Alimentação e Movimento

Alimentação - pasteis de hortelã com favas

Um almoço de grande valor nutricional, tem tudo, hidratos de carbono complexos, proteína, gordura montes de fibra, vegetais e sementes de linhaça e de sésamo nos pasteis. Mais importante com todos os ingredientes de valor glicémico baixo.

Este almoço incluindo os 20 pasteis dão perfeitamente para 2 pessoas se sentirem cheias e sem fome por umas boas horas. Com 2 copos de água com limão depois de passar 2 horas será uma digestão perfeita sem fome até ás 19:30 tempo para a última refeição leve do dia.

Alimentação - pasteis de hortelã

Pasteis de hortelã deliciosos com muitos vegetais fáceis e rápidos de preparar. Uma maneira de comer muitos vegetais, com montes de fibra e muito amido resistente.

Estes pasteis têm aveia partida uma das melhores fontes de amido resistente.

Ingredientes

Couves galegas cortadas miúdas
Hortelã
3 colheres de aveia partida
3 colheres de farinha de trigo integral
3 colheres de farinha de mandioca integral
1 ovo
½ colher de chá de óleo de coco no fundo da frigideira.

Alimentação - polvo estufado com batatas e salada

Um almoço muito saboroso com muita fibra, alguns hidratos de carbono complexos, boa proteína, gordura de grande qualidade com valor glicémico diria médio. As batatas e o pão aqui a dar um ar da sua graça e a aumentar um pouco o valor glicémico.

Foi bom e apetitoso ver a travessa com uma grande quantidade de salada com tomate, azeitonas, azeite virgem de 1º qualidade, vinagre e pimenta, tudo feito em casa e a saber-se a origem de todos os ingredientes.

Devo acrescentar que o copo de vinho tinto também aqui a fazer a diferença com o seu todo poderoso resveratrol.

O resveratrol é um polifenol encontrado na película das uvas pretas e no vinho tinto (só 1 copo), moderação aqui é aconselhável.

Este polifenol é bom para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, favorece a produção de HDL (high density lipoprotein) o bom colesterol pelo fígado e a redução da produção de LDL (low density lipoprotein) o mau colesterol. Parece que estão em curso muitos estudos sobre este polifenol.

Como havia hidratos de carbono complexos e os simples estavam em minoria e foram acompanhados com bastante fibra da salada, este almoço vai levar algumas horas para que se tenha que comer outra vez. Isto quer dizer que a curva glicémica não tem um pico muito rápido e acentuado e vem vindo para baixo devagar perlongando-se por algumas horas. (Curva verde na imagem)

Se depois do almoço o jantar leve vier antes do telejornal o mais tardar ás 19, talvez com outra salada, pudim de aveia partida com muita fibra e sem assucar, com laranja aos bocadinhos para adoçar, muita canela e cacau puro será um dia com alimentação totalmente sem processados.

Alimentação - almoço frio rico em amido resistente

Almoço frio simples rápido na preparação, mas cheio de fibra e amido resistente.

Este almoço foi diferente para melhor, primeiro a preparação foi muito rápida porque todos os ingredientes estavam já cozinhados e frios.

Mas houve qualquer coisa ainda mais importante e também deveras necessário para quem precisar de perder gordura rapidamente. Este almoço aqui foi preparado e comido depois de ter passado 18 horas desde a última refeição. Isto é muito fácil de fazer num dia de fim de semana ou em dia feriado, basta não comer pequeno almoço e deixar passar umas horas.

Isto chama-se jejum intermitente (intermittent fasting). Este tipo de jejum dá um grande descanso a todo o sistema e é, mas fácil quando as últimas 2 refeições tiveram como base feijão muitos verdes e grandes porções de fibras ou outros alimentos não processados com muita fibra.

Com um prato valente de favas no almoço anterior ficasse feio até de manhã. Almoços destes proporcionam uma curva de reação glicémica com um pico mais pequeno e que faz que menos quantidade de insulina seja libertada no sangue.

Aqui também há uma grande ajuda que é o tal de amido resistente, ou pode-se também chamar fibra insolúvel, todos os legumes têm muito desta fibra ainda mais se comidos frios e promovem a sensação de saciedade por um período maior de tempo.

Ingredientes

Meio litro de água com limão 30 min antes
Favas frias
Arroz integral
Ovo cozido
Salada de alface, espinafres, vinagre e azete

Sobremesa

Aveia com muita canela e cacau
Versão 2 do mesmo almoço

Versão 2 do mesmo almoço

Alimentação - almoço de favas sem bacalhau assado

Este almoço já não precisa de mais ingredientes para se ficar tratado por muitas horas, tem tudo o que é preciso para ser um almoço completo com hidratos de carbono complexos, muitas proteínas vegetais, alguma gordura não saturada, vitaminas e minerais.

