Pasteis de hortelã deliciosos com muitos vegetais fáceis e rápidos de preparar. Uma maneira de comer muitos vegetais, com montes de fibra e muito amido resistente.
Estes pasteis têm aveia partida uma das melhores fontes de amido resistente.
Ingredientes
Um almoço muito saboroso com muita fibra, alguns hidratos de carbono complexos, boa proteína, gordura de grande qualidade com valor glicémico diria médio. As batatas e o pão aqui a dar um ar da sua graça e a aumentar um pouco o valor glicémico.
Foi bom e apetitoso ver a travessa com uma grande quantidade de salada com tomate, azeitonas, azeite virgem de 1º qualidade, vinagre e pimenta, tudo feito em casa e a saber-se a origem de todos os ingredientes.
Devo acrescentar que o copo de vinho tinto também aqui a fazer a diferença com o seu todo poderoso resveratrol.
O resveratrol é um polifenol encontrado na película das uvas pretas e no vinho tinto (só 1 copo), moderação aqui é aconselhável.
Este polifenol é bom para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, favorece a produção de HDL (high density lipoprotein) o bom colesterol pelo fígado e a redução da produção de LDL (low density lipoprotein) o mau colesterol. Parece que estão em curso muitos estudos sobre este polifenol.
Como havia hidratos de carbono complexos e os simples estavam em minoria e foram acompanhados com bastante fibra da salada, este almoço vai levar algumas horas para que se tenha que comer outra vez. Isto quer dizer que a curva glicémica não tem um pico muito rápido e acentuado e vem vindo para baixo devagar perlongando-se por algumas horas. (Curva verde na imagem)
Se depois do almoço o jantar leve vier antes do telejornal o mais tardar ás 19, talvez com outra salada, pudim de aveia partida com muita fibra e sem assucar, com laranja aos bocadinhos para adoçar, muita canela e cacau puro será um dia com alimentação totalmente sem processados.
Almoço frio simples rápido na preparação, mas cheio de fibra e amido resistente.
Este almoço foi diferente para melhor, primeiro a preparação foi muito rápida porque todos os ingredientes estavam já cozinhados e frios.
Mas houve qualquer coisa ainda mais importante e também deveras necessário para quem precisar de perder gordura rapidamente. Este almoço aqui foi preparado e comido depois de ter passado 18 horas desde a última refeição. Isto é muito fácil de fazer num dia de fim de semana ou em dia feriado, basta não comer pequeno almoço e deixar passar umas horas.
Isto chama-se jejum intermitente (intermittent fasting). Este tipo de jejum dá um grande descanso a todo o sistema e é, mas fácil quando as últimas 2 refeições tiveram como base feijão muitos verdes e grandes porções de fibras ou outros alimentos não processados com muita fibra.
Com um prato valente de favas no almoço anterior ficasse feio até de manhã. Almoços destes proporcionam uma curva de reação glicémica com um pico mais pequeno e que faz que menos quantidade de insulina seja libertada no sangue.
Aqui também há uma grande ajuda que é o tal de amido resistente, ou pode-se também chamar fibra insolúvel, todos os legumes têm muito desta fibra ainda mais se comidos frios e promovem a sensação de saciedade por um período maior de tempo.
Ingredientes
Este almoço já não precisa de mais ingredientes para se ficar tratado por muitas horas, tem tudo o que é preciso para ser um almoço completo com hidratos de carbono complexos, muitas proteínas vegetais, alguma gordura não saturada, vitaminas e minerais.
Se for por tradição ou por gosto sim o bacalhau está a faltar, mas não por lhe faltar proteína animal. As leguminosas têm muitas proteínas, as favas têm 7.6 gramas por cada 100g, este prato tem á vontade 38g de proteína, para um almoço chega e sobra.
Alguém me perguntava há umas horas a trás e um bacalhau cozido com batatas cozidas e couve não é comer saudável? Eu respondi mais ou menos se comparamos esse prato com um de piza + cola + batata fritas, outro de uma hambúrguer + um corante de laranja + batata em pasta, sim o bacalhau e as batatas são bastante mais saudáveis. Mas se formos aos detalhes da preparação e de todos os ingredientes é um prato de alto valor glicémico tudo por causa das batatas e das verduras que foram cozidas de mais e estragaram-se.
