Alimentação e Movimento

Exercício – manutenção geral em pouco tempo

15 a 20 minutos 5 vezes por semana é quanto basta para fazer uma manutenção geral muito boa a todo o sistema.

Estes simples exercícios mantem o sistema cardiovascular a resistência muscular e a velocidade em perfeitas condições sem perder muito tempo.

Estes exercícios são bons para alguém de qualquer idade homem ou mulher mesmo depois do 55 ou 60 que queira ter um batimento cardíaco em repouso á volta dos 56 uma pressão arterial em repouso de 107 65 55, não tomar qualquer químico nem aspirina e ter cintura de 84cm para homem e um pouco menos para mulher e com abdominais sem estarem cobertos. Isto não é só para os profissionais nos trinta pode ser para quem quiser desde que tenha saúde. A idade não tem nada a ver com o deixar acumular gordura por todo o lado e não poder vestir as mesmas calças que vestia quando tinha 25 ou 30 anos por exemplo.

Tempo já não pode ser desculpa, os exercícios de intervalos de grande eficiência e de efeito muito rápido podem ser feitos em qualquer altura do dia e em qualquer sítio, mesmo em casa e nem é preciso ginásios com máquinas modernas sofisticadas.

Este exercício são para pessoas com saúde e com pouco peso de gordura para perder e terão que começar gradualmente até o corpo se adaptar.

Para pessoas que precisão de perder alguns kilos de gordura acumulada estes exercícios têm que ser adaptados dependendo do estado físico da pessoa, e terá que mudar a alimentação se quiser começar a perder a gordura que está a mais. Fazer exercício sim, mas pensar que vai perder peso sem mudar a alimentação é uma ilusão completa.

5 exercícios que podem ser feitos em qualquer lado e com efeito muito rápido

Dia1 Exercício de intervalos - Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
12 x 25 = 300 Abdominais em tapete
12 x 25 = 300 Agachamentos com 20kg (resistência)

Dia2 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
10 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar

Dia3 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x corrida rápida 400m +- 75 min sprint últimos 50m

Dia4 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade + resistência
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9x1minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
1x2minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
5 x 20 Abdominais em tapete

Dia5 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
5 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar
1 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x 400 +- 70 - 75s recuperar correr devagar

Todos estes exercícios para terem efeito rápido devem ser feitos de maneira que tenha alguma dificuldade em falar no final de cada intervalo. Se poder falar normalmente ao acabar um intervalo é porque podia ter feito melhor.

É possível que alguém hoje como foi um dia de chuva tenha feito exercícios em casa.

Podia-se ter feito o Dia 1 com alguma facilidade, mas houve alteração á própria da hora
porque havia energia a mais e a alteração foi a seguinte:

10 x 25 = 250 Abdominais em tapete
20 x 25 = 500 Agachamentos com 20kg (resistência)

Estes exercícios dão para aquecer bem, e elevar o ritmo cardíaco lá para 70% do máximo. No é tão fácil como num sprint bem puxado onde poderá ir ao 90, mesmo assim no último set de 100 sentia-se possivelmente as 140 pulsações por minuto.

Depois foi tempo para almoçar umas favas com muita fibra.

Exercício – flexibilidade simples para todos os dias

8 exercícios de flexibilidade com temporizador de 1 minuto para cada posição

Meia dúzia de exercícios de flexibilidade todas as manhãs assim que se acorda é quanto basta para a circulação sanguínea começar a aumentar e levantar-se com muito mais energia. Em 8 minutos a espreguiçadela será mais completa e irá ver a diferença em poucos dias.

Com a idade os músculos ficam menos flexíveis e é preciso trabalha-los para mante-los em forma e flexíveis.

Os exercícios de flexibilidade fazem efeito muito depressa e ajudam muito tanto no trabalho como em qualquer exercício físico que esteja já a fazer 4 ou 5 vezes por semana.

Almoço com sustento para muitas horas

Almoço muito forte com grande sustento tem quase tudo e com índex glicémico bastante baixo. Este almoço vai durar muitas horas.

Ingredientes

Água de limão 30 min antes
Favas
Feijão
Espinafres
Couves
Cebola
Alho
Limão
Hortelã
Azeite
Vinagre

Sobremesa

Aveia
Laranja
Banana
Canela
Cacau
Sementes de linhaça

Feijão espinafres e batatadoce

Almoço muito colorido e gostoso que me durou até ás 6 da tarde hora da minha última refeição do dia sem fome nenhuma. 14 horas depois ainda com os feijões a fazer o seu efeito lá pelo intestino gross consegui dar um bom descanso ao meu sistema sem fome e sem pensar em dietas.

Se se escolher os alimentos com grande quantidade de fibra como este simples prato pode-se encher sempre a barriga sem se estar a pensar que comeu demais.

Ingredientes

½ de água 30min antes
Feijão encarnado
Espinafres
Batata doce
Alface
Cebola
Alho
Limão
Atum em água

Um pâncreas com muito trabalho

O pâncreas a queixar-se dos refinados

O pâncreas este órgão pequeno alongado muito preciso mas sempre a queixar-se das situações muito doces.

