Jantar leve de valor glicémico baixo

É importantíssimo jantar cedo para que a digestão esteja feita antes de ir dormir, assim consegue-se dar 13 horas de descanso ao sistema sem passar fome. Uma estratégia muito fácil de implementar no dia a dia para quem quer ou precise de perder gordura acumulada.

O corpo necessita de muito pouca energia enquanto se dorme, muito menos precisa de fazer a digestão de qualquer alimento enquanto se tenta descansar.

 

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Ingredientes
  • Meio litro de água com limão 30 min antes
  • Salada de espinafres com alface, vinagre, azeite e ovo cozido
  • 6 dentes de alhos, 1 cebola grande, hortelã e pimenta
Sobremesa
  • Aveia com muita canela, meio pero, 1 laranja

 

 

Almoço com proteína fibra e muito potássio

É tempo de fava frescas, mas podia ser qualquer outra leguminosa. Refeições como esta com qualquer tipo de feijão e vegetais estão cheias de hidratos de carbono complexos, proteína, muita fibra, vitaminas e minerais. Um prato para ficar-se a sentir com a barriga cheia sem comer grande quantidade de calorias.

A leguminosas são daqueles alimentos que saciam durante muitas horas, porque são de absorção muito lenta, e têm um valor glicémico muito baixo.

As leguminosas são também ricas em amido resistente (mais os feijões brancos) quando comidos frios ou aquecidos.

 

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Ingredientes
  • Meio litro de água com limão 30 min antes
  • 1 prato de favas cozidas em pouca água
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Salada de espinafres e alface, vinagre e azeite
  • Aveia com muita canela e 1 laranja pequena
  • 6 dentes de alhos
  • 1 cebola grande
  • Hortelã e pimenta
Dia3 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade
  • Tempo: +- 20 min
  • 5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
  • 9 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
  • 1 x corrida rápida 400m +- 75 min sprint últimos 50m

 

Imagem da versão 2 do mesmo almoço.

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Almoço com carboidratos complexos muito lentos

Um almoço com muitos carboidratos complexos, mas de muito lenta absorção.

Todos os alimentos aqui neste almoço são de baixo valor glicémico. Penso que este prato poderia ser aprovado por algum nutricionista trainando e informado sobre o que pessoas com diabetes deveriam comer. Possivelmente também poderia ser aprovado por alguém com responsabilidade em elaborar ementas para almoços a entregar ou dar a pessoas com diabetes 2.

Este também poderia ser um daqueles almoços para alguém que quer perder peso rapidamente porque com esta fibra toda irá necessitar de 5 a 6 horas para ter fome outra vez e é se tiver.

Depois com um jantar leve com muita fibra outra vez antes das 7 da tarde fica-se a sentir cheia até ao pequeno almoço do dia seguinte e assim passaram 13 ou 14 horas sem ter que comer nada mais. É um descanso merecido para todo sistema sem passar fome nenhuma.

Isto de passar muitas horas sem comer só é possível se se escolher alimentos com muita fibra e de baixo índice glicémico.

Com alimentos de alto valor glicémico o efeito yoyo está sempre a acontecer e a pessoa sente vontade de comer depois da grande quantidade de insulina ter sido precisa muito rápido para tirar a glicose do sangue e se entrar em hipoglicemia.

A imagem aqui é real do almoço deste dia, sem montagens, e foi preparado durante os 25 min do exercício aqui mencionado sem ginásio.

 

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Ingredientes
  • Meio litro de água com limão 30 min antes
  • 1 prato de favas com hortelã e pimenta
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Salada de espinafres, alface, vinagre e azeite
  • Aveia com muita canela e meia laranja pequena
  • Muito alho e cebola nas favas e na salada
Dia1 Exercício de intervalos - Resistência muscular
  • Tempo: +- 25 min
  • 10 x 25 = 250 Abdominais em tapete
  • 24 x 25 = 600 Agachamentos com 20kg (resistência)

 

 

Imagem da versão 2 do mesmo almoço aqui a banana aumenta um pouco o valor glicémico.

