Alimentação – um dia com alimentos de muita fibra

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3. Alimentação - um dia com alimentos de muita fibra

Isto tudo começou com um intervalo de descanso de 16 horas.

Por volta das 8 da manhã 1/5 litro de água com limão espremido. Sim o quarto do limão também foi e depois entreti o sistema com mais uns gomos de laranja e cacau até ao exercício.

Exercício foi entre as 10:15 e as 10:45

O pequeno-almoço veio por volta das 11 com as tais 16 horas de atraso em relação à última refeição que foi às 7 da tarde e cheia de fibra.

Estas refeições sem processados, sem açúcar e cereais processados têm montes de fibra vitaminas e minerais bons para aguentar, encher e emagrecer sem se dar por isso.

Acima de tudo são refeições simples com alimentos fáceis de conseguir e sabem bem porque a pouco e pouco o gosto vai mudando e tudo sabe bem depois, isto tudo porque os alimentos com muito açúcar, sódio e gordura animal escondidos não estão no menu.

Dá-me a impressão que as refeições tradicionais sempre com carne ou peixe cheias de açúcar e sal só trazem complicações.

Tenho no menu o livro How Not to Die e parece que vai dando para perceber que as favas guisadas com farinheira, o chouriço de sangue, sopa de pedra, cozido á portuguesa, as frituras saborosas de todos os dias, as pastelarias e o pão branco e também os sorvetes com corantes de várias cores deveriam de ser retirados o mais possível da alimentação para que não se tenha que andar sempre a chatear o doutor para receitar as granjeias para as dores de estômago.

 

Pequeno almoço

 

 

Almoço

 

 

Merenda das 7

 

 

Pancreático e o efeitos yoyo apresenta - 2018.6.9 - Animação Giftada

 

 

 

Alimentação – almoço e merenda com muitos verdes

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3. Alimentação - almoço e merenda com muitos verdes

Um almoço muito saboroso com a merenda ainda a saber melhor.

2 refeições fáceis de preparar com alimentos naturais e fáceis de conseguir. Refeições sem alimentos de origem animal, mas bastante apetitosos.

 

Almoço

 

 

Merenda das 7 da tarde

 

 

 

Alimentação – almoço processado em casa com toda a fibra natural

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3. Alimentação – almoço processado em casa com toda a fibra natural

O livro Fat Chance tem uma frase que diz coma a fruta não a beba. É possível beber um copo de sumo desde que o sumo seja processado em casa e se conheça os ingredientes.

Este copo de sumo tem uma laranja, meio limão e umas folhas de hortelã, foi feito com uma varinha magica sem migar muito.

A fibra natural dos frutos é importante ser ingerida junto com o sumo deles. Não vale usar uma daquela máquina que retira a fibra toda e aparece o sumo do outro lado.

Esta fibra é de qualidade e não se pode comparar com a fibra que aparece em letras grandes nas garrafas ou nas caixas coloridas.

 

 

Ingredientes

• 500ml água com limão 30min antes
• Couves cozidas sem água
• Batata doce
• Arroz
• 1 ovo
• Azeite, vinagre, pimenta e limão

Sobremesa - Fruta triturada (fruit smooth)

• Laranja
• Limão
• Avocado
• Hortelã
• 1/5 banana

Exercício

• 50 x 2 abdominais em tapete
• 25 x 4 agachamentos com 20kg
• 50 x 2 abdominais em tapete
• 25 x 4 agachamentos com 20kg
• 50 x 2 abdominais em tapete
• 25 x 4 agachamentos com 20kg
• 10 x 5 agachamentos com 20kg repetições rápidas para aumentar o ritmo cardíaco

 

 

Alimentação – almoço muito forte com montes de fibra

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Um almoço para 2 pessoas ficarem cheias até às 7 da tarde sem snacks pelo meio.

Se juntarmos um copo de vinho tinto, umas nozes e umas amêndoas à sobremesa este almoço ficaria quase perfeito. Para alguém que queira uma refeição totalmente vegetariana basta tirar o ovo.

