Alimentação – leguminosas secas e verdes com arroz

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Leguminosas sementes e nozes e muita fibra para manter o IMC (Índice de Massa Corporal) com números normais no verde.

Um outro bom indicador para saber se está a escolher bem os alimentos que come.

 

Pequeno almoço

 

Pequeno almoço

• 1/2 de água com limão espremido 3 horas antes
• 1 copo de aveia cozida em água a ferver
• 1 copo de arroz integral
• 2 colheres de sementes de linhaça
• 2 colheres de sementes de sésamo
• 1 colher de levedura de cerveja
• 5 ou 6 amêndoas (não incluídas aqui)
• 3 ou 4 nozes (não incluídas aqui)
• 1/3 laranja pequena banana
• 1/2 kiwi
• 1 colher de cacau
• 1 colher de canela
• 1 caneca de cacau

 

Almoço

 

Almoço

• Couves galegas
• Feijão verde maduro
• Grão com feijão preto
• Cebola, alho, azeite, vinagre e pimenta

Sobremesa

• Batata doce, laranja, banana e pero

 

Merenda das 7 - Enrolado de aveia com vegetais e muita fibra

 

Merenda das 7

• Enrolado de vegetais com batata doce feito em água sem açúcar
• Laranja, kiwi e banana
• Caneca de cacau sem açúcar

 

Tabela de IMC

Pode utilizar a tabela abaixo para consultar o seu Índice de Massa Corporal

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

Nesta tabela pode encontrar o seu IMC de acordo com sua altura e peso

	Altura (em metros)
Peso (em kg)	1,5	1,55	1,6	1,65	1,7	1,75	1,8	1,85	1,9	1,95	2
50	22,22	20,81	19,53	18,37	17,30	16,33	15,43	14,61	13,85	13,15	12,50
55	24,44	22,89	21,48	20,20	19,03	17,96	16,98	16,07	15,24	14,46	13,75
60	26,67	24,97	23,44	22,04	20,76	19,59	18,52	17,53	16,62	15,78	15,00
65	28,89	27,06	25,39	23,88	22,49	21,22	20,06	18,99	18,01	17,09	16,25
70	31,11	29,14	27,34	25,71	24,22	22,86	21,60	20,45	19,39	18,41	17,50
75	33,33	31,22	29,30	27,55	25,95	24,49	23,15	21,91	20,78	19,72	18,75
80	35,56	33,30	31,25	29,38	27,68	26,12	24,69	23,37	22,16	21,04	20,00
85	37,78	35,38	33,20	31,22	29,41	27,76	26,23	24,84	23,55	22,35	21,25
90	40,00	37,46	35,16	33,06	31,14	29,39	27,78	26,30	24,93	23,67	22,50
95	42,22	39,54	37,11	34,89	32,87	31,02	29,32	27,76	26,32	24,98	23,75
100	44,44	41,62	39,06	36,73	34,60	32,65	30,86	29,22	27,70	26,30	25,00
105	46,67	43,70	41,02	38,57	36,33	34,29	32,41	30,68	29,09	27,61	26,25
110	48,89	45,79	42,97	40,40	38,06	35,92	33,95	32,14	30,47	28,93	27,50
115	51,11	47,87	44,92	42,24	39,79	37,55	35,49	33,60	31,86	30,24	28,75
120	53,33	49,95	46,88	44,08	41,52	39,18	37,04	35,06	33,24	31,56	30,00
125	55,56	52,03	48,83	45,91	43,25	40,82	38,58	36,52	34,63	32,87	31,25
130	57,78	54,11	50,78	47,75	44,98	42,45	40,12	37,98	36,01	34,19	32,50
135	60,00	56,19	52,73	49,59	46,71	44,08	41,67	39,44	37,40	35,50	33,75
140	62,22	58,27	54,69	51,42	48,44	45,71	43,21	40,91	38,78	36,82	35,00

 

Outra forma de calcular o seu Índice de Massa Corporal com esta calculadora

IMC Calculadora

O seu resultado

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

 

Em folha de cálculo também é fácil de saber o seu IMC usando esta formula =B2/B3^2

 

 

Alimentação – leguminosas secas e verdes com arroz

Alimentação – dia de intervalos com 16 horas de descanso

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Mais um dia com um jejum intermitente bem passado, entreti com muita água de limão espremido, com cacau e uma caneca de café, só cerca das 10 da manhã senti alguma vontade de comer. Antes do exercício foi tempo para dar uma ajuda aos músculos com uns gomos de laranja.

Depois de cerca de 35 min de exercício a puxar um pouco para elevar as pulsações ao fim de cada intervalo, este pequeno almoço veio a canhar.

Estes intervalos fazem a pulsação de repouso baixar muito depressa, mais ou menos a mesma coisa que por exemplo fazer 100m, 200m e 300m sprints em pista, ou 30s, 45, 60s em bicicleta de estrada, ou 30s, 45, 60s em bicicleta de montanha numa pequena subida. Isto é exercício anaeróbico quer dizer que os músculos não conseguem o oxigénio que precisão para recuperar durante o sprint.

