Alimentação - almoço frio rico em amido resistente

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3. Alimentação - almoço frio rico em amido resistente

Almoço frio simples rápido na preparação, mas cheio de fibra e amido resistente.

Este almoço foi diferente para melhor, primeiro a preparação foi muito rápida porque todos os ingredientes estavam já cozinhados e frios.

Mas houve qualquer coisa ainda mais importante e também deveras necessário para quem precisar de perder gordura rapidamente. Este almoço aqui foi preparado e comido depois de ter passado 18 horas desde a última refeição. Isto é muito fácil de fazer num dia de fim de semana ou em dia feriado, basta não comer pequeno almoço e deixar passar umas horas.

Isto chama-se jejum intermitente (intermittent fasting). Este tipo de jejum dá um grande descanso a todo o sistema e é, mas fácil quando as últimas 2 refeições tiveram como base feijão muitos verdes e grandes porções de fibras ou outros alimentos não processados com muita fibra.

Com um prato valente de favas no almoço anterior ficasse feio até de manhã. Almoços destes proporcionam uma curva de reação glicémica com um pico mais pequeno e que faz que menos quantidade de insulina seja libertada no sangue.

Aqui também há uma grande ajuda que é o tal de amido resistente, ou pode-se também chamar fibra insolúvel, todos os legumes têm muito desta fibra ainda mais se comidos frios e promovem a sensação de saciedade por um período maior de tempo.

 

 

Ingredientes

• Meio litro de água com limão 30 min antes
• Favas frias
• Arroz integral
• Ovo cozido
• Salada de alface, espinafres, vinagre e azete

Sobremesa

• Aveia com muita canela e cacau
• Versão 2 do mesmo almoço

 

Versão 2 do mesmo almoço

 

 

 

Alimentação - almoço de favas sem bacalhau assado

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3. Alimentação - almoço de favas sem bacalhau assado

Este almoço já não precisa de mais ingredientes para se ficar tratado por muitas horas, tem tudo o que é preciso para ser um almoço completo com hidratos de carbono complexos, muitas proteínas vegetais, alguma gordura não saturada, vitaminas e minerais.

Se for por tradição ou por gosto sim o bacalhau está a faltar, mas não por lhe faltar proteína animal. As leguminosas têm muitas proteínas, as favas têm 7.6 gramas por cada 100g, este prato tem á vontade 38g de proteína, para um almoço chega e sobra.

Alguém me perguntava há umas horas a trás e um bacalhau cozido com batatas cozidas e couve não é comer saudável? Eu respondi mais ou menos se comparamos esse prato com um de piza + cola + batata fritas, outro de uma hambúrguer + um corante de laranja + batata em pasta, sim o bacalhau e as batatas são bastante mais saudáveis. Mas se formos aos detalhes da preparação e de todos os ingredientes é um prato de alto valor glicémico tudo por causa das batatas e das verduras que foram cozidas de mais e estragaram-se.

Como se sabe bem as batatas têm um valor glicémico muito alto depois sem a ajuda da fibra das poucas verduras e muito cozidas fica muito aquém de ser um prato saudável.

É muito possível que depois de comer esse almoço se fique com alguma vontade de dormir ou com vontade de comer outra vez daqui a 2 horas, e isso não é de modo nenhum o que se pretende o ideal é ficar sem fome por 4 ou 5 horas.

Aqui é fácil se substituirmos as batatas por grão de bico e as couves por couves pouco cozidas em vapor e não dentro de água com o prato meio delas e juntarmos uma salada de espinafres com alface com muito alho e muita cebola e um pouco de azeite e vinagre a ementa muda de índice glicémico num instante.

O grão por exemplo tem um valor glicémico muito baixo comparado com o das batatas. Como se pode entender não é ver-se uma folha de couve no prato e chamar comer saudável isso é batota e não chega.

 

 

 

 

Exercício – VO2max para indicador de saúde

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3. Exercício - VO2máx para indicador de saúde

O teste VO2máx já é muito usado para indicadores de saúde de pessoas normais, mas já é usado á muitos anos para se saber a condição e o potencial de atletas de alta competição e também para fazer escolhas entre atletas.

É uma das melhores maneiras de saber a capacidade aeróbica de um indivíduo.