Como se sabe bem as batatas têm um valor glicémico muito alto depois sem a ajuda da fibra das poucas verduras e muito cozidas fica muito aquém de ser um prato saudável.
É muito possível que depois de comer esse almoço se fique com alguma vontade de dormir ou com vontade de comer outra vez daqui a 2 horas, e isso não é de modo nenhum o que se pretende o ideal é ficar sem fome por 4 ou 5 horas.
Aqui é fácil se substituirmos as batatas por grão de bico e as couves por couves pouco cozidas em vapor e não dentro de água com o prato meio delas e juntarmos uma salada de espinafres com alface com muito alho e muita cebola e um pouco de azeite e vinagre a ementa muda de índice glicémico num instante.
O grão por exemplo tem um valor glicémico muito baixo comparado com o das batatas. Como se pode entender não é ver-se uma folha de couve no prato e chamar comer saudável isso é batota e não chega.
O teste VO2máx já é muito usado para indicadores de saúde de pessoas normais, mas já é usado á muitos anos para se saber a condição e o potencial de atletas de alta competição e também para fazer escolhas entre atletas.
É uma das melhores maneiras de saber a capacidade aeróbica de um indivíduo.
O VO2max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio, ou seja, o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue do ar que está dentro dos pulmões, leva-lo até aos tecidos através do sistema cardiovascular e usa-lo na produção de energia durante um exercício.
Em 2016, a American Heart Association publicou uma declaração científica recomendando que a aptidão cardiorrespiratória (CRF), quantificável como VO2 max, seja regularmente avaliada e utilizada como um sinal clínico vital.
Estes testes são feitos com máquinas próprias normalmente em passadeira rolante ou em bicicleta estacionária. Mas há outras maneiras de fazer estes testes por exemplo saber a distância que se consegue percorrer durante 12 min em pista.
Há também formulas para dar uma estimativa da condição cardiorrespiratória da pessoa baseada em parâmetros como idade, HRmax (máximo batimento cardíaco) e HRrest (batimento cardíaco em repouso). Estas são as menos assertivas como é obvio porque não há teste físico, são somente estimativas baseadas na idade e no batimento cardíaco em repouso.
Muitas destas estimativas ligeiras de VO2 max são feitas usando estas fórmulas.
Esta fórmula dá para saber o HRmax baseado na idade da pessoa.
HRmax = (220 - idade) para homem e (226 - idade) para mulher, mas para uma melhor estimativa é esta: HRmax = 205.8 - (0.685 x age)
Depois de saber o HRmax e o HRrest com esta fórmula consegue-se chegar a um número para comparar na tabela e saber mais ou menos a condição física e a saúde.
Uth-Sorenen-Overgaard-Pedersen estimation (VO2max = 15.3 x HRmax/HRrest)
| Homens | Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Superior | 95 | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 | 45,7 | 42,1 |
| Excelente | 80 | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 | 39,5 | 36,7 |
| Bom | 60 | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 | 35,5 | 32,3 |
| Satisfatório | 40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 | 32,3 | 29,4 |
| Fraco | 0-40 | <41,7 | <40,5 | <38,5 | <35,6 | <32,3 | <29,4 |
| Mulheres | Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Superior | 95 | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 | 37,8 | 36,7 |
| Excelente | 80 | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 | 33 | 30,9 |
| Bom | 60 | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 | 30 | 28,1 |
| Satisfatório | 40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 | 27,5 | 25,9 |
| Fraco | 0-40 | <36,1 | <34,4 | <33 | <30,1 | <27,5 | <25,9 |
Almoço muito saboroso e barato, mas muito rico em nutrientes.
Quase todos estes alimentos são naturais e orgânicos não processados. Mesmo assim tem alguns ingredientes que são processados como o azeite, vinagre, cacau e pimenta.