 

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Almoço quase sem alimentos processados

Poder-se-ia dizer que este é um daqueles almoços com muita fibra bom para quem tem diabetes.

Como os diabéticos deveriam de comer sempre alimentos com muito baixo índice glicémico para não necessitarem de muita insulina para tirar a glicose do sangue logo a seguir á refeição, este almoço ainda tem aqui 2 ou 3 alimentos que não deveriam de estar no prato. A banana por exemplo tem GI de 47 e a batata doce à volta dos 60 depende da qualidade e como foi preparada.

Este almoço já não está nada mau porque toda esta fibra dos vegetais e de quase todos os alimentos aqui vai conseguir atrasar muito o processo de algum alimento que tenha o índice glicémico ainda um pouco alto e assim a velocidade do açúcar (glicose) a entrar no sangue é bastante diminuída.

A escala do índice glicémico dos alimentos é de 0 a 100 e os alimentos que têm GI de 55 ou acima são considerados de altos no índice glicémico.

Estes alimentos deveriam ser não só para diabéticos, mas sim para todas as pessoas, só que os processados vieram em grande e transformarão todo em doces e salgadinhos e as papilas gustativas ajustaram-se, agora só com um grande esforço e persistência é que elas voltam aos sabores naturais dos alimentos.

 

Neste website pode-se saber o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica de muitos alimentos.

http://www.glycemicindex.com

 

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Info - Favas cozidas

 

 

 

Exercício – manutenção geral em pouco tempo

15 a 20 minutos 5 vezes por semana é quanto basta para fazer uma manutenção geral muito boa a todo o sistema.

Estes simples exercícios mantem o sistema cardiovascular a resistência muscular e a velocidade em perfeitas condições sem perder muito tempo.

Estes exercícios são bons para alguém de qualquer idade homem ou mulher mesmo depois do 55 ou 60 que queira ter um batimento cardíaco em repouso á volta dos 56 uma pressão arterial em repouso de 107 65 55, não tomar qualquer químico nem aspirina e ter cintura de 84cm para homem e um pouco menos para mulher e com abdominais sem estarem cobertos. Isto não é só para os profissionais nos trinta pode ser para quem quiser desde que tenha saúde. A idade não tem nada a ver com o deixar acumular gordura por todo o lado e não poder vestir as mesmas calças que vestia quando tinha 25 ou 30 anos por exemplo.

Tempo já não pode ser desculpa, os exercícios de intervalos de grande eficiência e de efeito muito rápido podem ser feitos em qualquer altura do dia e em qualquer sítio, mesmo em casa e nem é preciso ginásios com máquinas modernas sofisticadas.

Este exercício são para pessoas com saúde e com pouco peso de gordura para perder e terão que começar gradualmente até o corpo se adaptar.

Para pessoas que precisão de perder alguns kilos de gordura acumulada estes exercícios têm que ser adaptados dependendo do estado físico da pessoa, e terá que mudar a alimentação se quiser começar a perder a gordura que está a mais. Fazer exercício sim, mas pensar que vai perder peso sem mudar a alimentação é uma ilusão completa.

 

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5 exercícios que podem ser feitos em qualquer lado e com efeito muito rápido

Dia1 Exercício de intervalos - Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
12 x 25 = 300 Abdominais em tapete
12 x 25 = 300 Agachamentos com 20kg (resistência)

Dia2 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
10 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar

Dia3 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x corrida rápida 400m +- 75 min sprint últimos 50m

Dia4 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade + resistência
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9x1minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
1x2minuto bicicleta estacionaria ou em estrada
5 x 20 Abdominais em tapete

Dia5 Exercício de intervalos - Sistema Cardiovascular + Resistência muscular
Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
5 x subida +- 20s recuperar para baixo a andar ou correr devagar
1 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x 400 +- 70 - 75s recuperar correr devagar

 

Todos estes exercícios para terem efeito rápido devem ser feitos de maneira que tenha alguma dificuldade em falar no final de cada intervalo. Se poder falar normalmente ao acabar um intervalo é porque podia ter feito melhor.