O VO2max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio, ou seja, o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue do ar que está dentro dos pulmões, leva-lo até aos tecidos através do sistema cardiovascular e usa-lo na produção de energia durante um exercício.

Em 2016, a American Heart Association publicou uma declaração científica recomendando que a aptidão cardiorrespiratória (CRF), quantificável como VO2 max, seja regularmente avaliada e utilizada como um sinal clínico vital.

Estes testes são feitos com máquinas próprias normalmente em passadeira rolante ou em bicicleta estacionária. Mas há outras maneiras de fazer estes testes por exemplo saber a distância que se consegue percorrer durante 12 min em pista.

Há também formulas para dar uma estimativa da condição cardiorrespiratória da pessoa baseada em parâmetros como idade, HRmax (máximo batimento cardíaco) e HRrest (batimento cardíaco em repouso). Estas são as menos assertivas como é obvio porque não há teste físico, são somente estimativas baseadas na idade e no batimento cardíaco em repouso.

Muitas destas estimativas ligeiras de VO2 max são feitas usando estas fórmulas.

Esta fórmula dá para saber o HRmax baseado na idade da pessoa.

HRmax = (220 - idade) para homem e (226 - idade) para mulher, mas para uma melhor estimativa é esta: HRmax = 205.8 - (0.685 x age)

Depois de saber o HRmax e o HRrest com esta fórmula consegue-se chegar a um número para comparar na tabela e saber mais ou menos a condição física e a saúde.

Uth-Sorenen-Overgaard-Pedersen estimation (VO2max = 15.3 x HRmax/HRrest)

 

 

Ver nestas tabelas as classificações padrão de VO2 máximo por idade e sexo

Homens	Percentil	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
Superior	95	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Excelente	80	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Bom	60	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Satisfatório	40	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Fraco	0-40	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

 

Mulheres	Percentil	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
Superior	95	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Excelente	80	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
Bom	60	39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Satisfatório	40	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Fraco	0-40	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

 

 

Almoço rico em vitaminas e minerais

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3. Alimentação - almoço rico em vitaminas e minerais

Almoço muito saboroso e barato, mas muito rico em nutrientes.

Quase todos estes alimentos são naturais e orgânicos não processados. Mesmo assim tem alguns ingredientes que são processados como o azeite, vinagre, cacau e pimenta.

Sobremesa sem açúcar nenhum.

Ingredientes

• Meio litro de água com limão 30 min antes
• Batata doce cortadas com casca e cozidas sem água
• Couves orgânicas
• Ovo de galinhas caseiras alimentadas á base de verdes farelo e milho
• 1 colher de sopa de azeite
• Salada de espinafres e alface, vinagre e azeite
• Alhos, cebola, hortelã e pimenta

Sobremesa
• Aveia com muita canela e cacau

 

 

 

 

Jantar leve de valor glicémico baixo

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3. Alimentação - jantar leve de valor glicémico baixo

É importantíssimo jantar cedo para que a digestão esteja feita antes de ir dormir, assim consegue-se dar 13 horas de descanso ao sistema sem passar fome. Uma estratégia muito fácil de implementar no dia a dia para quem quer ou precise de perder gordura acumulada.

O corpo necessita de muito pouca energia enquanto se dorme, muito menos precisa de fazer a digestão de qualquer alimento enquanto se tenta descansar.

 

 

Ingredientes

• Meio litro de água com limão 30 min antes
• Salada de espinafres com alface, vinagre, azeite e ovo cozido
• 6 dentes de alhos, 1 cebola grande, hortelã e pimenta

Sobremesa

• Aveia com muita canela, meio pero, 1 laranja

 

 

Almoço com proteína fibra e muito potássio

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3. Alimentação - Almoço com carboidratos complexos muito lentos

É tempo de fava frescas, mas podia ser qualquer outra leguminosa. Refeições como esta com qualquer tipo de feijão e vegetais estão cheias de hidratos de carbono complexos, proteína, muita fibra, vitaminas e minerais. Um prato para ficar-se a sentir com a barriga cheia sem comer grande quantidade de calorias.

A leguminosas são daqueles alimentos que saciam durante muitas horas, porque são de absorção muito lenta, e têm um valor glicémico muito baixo.