 

 

Ingredientes

• 500ml água com limão 30min antes
• Favas cozidas
• Batata doce
• Couves galegas
• 1 ovo
• Azeite, vinagre e pimenta

Sobremesa

• Aveia partida, cacau, canela, laranja, 1/5 banana, com batata doce esmigalhada

Exercício

• 5 repetições x 1min bicicleta + 50 abdominais em tapete
• 5 repetições x 1min bicicleta + 20 abdominais em barra horizontal

 

Kale 1000 e a sua densidade apresenta – 2018.6.6 Animação Giftada

 

 

Valores de glicemia

 

 

 

Alimentação – puré de favas com vegetais e batata doce

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3. Alimentação - puré de favas com vegetais e batata doce

Um almoço com muitos hidratos de carbono, mas de absorção lenta tudo por causa da quantidade de fibra presente nestes alimentos não processados.

Um almoço totalmente vegetariano com muita proteína vegetal e com gordura vegetal também de grande qualidade.

 

Ingredientes

• 2 copos de favas cozidas
• 2 copo de couves galegas cortadas miúdas cozidas a vapor
• 10 folhas de hortelã cortadas miúdas
• 2 colheres de aveia partida
• 2 colheres de sementes de linhaça
• 2 colheres de sementes de sésamo
• ¼ de avocado
• ½ colher de azeite
• Sumo de limão
• 1 batata doce grande cozida com casca e sem água

Sobremesa

• Aveia partida, cacau, canela, laranja, 1/3 banana

 

 

 

 

Alimentação - pasteis de hortelã com favas

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Um almoço de grande valor nutricional, tem tudo, hidratos de carbono complexos, proteína, gordura montes de fibra, vegetais e sementes de linhaça e de sésamo nos pasteis. Mais importante com todos os ingredientes de valor glicémico baixo.

Este almoço incluindo os 20 pasteis dão perfeitamente para 2 pessoas se sentirem cheias e sem fome por umas boas horas. Com 2 copos de água com limão depois de passar 2 horas será uma digestão perfeita sem fome até ás 19:30 tempo para a última refeição leve do dia.

 

 

 

 

Alimentação - pasteis de hortelã

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Pasteis de hortelã deliciosos com muitos vegetais fáceis e rápidos de preparar. Uma maneira de comer muitos vegetais, com montes de fibra e muito amido resistente.

Estes pasteis têm aveia partida uma das melhores fontes de amido resistente.

Ingredientes

• Couves galegas cortadas miúdas
• Hortelã
• 3 colheres de aveia partida
• 3 colheres de farinha de trigo integral
• 3 colheres de farinha de mandioca integral
• 1 ovo
• ½ colher de chá de óleo de coco no fundo da frigideira.

 

 

 

 

 

 

 

 

Alimentação - polvo estufado com batatas e salada

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3. Alimentação - polvo estufado com batatas e salada

Um almoço muito saboroso com muita fibra, alguns hidratos de carbono complexos, boa proteína, gordura de grande qualidade com valor glicémico diria médio. As batatas e o pão aqui a dar um ar da sua graça e a aumentar um pouco o valor glicémico.

Foi bom e apetitoso ver a travessa com uma grande quantidade de salada com tomate, azeitonas, azeite virgem de 1º qualidade, vinagre e pimenta, tudo feito em casa e a saber-se a origem de todos os ingredientes.

Devo acrescentar que o copo de vinho tinto também aqui a fazer a diferença com o seu todo poderoso resveratrol.

O resveratrol é um polifenol encontrado na película das uvas pretas e no vinho tinto (só 1 copo), moderação aqui é aconselhável.

Este polifenol é bom para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, favorece a produção de HDL (high density lipoprotein) o bom colesterol pelo fígado e a redução da produção de LDL (low density lipoprotein) o mau colesterol. Parece que estão em curso muitos estudos sobre este polifenol.

Como havia hidratos de carbono complexos e os simples estavam em minoria e foram acompanhados com bastante fibra da salada, este almoço vai levar algumas horas para que se tenha que comer outra vez. Isto quer dizer que a curva glicémica não tem um pico muito rápido e acentuado e vem vindo para baixo devagar perlongando-se por algumas horas. (Curva verde na imagem)

Se depois do almoço o jantar leve vier antes do telejornal o mais tardar ás 19, talvez com outra salada, pudim de aveia partida com muita fibra e sem assucar, com laranja aos bocadinhos para adoçar, muita canela e cacau puro será um dia com alimentação totalmente sem processados.