O pâncreas diz que aquilo é desde manhã até à noite sempre a trabalhar e em alerta máxima para baixar os níveis de açucares (muita glicose no sangue), diz que não tem descanso ás vezes é até à meia noite sempre em alerta.

Diz o queixoso que por vezes o trabalho é tanto de uma só vez e com tanta frequência que nem sabe como consegue ainda resolver. Diz que até se surpreende como é que é possível ainda produzir tanta quantidade de insulina de uma só vez. Diz também que se lembra que á pouco tempo atrás diluíam-lhe o sangue com água pura sem açúcar o que era uma grande vantagem, agora é só líquidos estralhos chamam-lhe refrigerantes, colas e até sumos naturais.

O resultado mais obvio diz que são as células gordas a ficarem cheias até ás costuras, e que vão de certo que ter de se modernizarem para se poderem expandir ainda mais num futuro próximo.

Dá a impressão que este órgão tem alguma razão por se andar a queixar. O pior disto tudo é que este órgão para resolver a situação de hiperglicemia tem que usar muita insulina e muito rapidamente, o que faz com que a curva glicémica volte para baixo muito rapidamente também para a situação de hipoglicemia (níveis baixos de glicose no sangue) e este efeito chamado de yoyo vai acontecendo por todo o dia sem descanso.

Imagem da curva de glicose no sangue mostrando alimentos
com alto e baixo valor glicémico.

O que normalmente acontece depois do pâncreas se cansar ou não conseguir baixar os níveis de açucares como antes é que os mesmos alimentos e líquidos processados modernos e na moda mantêm-se e alguém pensando que depois do diagnostico de diabetes 2 e uns comprimidos ou umas injeções de insulina vão resolver as coisas para sempre. Antes de tudo isto acontecer é preciso resolver a alimentação moderna deficiente em nutrientes e com açúcar por tudo o lado e em todos os alimentos e líquidos processados.

O pâncreas precisa de descanso se se quer perder peso e mante-lo de uma vez por todas. A solução é até muito simples se se tirar da alimentação comeres proibidos com altíssimos valores glicémicos assim como comidas rápidas, todos os líquidos açucarados, colas, sumos, laranjadas, refrigerantes, todas os doces de pastelaria ou caseiros, cereais processados em caixa, farináceos de toda a espécie incluindo pão branco, arroz e pasta, fritos e óleos, rebuçados e chocolates sim o preto com 70% cacau está fora também, use cacau puro sem os adicionados.

Se proibir todos estes alimentos modernos de entrarem no corpo e tirar algum tempo para preparar em casa alimentos naturais dá um grande descanso não só ao pâncreas mas ás células gordas que são obrigadas a mingarem por arrastamento. Se exercitar alguns músculos 5 vezes por semana vem ajudar toda a maquina a funcionar ás 30 maravilhas porque os músculos ficam a gastar calorias muito depois de ter feito o exercício.

Há por ai muito mais e melhor que comer sem serem estes ditos alimentos modernos convenientes de fácil acesso e já prontos a comer, todos embrulhados em açúcar e muito mais. Todos estes alimentos em caixas coloridas, frascos, sacos, embrolhos e com grandes listas de ingredientes têm todos misturas pensadas para saberem bem e entrarem rapidamente no sistema para que seja preciso comer mais daqui a pouco. Todos estes processados incluem neles montes de açucar, farinhas refinadas e MSG e outra misturadas com nomes também muito refinados que mal se conhecem.

Quer perder peso mantenha-se natural compre alimentos que conheça ao olhar para eles sem que tenha que ler a lista de ingredientes e cozinhe-os não os deixe serem cozinhados por fabricas onde lhes tiram quase tudo incluindo aquela fibra de qualidade tão necessária ao bom funcionamento do organismo para que estas misturadas se aguentarem nas prateleiras por muito tempo sem que se estraguem e fiquem com ranço. Compre alimentos secos como feijão e os frescos que se estraguem depressa e que a bactéria os consiga deteriorar facilmente.

Deixe-se dos já preparados escolha estes ao natural sem misturadas.

Jantar com montes de fibra

Este jantar tem fibra por tudo o lado, há montes de fibra nas couves, nos feijões, na cebola no alho, na aveia, na laranja e muita na canela também com cerca de 53g por 100g.

Este jantar foi comido ás 7 da tarde e foi preparado para durar até ás 8 da manha do dia seguinte. Já de sim este jantar da muito pouco trabalho ao pâncreas porque tudo é de baixo valor glicémico e portanto com absorção muito lenta.

O pâncreas vai ter que dar alguma insulina para resolver algum açúcar (glicose) no sangue mas muito devagar sem grandes pressas, tudo porque a fibra está lá em todo o lado. A pessoa que se alimentar com este jantar por volta das 7 da tarde consegue ainda fazer descansar o pâncreas e tudo o sistema por 13 horas se comer o pequeno almoço ás 8 da manha. Também irá descansar melhor sem ter que fazer a digestão quando estiver a dormir.