Se for por tradição ou por gosto sim o bacalhau está a faltar, mas não por lhe faltar proteína animal. As leguminosas têm muitas proteínas, as favas têm 7.6 gramas por cada 100g, este prato tem á vontade 38g de proteína, para um almoço chega e sobra.

Alguém me perguntava há umas horas a trás e um bacalhau cozido com batatas cozidas e couve não é comer saudável? Eu respondi mais ou menos se comparamos esse prato com um de piza + cola + batata fritas, outro de uma hambúrguer + um corante de laranja + batata em pasta, sim o bacalhau e as batatas são bastante mais saudáveis. Mas se formos aos detalhes da preparação e de todos os ingredientes é um prato de alto valor glicémico tudo por causa das batatas e das verduras que foram cozidas de mais e estragaram-se.

Como se sabe bem as batatas têm um valor glicémico muito alto depois sem a ajuda da fibra das poucas verduras e muito cozidas fica muito aquém de ser um prato saudável.

É muito possível que depois de comer esse almoço se fique com alguma vontade de dormir ou com vontade de comer outra vez daqui a 2 horas, e isso não é de modo nenhum o que se pretende o ideal é ficar sem fome por 4 ou 5 horas.

Aqui é fácil se substituirmos as batatas por grão de bico e as couves por couves pouco cozidas em vapor e não dentro de água com o prato meio delas e juntarmos uma salada de espinafres com alface com muito alho e muita cebola e um pouco de azeite e vinagre a ementa muda de índice glicémico num instante.

O grão por exemplo tem um valor glicémico muito baixo comparado com o das batatas. Como se pode entender não é ver-se uma folha de couve no prato e chamar comer saudável isso é batota e não chega.

Exercício – VO2max para indicador de saúde

O teste VO2máx já é muito usado para indicadores de saúde de pessoas normais, mas já é usado á muitos anos para se saber a condição e o potencial de atletas de alta competição e também para fazer escolhas entre atletas.

É uma das melhores maneiras de saber a capacidade aeróbica de um indivíduo.

O VO2max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio, ou seja, o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue do ar que está dentro dos pulmões, leva-lo até aos tecidos através do sistema cardiovascular e usa-lo na produção de energia durante um exercício.

Em 2016, a American Heart Association publicou uma declaração científica recomendando que a aptidão cardiorrespiratória (CRF), quantificável como VO2 max, seja regularmente avaliada e utilizada como um sinal clínico vital.

Estes testes são feitos com máquinas próprias normalmente em passadeira rolante ou em bicicleta estacionária. Mas há outras maneiras de fazer estes testes por exemplo saber a distância que se consegue percorrer durante 12 min em pista.

Há também formulas para dar uma estimativa da condição cardiorrespiratória da pessoa baseada em parâmetros como idade, HRmax (máximo batimento cardíaco) e HRrest (batimento cardíaco em repouso). Estas são as menos assertivas como é obvio porque não há teste físico, são somente estimativas baseadas na idade e no batimento cardíaco em repouso.

Muitas destas estimativas ligeiras de VO2 max são feitas usando estas fórmulas.

Esta fórmula dá para saber o HRmax baseado na idade da pessoa.

HRmax = (220 - idade) para homem e (226 - idade) para mulher, mas para uma melhor estimativa é esta: HRmax = 205.8 - (0.685 x age)

Depois de saber o HRmax e o HRrest com esta fórmula consegue-se chegar a um número para comparar na tabela e saber mais ou menos a condição física e a saúde.

Uth-Sorenen-Overgaard-Pedersen estimation (VO2max = 15.3 x HRmax/HRrest)

Ver nestas tabelas as classificações padrão de VO2 máximo por idade e sexo

Homens	Percentil	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
Superior	95	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Excelente	80	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Bom	60	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Satisfatório	40	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Fraco	0-40	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

Mulheres	Percentil	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
Superior	95	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Excelente	80	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
Bom	60	39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Satisfatório	40	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Fraco	0-40	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Almoço rico em vitaminas e minerais

Almoço muito saboroso e barato, mas muito rico em nutrientes.

Quase todos estes alimentos são naturais e orgânicos não processados. Mesmo assim tem alguns ingredientes que são processados como o azeite, vinagre, cacau e pimenta.

Sobremesa sem açúcar nenhum.

Ingredientes

Meio litro de água com limão 30 min antes
Batata doce cortadas com casca e cozidas sem água
Couves orgânicas
Ovo de galinhas caseiras alimentadas á base de verdes farelo e milho
1 colher de sopa de azeite
Salada de espinafres e alface, vinagre e azeite
Alhos, cebola, hortelã e pimenta

Sobremesa

Aveia com muita canela e cacau

Jantar leve de valor glicémico baixo

É importantíssimo jantar cedo para que a digestão esteja feita antes de ir dormir, assim consegue-se dar 13 horas de descanso ao sistema sem passar fome. Uma estratégia muito fácil de implementar no dia a dia para quem quer ou precise de perder gordura acumulada.