As leguminosas são também ricas em amido resistente (mais os feijões brancos) quando comidos frios ou aquecidos.

 

 

Ingredientes

• Meio litro de água com limão 30 min antes
• 1 prato de favas cozidas em pouca água
• 1 colher de sopa de azeite
• Salada de espinafres e alface, vinagre e azeite
• Aveia com muita canela e 1 laranja pequena
• 6 dentes de alhos
• 1 cebola grande
• Hortelã e pimenta

Dia3 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade

• Tempo: +- 20 min
• 5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
• 9 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
• 1 x corrida rápida 400m +- 75 min sprint últimos 50m

 

Imagem da versão 2 do mesmo almoço.

 

 

 

Almoço com carboidratos complexos muito lentos

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3. Alimentação - Almoço com carboidratos complexos muito lentos

Um almoço com muitos carboidratos complexos, mas de muito lenta absorção.

Todos os alimentos aqui neste almoço são de baixo valor glicémico. Penso que este prato poderia ser aprovado por algum nutricionista trainando e informado sobre o que pessoas com diabetes deveriam comer. Possivelmente também poderia ser aprovado por alguém com responsabilidade em elaborar ementas para almoços a entregar ou dar a pessoas com diabetes 2.

Este também poderia ser um daqueles almoços para alguém que quer perder peso rapidamente porque com esta fibra toda irá necessitar de 5 a 6 horas para ter fome outra vez e é se tiver.

Depois com um jantar leve com muita fibra outra vez antes das 7 da tarde fica-se a sentir cheia até ao pequeno almoço do dia seguinte e assim passaram 13 ou 14 horas sem ter que comer nada mais. É um descanso merecido para todo sistema sem passar fome nenhuma.

Isto de passar muitas horas sem comer só é possível se se escolher alimentos com muita fibra e de baixo índice glicémico.

Com alimentos de alto valor glicémico o efeito yoyo está sempre a acontecer e a pessoa sente vontade de comer depois da grande quantidade de insulina ter sido precisa muito rápido para tirar a glicose do sangue e se entrar em hipoglicemia.

A imagem aqui é real do almoço deste dia, sem montagens, e foi preparado durante os 25 min do exercício aqui mencionado sem ginásio.

 

 

Ingredientes

• Meio litro de água com limão 30 min antes
• 1 prato de favas com hortelã e pimenta
• 1 colher de sopa de azeite
• Salada de espinafres, alface, vinagre e azeite
• Aveia com muita canela e meia laranja pequena
• Muito alho e cebola nas favas e na salada

Dia1 Exercício de intervalos - Resistência muscular

• Tempo: +- 25 min
• 10 x 25 = 250 Abdominais em tapete
• 24 x 25 = 600 Agachamentos com 20kg (resistência)

 

 

Imagem da versão 2 do mesmo almoço aqui a banana aumenta um pouco o valor glicémico.

 

 

 

 

Almoço quase sem alimentos processados

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3. Alimentação - Almoço quase sem alimentos processados

Poder-se-ia dizer que este é um daqueles almoços com muita fibra bom para quem tem diabetes.

Como os diabéticos deveriam de comer sempre alimentos com muito baixo índice glicémico para não necessitarem de muita insulina para tirar a glicose do sangue logo a seguir á refeição, este almoço ainda tem aqui 2 ou 3 alimentos que não deveriam de estar no prato. A banana por exemplo tem GI de 47 e a batata doce à volta dos 60 depende da qualidade e como foi preparada.

Este almoço já não está nada mau porque toda esta fibra dos vegetais e de quase todos os alimentos aqui vai conseguir atrasar muito o processo de algum alimento que tenha o índice glicémico ainda um pouco alto e assim a velocidade do açúcar (glicose) a entrar no sangue é bastante diminuída.

A escala do índice glicémico dos alimentos é de 0 a 100 e os alimentos que têm GI de 55 ou acima são considerados de altos no índice glicémico.

Estes alimentos deveriam ser não só para diabéticos, mas sim para todas as pessoas, só que os processados vieram em grande e transformarão todo em doces e salgadinhos e as papilas gustativas ajustaram-se, agora só com um grande esforço e persistência é que elas voltam aos sabores naturais dos alimentos.