Alguém que precisa perder peso depressa

Perder peso e ainda mais importante perder gordura acumulada é importantíssimo para a saúde em geral, mas pensar que se consegue baixar 20kg por exemplo de peso só fazendo algum exercício físico é quase impossível, terá que ser com uma mudança grande na alimentação.

Perder gordura acumulada é muito mais que uma questão de aparência física mas determinante para se manter saúde geral, antes de se entrar em graves complicações. Há órgãos que sofrem muito com gordura à sua volta, 2 deles são o fígado e o coração como se sabe. Ter o fígado gordo o coração cheio de gordura e diabetes 2 com todas as suas complicações são doenças modernas provocadas pela dieta moderna cheia de processados, comidas rápidas, refrigerantes, fritos, colas e doces de toda a espécie e a toda a hora.

Fazer exercício pelo menos 5 vezes por semana é deveras importante para o nosso sistema funcionar em condições mas ter-se-ia que perder muitas horas por semana para se conseguir fazer a diferença na balança.

Terá que se mudar a alimentação para se conseguir perder peso permanente e sem passar fome. Tentar passar fome baixando muito as calorias diárias também não funciona a não ser por umas semanas, as dietas rápidas com um défice muito grande de calorias diárias estão mais que provadas que só funciona durante algum tempo enquanto a pessoa está motivada depois vem tudo de volta com extras.

Há alimentos e alguns ajustes que se poder incorporar no dia a dia para se ir perdendo peso gradualmente sem que se passe fome e com isso melhorar muito a saúde em geral sem que se ande em cima da balança todos os dias.

Comer alimentos todos os dias com muita fibra e fazer a ultima refeição a mais leve do dia 3 ou mais horas antes de ir dormir são duas das importante estratégias que se podem e devem incorporar no dia a dia.

Nesta imagem mostro alguns dos alimentos que acho que se devem usar diariamente.

Aqui em baixo irei usar algumas imagens afim de tentar exemplificar os alimentos que se devem mudar, à esquerda os primos da sociedades modernas chamados de processados, à direita alguns vindos de um passado ressente mas que poderão ser o futuro e que são os da mudança permanente.

Pequeno almoço é muito importante mas tem que ter carboidratos, proteínas e gordura de qualidade com todas as vitaminas e minerais precisos para conseguir durar até ao almoço. Se comermos uma porção de cereais cheio de açúcar sem fibra de qualidade, leite e uma colher ou 2 de açúcar pode ter a certeza que dentro de 1 hora e meia tem que comer um enrolhado, beber uma cola, ir ao saco dos rebuçados, comer uma barra de cereal com mais 1 ou 2 colheres de açúcar ou uma pastelaria recheada de farinha refinada, cremes e claro mais açúcar para ir indo resolvendo o problema do açúcar no sangue que baixou de repente depois de um pequeno almoço deficiente.

Estou aqui a esquecer-me de um copo de sumo de laranja espremido á nossa frente prometendo grande porções de vitaminas e sais minerais de uma só vez, só que o melhor incluindo a fibra ficou na máquina e mandou-lhe com 6 numa golpeada, com o fígado logo a seguir a ter que resolver o problema de toda aquela porção de frutose de uma vez só.

Pequenos almoços muito deferentes.

Aqui é possível ver as diferenças e quem é que chega sem fome ao almoço.

Almoços muito deferentes.

Aqui possível ver as diferenças dos alimentos da esquerda e os da direita.

Os da esquerda são absorvidos a uma velocidade estonteante pelo corpo.

Um almoço preparado com alimentos naturais da direita são absorvidos muito devagar.

Almoço frio com valor glicémico baixo

Um almoço frio muito rápido de preparar com muito amido resistente, muita fibra e de baixo valor glicémico. Este almoço se lhe juntarmos á aveia umas amêndoas e nozes a fazer de sobremesa fica quase completo.

A curva glicêmica com este almoço é uma curva muito suave e estende-se por algum tempo e não precisa de grandes quantidades de insulina para tirar a glicose do sangue rapidamente. Isto faz com que não precise de comer qualquer coisa doce daqui a 1 hora e meia para que a curva virar para cima outra vez.

Como a curva não vai muito de repente para cima também não vêm para baixo rapidamente isto porque não foi precisa muita quantidade de insulina. Estes comeres de baixo valor glicémico fazem com que o efeito yoyo não aconteça.

Almoço com muita vitamina c

Mais um grande almoço simples barato rápido com muitas vitaminas e minerais.

Favas, batata poucas e frias de preferência, ovo, alface, cebola, alho, azeite, vinagre. Uma laranja e aveia com cacau e canela. Muito saboroso com muita fibra e índice glicémico baixo também. Muito saboroso e sem açúcar cristalizado nenhum.

Almoço com muita fibra e muito Potássio

Um almoço simples rápido e com muito Potássio.

Salada de espinafres com arroz integral, cebola, alho, azeite, vinagre. Aveia com cacau e canela.

Índice glicémico muito baixo.

Espinafres ver info