
O segundo número indica-nos a pressão que o sangue exerce nas artérias, quando o coração está relaxado. É a chamada pressão arterial diastólica - habitualmente chamada "mínima".
A pressão arterial ideal deve ser inferior a 120/80. Acima destes valores acresce o risco de doença coronária ou acidente vascular cerebral.

Como medir?

Escolha um local tranquilo, com uma temperatura amena
Repouse 15 minutos antes da mediação
Evite substâncias estimulantes, como café, álcool ou tabaco, até 30 minutos antes
Evite roupas apertadas
Apoie o braço, onde será feita a medição, à altura do coração
A medição no braço é mas fiável do que no pulso
Faça 2 ou 3 medições e calcule a média
Anote o dia, hora e valor obtido

Fonte do texto em fundo cinzento: http://www.fpcardiologia.pt

 

2013 ESH / ESC Guidelines para a gestão de hipertensão arterial

Fonte: European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC)

Ver PDF com muita informação relacionada:
https://www.sphta.org.pt/files/esh_esc_guidelines_2013.pdf

 

 

Pequeno almoço para durar

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3. Pequeno-almoço para durar

Pequeno-almoço adocicado sem açúcar refinado e sem cereais de caixa processados com promessa de muita fibra.

A fibra não é toda igual só que parece quando se lê na caixa. Se a fibra fosse toda igual as caixas não consigam estár muito tempo na prateleira.

Com a fibra toda deste pequeno-almoço o sistema vai ter que ter algum trabalho para transformar isto tudo em glicose e vai levar algum tempo também.

 

Lista de ingredientes

• Água fresca de limão 30 minutes antes
• 125g de aveia partida
• 1/5 Laranja
• 1 Kiwi
• 2 colher de sopa de sementes de linhaça miúda na altura
• 1 colher de sopa de pólen de abelha
• 1 colher de chá cacau puro
• 1 colher de chá canela
• 4 Nozes