 

Neste website pode-se saber o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica de muitos alimentos.

http://www.glycemicindex.com

 

 

 

Info - Favas cozidas

Info - Favas cozidas

 

 

 

Exercício – manutenção geral em pouco tempo

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3. Exercício – manutenção geral em pouco tempo

15 a 20 minutos 5 vezes por semana é quanto basta para fazer uma manutenção geral muito boa a todo o sistema.

Estes simples exercícios mantem o sistema cardiovascular a resistência muscular e a velocidade em perfeitas condições sem perder muito tempo.

Estes exercícios são bons para alguém de qualquer idade homem ou mulher mesmo depois do 55 ou 60 que queira ter um batimento cardíaco em repouso á volta dos 56 uma pressão arterial em repouso de 107 65 55, não tomar qualquer químico nem aspirina e ter cintura de 84cm para homem e um pouco menos para mulher e com abdominais sem estarem cobertos. Isto não é só para os profissionais nos trinta pode ser para quem quiser desde que tenha saúde. A idade não tem nada a ver com o deixar acumular gordura por todo o lado e não poder vestir as mesmas calças que vestia quando tinha 25 ou 30 anos por exemplo.

Tempo já não pode ser desculpa, os exercícios de intervalos de grande eficiência e de efeito muito rápido podem ser feitos em qualquer altura do dia e em qualquer sítio, mesmo em casa e nem é preciso ginásios com máquinas modernas sofisticadas.

Este exercício são para pessoas com saúde e com pouco peso de gordura para perder e terão que começar gradualmente até o corpo se adaptar.

Para pessoas que precisão de perder alguns kilos de gordura acumulada estes exercícios têm que ser adaptados dependendo do estado físico da pessoa, e terá que mudar a alimentação se quiser começar a perder a gordura que está a mais. Fazer exercício sim, mas pensar que vai perder peso sem mudar a alimentação é uma ilusão completa.

 

 

5 exercícios que podem ser feitos em qualquer lado e com efeito muito rápido

Dia1 Exercício de intervalos - Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
12 x 25 = 300 Abdominais em tapete
12 x 25 = 300 Agachamentos com 20kg (resistência)

Dia2 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
10 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar

Dia3 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x corrida rápida 400m +- 75 min sprint últimos 50m

Dia4 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade + resistência
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9x1minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
1x2minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
5 x 20 Abdominais em tapete

Dia5 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
5 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar
1 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x 400 +- 70 - 75s recuperar correr devagar

 

Todos estes exercícios para terem efeito rápido devem ser feitos de maneira que tenha alguma dificuldade em falar no final de cada intervalo. Se poder falar normalmente ao acabar um intervalo é porque podia ter feito melhor.

É possível que alguém hoje como foi um dia de chuva tenha feito exercícios em casa.

Podia-se ter feito o Dia 1 com alguma facilidade, mas houve alteração á própria da hora
porque havia energia a mais e a alteração foi a seguinte:

10 x 25 = 250 Abdominais em tapete
20 x 25 = 500 Agachamentos com 20kg (resistência)

Estes exercícios dão para aquecer bem, e elevar o ritmo cardíaco lá para 70% do máximo. No é tão fácil como num sprint bem puxado onde poderá ir ao 90, mesmo assim no último set de 100 sentia-se possivelmente as 140 pulsações por minuto.

Depois foi tempo para almoçar umas favas com muita fibra.

 

 

 

Exercício – flexibilidade simples para todos os dias

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3. Exercícios – flexibilidade simples para todos os dias

8 exercícios de flexibilidade com temporizador de 1 minuto para cada posição

Meia dúzia de exercícios de flexibilidade todas as manhãs assim que se acorda é quanto basta para a circulação sanguínea começar a aumentar e levantar-se com muito mais energia. Em 8 minutos a espreguiçadela será mais completa e irá ver a diferença em poucos dias.

Com a idade os músculos ficam menos flexíveis e é preciso trabalha-los para mante-los em forma e flexíveis.

Os exercícios de flexibilidade fazem efeito muito depressa e ajudam muito tanto no trabalho como em qualquer exercício físico que esteja já a fazer 4 ou 5 vezes por semana.