É possível que alguém hoje como foi um dia de chuva tenha feito exercícios em casa.

Podia-se ter feito o Dia 1 com alguma facilidade, mas houve alteração á própria da hora
porque havia energia a mais e a alteração foi a seguinte:

10 x 25 = 250 Abdominais em tapete
20 x 25 = 500 Agachamentos com 20kg (resistência)

Estes exercícios dão para aquecer bem, e elevar o ritmo cardíaco lá para 70% do máximo. No é tão fácil como num sprint bem puxado onde poderá ir ao 90, mesmo assim no último set de 100 sentia-se possivelmente as 140 pulsações por minuto.

Depois foi tempo para almoçar umas favas com muita fibra.

 

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Exercício – flexibilidade simples para todos os dias

8 exercícios de flexibilidade com temporizador de 1 minuto para cada posição

Meia dúzia de exercícios de flexibilidade todas as manhãs assim que se acorda é quanto basta para a circulação sanguínea começar a aumentar e levantar-se com muito mais energia. Em 8 minutos a espreguiçadela será mais completa e irá ver a diferença em poucos dias.

Com a idade os músculos ficam menos flexíveis e é preciso trabalha-los para mante-los em forma e flexíveis.

Os exercícios de flexibilidade fazem efeito muito depressa e ajudam muito tanto no trabalho como em qualquer exercício físico que esteja já a fazer 4 ou 5 vezes por semana.

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Almoço com sustento para muitas horas

Almoço muito forte com grande sustento tem quase tudo e com índex glicémico bastante baixo. Este almoço vai durar muitas horas.

 

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Ingredientes

  • Água de limão 30 min antes
  • Favas
  • Feijão
  • Espinafres
  • Couves
  • Cebola
  • Alho
  • Limão
  • Hortelã
  • Azeite
  • Vinagre

Sobremesa

  • Aveia
  • Laranja
  • Banana
  • Canela
  • Cacau
  • Sementes de linhaça

 

 

Feijão espinafres e batatadoce

Almoço muito colorido e gostoso que me durou até ás 6 da tarde hora da minha última refeição do dia sem fome nenhuma. 14 horas depois ainda com os feijões a fazer o seu efeito lá pelo intestino gross consegui dar um bom descanso ao meu sistema sem fome e sem pensar em dietas.

Se se escolher os alimentos com grande quantidade de fibra como este simples prato pode-se encher sempre a barriga sem se estar a pensar que comeu demais.

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Ingredientes
  • ½ de água 30min antes
  • Feijão encarnado
  • Espinafres
  • Batata doce
  • Alface
  • Cebola
  • Alho
  • Limão
  • Atum em água

 

 

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Um pâncreas com muito trabalho

 

O pâncreas a queixar-se dos refinados

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O pâncreas este órgão pequeno alongado muito preciso mas sempre a queixar-se das situações muito doces.

O pâncreas diz que aquilo é desde manhã até à noite sempre a trabalhar e em alerta máxima para baixar os níveis de açucares (muita glicose no sangue), diz que não tem descanso ás vezes é até à meia noite sempre em alerta.

Diz o queixoso que por vezes o trabalho é tanto de uma só vez e com tanta frequência que nem sabe como consegue ainda resolver. Diz que até se surpreende como é que é possível ainda produzir tanta quantidade de insulina de uma só vez. Diz também que se lembra que á pouco tempo atrás diluíam-lhe o sangue com água pura sem açúcar o que era uma grande vantagem, agora é só líquidos estralhos chamam-lhe refrigerantes, colas e até sumos naturais.

O resultado mais obvio diz que são as células gordas a ficarem cheias até ás costuras, e que vão de certo que ter de se modernizarem para se poderem expandir ainda mais num futuro próximo.