Estes exercícios têm que ser necessariamente de pouco tempo até que não é possivel continuar a uma velocidade daquelas.

Exercício físico

• 1 x 21 abdominais em barra horizontal + 1 x 25 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 22 abdominais em barra horizontal + 1 x 25 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 23 abdominais em barra horizontal + 1 x 30 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 24 abdominais em barra horizontal + 1 x 30 agachamentos com 20kg + 1min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 25 abdominais em barra horizontal + 1 x 35 agachamentos com 20kg + 1.30min bicicleta estacionária
• 2 minutos recuperação
• 1 x 26 abdominais em barra horizontal + 1 x 40 agachamentos com 20kg + 1.30min bicicleta estacionária

Transição entre abdominais, agachamentos e bicicleta muito rápida sem dar tempo para recuperar

 

Pequeno almoço

 

Pequeno almoço

• 1/2 de água com limão espremido 3 horas antes
• 1 copo de aveia cozida em água a ferver
• 2 colheres de sementes de linhaça
• 2 colheres de sementes de sésamo
• 1 colher de levedura de cerveja
• 5 ou 6 amêndoas (não incluídas aqui)
• 3 ou 4 nozes (não incluídas aqui)
• 1/3 laranja pequena banana
• 1/2 kiwi
• 1 colher de cacau
• 1 colher de canela
• ¼ de abacate
• 1 caneca de cacau

 

Almoço

 

Almoço

• Couves galegas
• Batata doce
• Arroz integral
• 1 ovo
• Cebola, alho, azeite, vinagre e pimenta

Sobremesa

• Aveia fita em água a ferver
• Laranja, banana, kiwi, canela e cacau
• Caneca de cacau sem açúcar

 

Merenda das 7

 

Merenda das 7

• Pasteis de aveia com sementes de linhaça e sésamo em água sem açúcar, feitos na frigideira lubrificada com oleio de coco.
• Fruta a gosto para adoçar
• Caneca de cacau sem açúcar

 

 

Alimentação – um dia com alimentos de muita fibra

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Isto tudo começou com um intervalo de descanso de 16 horas.

Por volta das 8 da manhã 1/5 litro de água com limão espremido. Sim o quarto do limão também foi e depois entreti o sistema com mais uns gomos de laranja e cacau até ao exercício.

Exercício foi entre as 10:15 e as 10:45

O pequeno-almoço veio por volta das 11 com as tais 16 horas de atraso em relação à última refeição que foi às 7 da tarde e cheia de fibra.

Estas refeições sem processados, sem açúcar e cereais processados têm montes de fibra vitaminas e minerais bons para aguentar, encher e emagrecer sem se dar por isso.

Acima de tudo são refeições simples com alimentos fáceis de conseguir e sabem bem porque a pouco e pouco o gosto vai mudando e tudo sabe bem depois, isto tudo porque os alimentos com muito açúcar, sódio e gordura animal escondidos não estão no menu.

Dá-me a impressão que as refeições tradicionais sempre com carne ou peixe cheias de açúcar e sal só trazem complicações.

Tenho no menu o livro How Not to Die e parece que vai dando para perceber que as favas guisadas com farinheira, o chouriço de sangue, sopa de pedra, cozido á portuguesa, as frituras saborosas de todos os dias, as pastelarias e o pão branco e também os sorvetes com corantes de várias cores deveriam de ser retirados o mais possível da alimentação para que não se tenha que andar sempre a chatear o doutor para receitar as granjeias para as dores de estômago.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

Merenda das 7

 

 

Pancreático e o efeitos yoyo apresenta - 2018.6.9 - Animação Giftada

 

 

 

Alimentação – almoço e merenda com muitos verdes

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Um almoço muito saboroso com a merenda ainda a saber melhor.

2 refeições fáceis de preparar com alimentos naturais e fáceis de conseguir. Refeições sem alimentos de origem animal, mas bastante apetitosos.

 

Almoço

 

 

Merenda das 7 da tarde

 

 

 

Alimentação – almoço processado em casa com toda a fibra natural

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O livro Fat Chance tem uma frase que diz coma a fruta não a beba. É possível beber um copo de sumo desde que o sumo seja processado em casa e se conheça os ingredientes.

Este copo de sumo tem uma laranja, meio limão e umas folhas de hortelã, foi feito com uma varinha magica sem migar muito.

A fibra natural dos frutos é importante ser ingerida junto com o sumo deles. Não vale usar uma daquela máquina que retira a fibra toda e aparece o sumo do outro lado.

Esta fibra é de qualidade e não se pode comparar com a fibra que aparece em letras grandes nas garrafas ou nas caixas coloridas.

 

 

Ingredientes

• 500ml água com limão 30min antes
• Couves cozidas sem água
• Batata doce
• Arroz
• 1 ovo
• Azeite, vinagre, pimenta e limão

Sobremesa - Fruta triturada (fruit smooth)

• Laranja
• Limão
• Avocado
• Hortelã
• 1/5 banana

Exercício

• 50 x 2 abdominais em tapete
• 25 x 4 agachamentos com 20kg
• 50 x 2 abdominais em tapete
• 25 x 4 agachamentos com 20kg
• 50 x 2 abdominais em tapete
• 25 x 4 agachamentos com 20kg
• 10 x 5 agachamentos com 20kg repetições rápidas para aumentar o ritmo cardíaco

 

 

Alimentação – almoço muito forte com montes de fibra

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3. Alimentação – almoço muito forte com montes de fibra

Um almoço para 2 pessoas ficarem cheias até às 7 da tarde sem snacks pelo meio.