O corpo necessita de muito pouca energia enquanto se dorme, muito menos precisa de fazer a digestão de qualquer alimento enquanto se tenta descansar.

Ingredientes

Meio litro de água com limão 30 min antes
Salada de espinafres com alface, vinagre, azeite e ovo cozido
6 dentes de alhos, 1 cebola grande, hortelã e pimenta

Sobremesa

Aveia com muita canela, meio pero, 1 laranja

Almoço com proteína fibra e muito potássio

É tempo de fava frescas, mas podia ser qualquer outra leguminosa. Refeições como esta com qualquer tipo de feijão e vegetais estão cheias de hidratos de carbono complexos, proteína, muita fibra, vitaminas e minerais. Um prato para ficar-se a sentir com a barriga cheia sem comer grande quantidade de calorias.

A leguminosas são daqueles alimentos que saciam durante muitas horas, porque são de absorção muito lenta, e têm um valor glicémico muito baixo.

As leguminosas são também ricas em amido resistente (mais os feijões brancos) quando comidos frios ou aquecidos.

Ingredientes

Meio litro de água com limão 30 min antes
1 prato de favas cozidas em pouca água
1 colher de sopa de azeite
Salada de espinafres e alface, vinagre e azeite
Aveia com muita canela e 1 laranja pequena
6 dentes de alhos
1 cebola grande
Hortelã e pimenta

Dia3 Exercício de intervalos - Sistema cardiovascular + velocidade

Tempo: +- 20 min
5 x 20 Abdominais em barra horizontal (pendurado e elevar os joelhos aos cotovelos)
9 x sprintes 100m +- 15s recuperar para trás a andar ou correr devagar
1 x corrida rápida 400m +- 75 min sprint últimos 50m

Imagem da versão 2 do mesmo almoço.

Almoço com carboidratos complexos muito lentos

Um almoço com muitos carboidratos complexos, mas de muito lenta absorção.

Todos os alimentos aqui neste almoço são de baixo valor glicémico. Penso que este prato poderia ser aprovado por algum nutricionista trainando e informado sobre o que pessoas com diabetes deveriam comer. Possivelmente também poderia ser aprovado por alguém com responsabilidade em elaborar ementas para almoços a entregar ou dar a pessoas com diabetes 2.

Este também poderia ser um daqueles almoços para alguém que quer perder peso rapidamente porque com esta fibra toda irá necessitar de 5 a 6 horas para ter fome outra vez e é se tiver.

Depois com um jantar leve com muita fibra outra vez antes das 7 da tarde fica-se a sentir cheia até ao pequeno almoço do dia seguinte e assim passaram 13 ou 14 horas sem ter que comer nada mais. É um descanso merecido para todo sistema sem passar fome nenhuma.

Isto de passar muitas horas sem comer só é possível se se escolher alimentos com muita fibra e de baixo índice glicémico.

Com alimentos de alto valor glicémico o efeito yoyo está sempre a acontecer e a pessoa sente vontade de comer depois da grande quantidade de insulina ter sido precisa muito rápido para tirar a glicose do sangue e se entrar em hipoglicemia.

A imagem aqui é real do almoço deste dia, sem montagens, e foi preparado durante os 25 min do exercício aqui mencionado sem ginásio.

Ingredientes

Meio litro de água com limão 30 min antes
1 prato de favas com hortelã e pimenta
1 colher de sopa de azeite
Salada de espinafres, alface, vinagre e azeite
Aveia com muita canela e meia laranja pequena
Muito alho e cebola nas favas e na salada

Dia1 Exercício de intervalos - Resistência muscular

Tempo: +- 25 min
10 x 25 = 250 Abdominais em tapete
24 x 25 = 600 Agachamentos com 20kg (resistência)

Imagem da versão 2 do mesmo almoço aqui a banana aumenta um pouco o valor glicémico.

Alimentação - pasteis de hortelã com favas

Alimentação - pasteis de hortelã

Alimentação - polvo estufado com batatas e salada

Alimentação - almoço frio rico em amido resistente

Versão 2 do mesmo almoço

Alimentação - almoço de favas sem bacalhau assado

Exercício – VO2max para indicador de saúde

Ver nestas tabelas as classificações padrão de VO2 máximo por idade e sexo

Almoço rico em vitaminas e minerais

Jantar leve de valor glicémico baixo

Almoço com proteína fibra e muito potássio

Almoço com carboidratos complexos muito lentos

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