Dá a impressão que este órgão tem alguma razão por se andar a queixar. O pior disto tudo é que este órgão para resolver a situação de hiperglicemia tem que usar muita insulina e muito rapidamente, o que faz com que a curva glicémica volte para baixo muito rapidamente também para a situação de hipoglicemia (níveis baixos de glicose no sangue) e este efeito chamado de yoyo vai acontecendo por todo o dia sem descanso.

Imagem da curva de glicose no sangue mostrando alimentos
com alto e baixo valor glicémico.
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O que normalmente acontece depois do pâncreas se cansar ou não conseguir baixar os níveis de açucares como antes é que os mesmos alimentos e líquidos processados modernos e na moda mantêm-se e alguém pensando que depois do diagnostico de diabetes 2 e uns comprimidos ou umas injeções de insulina vão resolver as coisas para sempre. Antes de tudo isto acontecer é preciso resolver a alimentação moderna deficiente em nutrientes e com açúcar por tudo o lado e em todos os alimentos e líquidos processados.

O pâncreas precisa de descanso se se quer perder peso e mante-lo de uma vez por todas. A solução é até muito simples se se tirar da alimentação comeres proibidos com altíssimos valores glicémicos assim como comidas rápidas, todos os líquidos açucarados, colas, sumos, laranjadas, refrigerantes, todas os doces de pastelaria ou caseiros, cereais processados em caixa, farináceos de toda a espécie incluindo pão branco, arroz e pasta, fritos e óleos, rebuçados e chocolates sim o preto com 70% cacau está fora também, use cacau puro sem os adicionados.

Se proibir todos estes alimentos modernos de entrarem no corpo e tirar algum tempo para preparar em casa alimentos naturais dá um grande descanso não só ao pâncreas mas ás células gordas que são obrigadas a mingarem por arrastamento. Se exercitar alguns músculos 5 vezes por semana vem ajudar toda a maquina a funcionar ás 30 maravilhas porque os músculos ficam a gastar calorias muito depois de ter feito o exercício.

Há por ai muito mais e melhor que comer sem serem estes ditos alimentos modernos convenientes de fácil acesso e já prontos a comer, todos embrulhados em açúcar e muito mais. Todos estes alimentos em caixas coloridas, frascos, sacos, embrolhos e com grandes listas de ingredientes têm todos misturas pensadas para saberem bem e entrarem rapidamente no sistema para que seja preciso comer mais daqui a pouco. Todos estes processados incluem neles montes de açucar, farinhas refinadas e MSG e outra misturadas com nomes também muito refinados que mal se conhecem.

Quer perder peso mantenha-se natural compre alimentos que conheça ao olhar para eles sem que tenha que ler a lista de ingredientes e cozinhe-os não os deixe serem cozinhados por fabricas onde lhes tiram quase tudo incluindo aquela fibra de qualidade tão necessária ao bom funcionamento do organismo para que estas misturadas se aguentarem nas prateleiras por muito tempo sem que se estraguem e fiquem com ranço. Compre alimentos secos como feijão e os frescos que se estraguem depressa e que a bactéria os consiga deteriorar facilmente.

 

Deixe-se dos já preparados escolha estes ao natural sem misturadas.

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Jantar com montes de fibra

Este jantar tem fibra por tudo o lado, há montes de fibra nas couves, nos feijões, na cebola no alho, na aveia, na laranja e muita na canela também com cerca de 53g por 100g.

Este jantar foi comido ás 7 da tarde e foi preparado para durar até ás 8 da manha do dia seguinte. Já de sim este jantar da muito pouco trabalho ao pâncreas porque tudo é de baixo valor glicémico e portanto com absorção muito lenta.

O pâncreas vai ter que dar alguma insulina para resolver algum açúcar (glicose) no sangue mas muito devagar sem grandes pressas, tudo porque a fibra está lá em todo o lado. A pessoa que se alimentar com este jantar por volta das 7 da tarde consegue ainda fazer descansar o pâncreas e tudo o sistema por 13 horas se comer o pequeno almoço ás 8 da manha. Também irá descansar melhor sem ter que fazer a digestão quando estiver a dormir.

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