Sobremesa sem açúcar nenhum.
Ingredientes
É importantíssimo jantar cedo para que a digestão esteja feita antes de ir dormir, assim consegue-se dar 13 horas de descanso ao sistema sem passar fome. Uma estratégia muito fácil de implementar no dia a dia para quem quer ou precise de perder gordura acumulada.
O corpo necessita de muito pouca energia enquanto se dorme, muito menos precisa de fazer a digestão de qualquer alimento enquanto se tenta descansar.
Ingredientes
É tempo de fava frescas, mas podia ser qualquer outra leguminosa. Refeições como esta com qualquer tipo de feijão e vegetais estão cheias de hidratos de carbono complexos, proteína, muita fibra, vitaminas e minerais. Um prato para ficar-se a sentir com a barriga cheia sem comer grande quantidade de calorias.
A leguminosas são daqueles alimentos que saciam durante muitas horas, porque são de absorção muito lenta, e têm um valor glicémico muito baixo.
As leguminosas são também ricas em amido resistente (mais os feijões brancos) quando comidos frios ou aquecidos.
Ingredientes
Imagem da versão 2 do mesmo almoço.
Um almoço com muitos carboidratos complexos, mas de muito lenta absorção.
Todos os alimentos aqui neste almoço são de baixo valor glicémico. Penso que este prato poderia ser aprovado por algum nutricionista trainando e informado sobre o que pessoas com diabetes deveriam comer. Possivelmente também poderia ser aprovado por alguém com responsabilidade em elaborar ementas para almoços a entregar ou dar a pessoas com diabetes 2.
Este também poderia ser um daqueles almoços para alguém que quer perder peso rapidamente porque com esta fibra toda irá necessitar de 5 a 6 horas para ter fome outra vez e é se tiver.
Depois com um jantar leve com muita fibra outra vez antes das 7 da tarde fica-se a sentir cheia até ao pequeno almoço do dia seguinte e assim passaram 13 ou 14 horas sem ter que comer nada mais. É um descanso merecido para todo sistema sem passar fome nenhuma.
Isto de passar muitas horas sem comer só é possível se se escolher alimentos com muita fibra e de baixo índice glicémico.
Com alimentos de alto valor glicémico o efeito yoyo está sempre a acontecer e a pessoa sente vontade de comer depois da grande quantidade de insulina ter sido precisa muito rápido para tirar a glicose do sangue e se entrar em hipoglicemia.
A imagem aqui é real do almoço deste dia, sem montagens, e foi preparado durante os 25 min do exercício aqui mencionado sem ginásio.
Ingredientes
Imagem da versão 2 do mesmo almoço aqui a banana aumenta um pouco o valor glicémico.
Poder-se-ia dizer que este é um daqueles almoços com muita fibra bom para quem tem diabetes.
Como os diabéticos deveriam de comer sempre alimentos com muito baixo índice glicémico para não necessitarem de muita insulina para tirar a glicose do sangue logo a seguir á refeição, este almoço ainda tem aqui 2 ou 3 alimentos que não deveriam de estar no prato. A banana por exemplo tem GI de 47 e a batata doce à volta dos 60 depende da qualidade e como foi preparada.
Este almoço já não está nada mau porque toda esta fibra dos vegetais e de quase todos os alimentos aqui vai conseguir atrasar muito o processo de algum alimento que tenha o índice glicémico ainda um pouco alto e assim a velocidade do açúcar (glicose) a entrar no sangue é bastante diminuída.
A escala do índice glicémico dos alimentos é de 0 a 100 e os alimentos que têm GI de 55 ou acima são considerados de altos no índice glicémico.
Estes alimentos deveriam ser não só para diabéticos, mas sim para todas as pessoas, só que os processados vieram em grande e transformarão todo em doces e salgadinhos e as papilas gustativas ajustaram-se, agora só com um grande esforço e persistência é que elas voltam aos sabores naturais dos alimentos.
Neste website pode-se saber o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica de muitos alimentos.
Info - Favas cozidas