 

 

 

 

 

 

Alimentação - almoço frio rico em amido resistente

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3. Alimentação - almoço frio rico em amido resistente

Almoço frio simples rápido na preparação, mas cheio de fibra e amido resistente.

Este almoço foi diferente para melhor, primeiro a preparação foi muito rápida porque todos os ingredientes estavam já cozinhados e frios.

Mas houve qualquer coisa ainda mais importante e também deveras necessário para quem precisar de perder gordura rapidamente. Este almoço aqui foi preparado e comido depois de ter passado 18 horas desde a última refeição. Isto é muito fácil de fazer num dia de fim de semana ou em dia feriado, basta não comer pequeno almoço e deixar passar umas horas.

Isto chama-se jejum intermitente (intermittent fasting). Este tipo de jejum dá um grande descanso a todo o sistema e é, mas fácil quando as últimas 2 refeições tiveram como base feijão muitos verdes e grandes porções de fibras ou outros alimentos não processados com muita fibra.

Com um prato valente de favas no almoço anterior ficasse feio até de manhã. Almoços destes proporcionam uma curva de reação glicémica com um pico mais pequeno e que faz que menos quantidade de insulina seja libertada no sangue.

Aqui também há uma grande ajuda que é o tal de amido resistente, ou pode-se também chamar fibra insolúvel, todos os legumes têm muito desta fibra ainda mais se comidos frios e promovem a sensação de saciedade por um período maior de tempo.

 

 

Ingredientes

• Meio litro de água com limão 30 min antes
• Favas frias
• Arroz integral
• Ovo cozido
• Salada de alface, espinafres, vinagre e azete

Sobremesa

• Aveia com muita canela e cacau
• Versão 2 do mesmo almoço

 

Versão 2 do mesmo almoço

 

 

 

Alimentação - almoço de favas sem bacalhau assado

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Este almoço já não precisa de mais ingredientes para se ficar tratado por muitas horas, tem tudo o que é preciso para ser um almoço completo com hidratos de carbono complexos, muitas proteínas vegetais, alguma gordura não saturada, vitaminas e minerais.

Se for por tradição ou por gosto sim o bacalhau está a faltar, mas não por lhe faltar proteína animal. As leguminosas têm muitas proteínas, as favas têm 7.6 gramas por cada 100g, este prato tem á vontade 38g de proteína, para um almoço chega e sobra.

Alguém me perguntava há umas horas a trás e um bacalhau cozido com batatas cozidas e couve não é comer saudável? Eu respondi mais ou menos se comparamos esse prato com um de piza + cola + batata fritas, outro de uma hambúrguer + um corante de laranja + batata em pasta, sim o bacalhau e as batatas são bastante mais saudáveis. Mas se formos aos detalhes da preparação e de todos os ingredientes é um prato de alto valor glicémico tudo por causa das batatas e das verduras que foram cozidas de mais e estragaram-se.

Como se sabe bem as batatas têm um valor glicémico muito alto depois sem a ajuda da fibra das poucas verduras e muito cozidas fica muito aquém de ser um prato saudável.

É muito possível que depois de comer esse almoço se fique com alguma vontade de dormir ou com vontade de comer outra vez daqui a 2 horas, e isso não é de modo nenhum o que se pretende o ideal é ficar sem fome por 4 ou 5 horas.

Aqui é fácil se substituirmos as batatas por grão de bico e as couves por couves pouco cozidas em vapor e não dentro de água com o prato meio delas e juntarmos uma salada de espinafres com alface com muito alho e muita cebola e um pouco de azeite e vinagre a ementa muda de índice glicémico num instante.

O grão por exemplo tem um valor glicémico muito baixo comparado com o das batatas. Como se pode entender não é ver-se uma folha de couve no prato e chamar comer saudável isso é batota e não chega.