Se juntarmos um copo de vinho tinto, umas nozes e umas amêndoas à sobremesa este almoço ficaria quase perfeito. Para alguém que queira uma refeição totalmente vegetariana basta tirar o ovo.

 

 

Ingredientes

• 500ml água com limão 30min antes
• Favas cozidas
• Batata doce
• Couves galegas
• 1 ovo
• Azeite, vinagre e pimenta

Sobremesa

• Aveia partida, cacau, canela, laranja, 1/5 banana, com batata doce esmigalhada

Exercício

• 5 repetições x 1min bicicleta + 50 abdominais em tapete
• 5 repetições x 1min bicicleta + 20 abdominais em barra horizontal

 

Kale 1000 e a sua densidade apresenta – 2018.6.6 Animação Giftada

 

 

Valores de glicemia

 

 

 

Alimentação – puré de favas com vegetais e batata doce

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3. Alimentação - puré de favas com vegetais e batata doce

Um almoço com muitos hidratos de carbono, mas de absorção lenta tudo por causa da quantidade de fibra presente nestes alimentos não processados.

Um almoço totalmente vegetariano com muita proteína vegetal e com gordura vegetal também de grande qualidade.

 

Ingredientes

• 2 copos de favas cozidas
• 2 copo de couves galegas cortadas miúdas cozidas a vapor
• 10 folhas de hortelã cortadas miúdas
• 2 colheres de aveia partida
• 2 colheres de sementes de linhaça
• 2 colheres de sementes de sésamo
• ¼ de avocado
• ½ colher de azeite
• Sumo de limão
• 1 batata doce grande cozida com casca e sem água

Sobremesa

• Aveia partida, cacau, canela, laranja, 1/3 banana

 

 

 

 

Alimentação - pasteis de hortelã com favas

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Um almoço de grande valor nutricional, tem tudo, hidratos de carbono complexos, proteína, gordura montes de fibra, vegetais e sementes de linhaça e de sésamo nos pasteis. Mais importante com todos os ingredientes de valor glicémico baixo.

Este almoço incluindo os 20 pasteis dão perfeitamente para 2 pessoas se sentirem cheias e sem fome por umas boas horas. Com 2 copos de água com limão depois de passar 2 horas será uma digestão perfeita sem fome até ás 19:30 tempo para a última refeição leve do dia.

 

 

 

 

Alimentação - pasteis de hortelã

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3. Alimentação - pasteis de hortelã

Pasteis de hortelã deliciosos com muitos vegetais fáceis e rápidos de preparar. Uma maneira de comer muitos vegetais, com montes de fibra e muito amido resistente.

Estes pasteis têm aveia partida uma das melhores fontes de amido resistente.

Ingredientes

• Couves galegas cortadas miúdas
• Hortelã
• 3 colheres de aveia partida
• 3 colheres de farinha de trigo integral
• 3 colheres de farinha de mandioca integral
• 1 ovo
• ½ colher de chá de óleo de coco no fundo da frigideira.

 

 

 

 

 

 

 

 

Alimentação - polvo estufado com batatas e salada

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3. Alimentação - polvo estufado com batatas e salada

Um almoço muito saboroso com muita fibra, alguns hidratos de carbono complexos, boa proteína, gordura de grande qualidade com valor glicémico diria médio. As batatas e o pão aqui a dar um ar da sua graça e a aumentar um pouco o valor glicémico.

Foi bom e apetitoso ver a travessa com uma grande quantidade de salada com tomate, azeitonas, azeite virgem de 1º qualidade, vinagre e pimenta, tudo feito em casa e a saber-se a origem de todos os ingredientes.

Devo acrescentar que o copo de vinho tinto também aqui a fazer a diferença com o seu todo poderoso resveratrol.

O resveratrol é um polifenol encontrado na película das uvas pretas e no vinho tinto (só 1 copo), moderação aqui é aconselhável.

Este polifenol é bom para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, favorece a produção de HDL (high density lipoprotein) o bom colesterol pelo fígado e a redução da produção de LDL (low density lipoprotein) o mau colesterol. Parece que estão em curso muitos estudos sobre este polifenol.

Como havia hidratos de carbono complexos e os simples estavam em minoria e foram acompanhados com bastante fibra da salada, este almoço vai levar algumas horas para que se tenha que comer outra vez. Isto quer dizer que a curva glicémica não tem um pico muito rápido e acentuado e vem vindo para baixo devagar perlongando-se por algumas horas. (Curva verde na imagem)

Se depois do almoço o jantar leve vier antes do telejornal o mais tardar ás 19, talvez com outra salada, pudim de aveia partida com muita fibra e sem assucar, com laranja aos bocadinhos para adoçar, muita canela e cacau puro será um dia com alimentação totalmente sem processados.