Alimentação - almoço com tudo e muita fibra

Almoço:

Couves orgânicas locais
Tomate orgânicas locais
Feijão preto
Arroz integral
Lentilhas
Batatas orgânicas locais
Cebolas orgânicas locais
Ovo de galinhas vegetarianas (milho sêmeas e couves)

Sobremesa:

Aveia
Cacau
Canela
Laranja
Pero
Chá de limão

Alimentação – feijão com todos

Alimentos não processados para uma alimentação limpa.

Almoço que pode ser muito apetitoso para quem já tenha conseguido sair dos alimentos salgados e açucarados aqueles com listas grandes de ingredientes na embalagem.

Um prato para ficar sem fome por muitas horas sem ficar feio de calorias fazias. Um prato que não está associado a qualquer dieta, mas que pode ser usado para emagrecer sem passar fome. Com este prato não é preciso fazer contas ás calorias nem pensar nas gramas de proteínas. Tem muitos hidratos de carbono complexos, muita proteína, gordura e uma grande quantidade de fibra também. Não tem gordura saturada ou gordura trans, (trans-fat gordura fabricada) tem muito pouco sal (não processado) e não tem açúcar adicionado.

Estes alimentos com tanta fibra dão algum trabalho até serem absorvidos, fica-se com a barriga feia sem ficar a dormir.

Alimentos muito bons também para derem uma varredela ao intestino grosso sem estarem lá os restos muito tempo de certo que vão tentar sair antes das 24 horas feitas o que é uma grande vantagem sobre os alimentos de origem animal.

Um prato de verão colorido e muito rápido de preparar com o feijão e o arroz de preferência já frios. Estes pratos também não dão grande trabalho na lavagem da louça e nem precisam de detergentes sintéticos para conseguirem dissolver e desengordar o tacho e os pratos, o que é uma grande vantagem se se pensar nas paredes finas e premiáveis do colon.

18.08.2018 – Almoço com feijão verde

16.08.2018 – Almoço com cores garridas e muitos nutrientes

15.08.2018 – Almoço

09.08.2018 – Almoço

04.08.2018 – salada fria das 18:00 com muita fibra e amido resistente

Sextas e Sábados para quem não trabalha ao fim de semana são dias ótimos para muito facilmente dar um descanso merecido ao corpo de 17-18 horas. Basta para isso fazer a última refeição antes das 18 e atrasar o pequeno almoço para as 11 da manha.

05.08.2018 – Almoço

02.08.2018 - Alimentação – feijão com todos

Exercício – resistência muscular

Exercícios de mais ou menos 40min que se podem fazer sem ir ao ginásio.

Exercício – extensões para maior flexibilidade

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Exercícios de extensões devem ser feitos depois de um pequeno aquecimento aeróbico.

As extensões podem ser feitas antes de iniciar qualquer exercício físico, mas sem serem misturados ou confundidos com o aquecimento necessário para o exercício.

Uma cessão de extensões deve ter o seu próprio aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal assim como qualquer exercício físico intenso deve ter o aquecimento e arrefecimento.

Alimentação – informação dos alimentos em detalhe

Hiperligações para saber tudo sobre os nutrientes de qualquer alimento

Alimentação – alimentos ácidos e alcalinos

O valor de pH de um alimento não tem nada a ver se é ou não metabolizado como um ácido ou um alcalino, os limões, que são muito ácidos, são considerados um alimento muito alcalinizante.

O iogurte natural é geralmente considerado um alimento com baixo teor de ácido, enquanto o iogurte adoçado com açúcar pode ser considerado moderadamente ou muito ácido.

Fazer uma dieta com uma grande percentagem de alimentos que poderão depois de ser metabolizados ajudar a reduz o desgaste do organismo em criar mecanismos compensatórios para fazer com que o pH sanguíneo esteja sempre dentro da faixa de 7,365 e 7,45 é importante.

Assim como o corpo tem que manter a margem pequena da temperatura corporal também acontece com o pH. Se os alimentos que se comem forem sempre muito acídicos como acontece com as dietas tradicionais muito á base de carnes, doces, refrigerantes, farinhas refinadas, comidas rápidas, processados e com muitos poucos alimentos de origem vegetal é estar a dificultar ainda mais esse trabalho de balaço.

O organismo sacrífica tudo incluindo cálcio dos osos para forçosamente manter o pH do sangue dentro da margem pequena que tem para poder manter-se saudável. O pH de uma pessoa saudável está entre 7.1 a 7.5, um pouco do lado alcalino.

Na dieta chamada de alcalina são consumidos, principalmente, alimentos alcalinos e evitados alimentos ácidos, como sumos de frutas, café ou bebidas alcoólicas.

Quase todos os vegetais e frutas produzem cinzas alcalinas depois de metabolizadas pelo organismo, até alguns frutos que no estado natural são ácidos depois têm um efeito alcalino com por exemplo o limão. Todos os alimentos de origem animal incluindo alguns grãos produzem cinzas acidas. As gorduras e açucares puros (100%) assim com o azeite virgem são neutros porque não têm proteínas nem minerais.

Alimentos que alcalinizam o organismo

Limão - Agente alcalinizante e mineralizante

O limão é uma fruta cítrica porque contém cerca de 5 a 7% de ácido cítrico em seu suco, ou seja, cada 100 gramas de suco fresco e puro de limão contém de 5 a 7 gramas de ácido cítrico e citratos, que são os sais do ácido cítrico.

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Detalhes do alimento (pt)

Abacate

O abacate é uma das frutas que mais se destaca pela sua qualidade nutricional. É rico em ácido oléico e β-sitosterol, uma gordura insaturada utilizada como coadjuvante no tratamento de hiperlipemias. Em um estudo com dieta enriquecida com 1,68 g de fitosteróis por dia, observou-se a redução da concentração de colesterol total e o LDL em 10 e 12%, respetivamente (LOTTENBERG, 2002).

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Detalhes do alimento (pt)

Informação

Acidosis Causes and Natural Treatment

Acidosis - A medical condition in which the acid-base balance in the blood plasma is disturbed in the direction of excess acidity, the pH falling below 7.35.

Over acidity, which can become a dangerous condition that weakens all body systems, is very common today. It gives rise to an internal environment conducive to disease, as opposed to a pH-balanced environment which allows normal body function necessary for the body to resist disease.

Fonte: https://www.ionizers.org/acidosis.php

The modern Western-type diet

The modern Western-type diet is deficient in fruits and vegetables and contains excessive animal products, generating the accumulation of non-metabolizable anions and a lifespan state of overlooked metabolic acidosis, whose magnitude increases progressively with aging due to the physiological decline in kidney function.

Fonte: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561411000604

Why is being acidic harmful?

With an excess acid load, the delicate machinery of your body does not work very well. This cellular machinery is delicately balanced to work best within a narrow, slightly alkaline range (pH: 7.35 - 7.55).

The efficiency of energy production in the cells is reduced with even slight excess of cell acid. This induces loss of resilience and repair mechanisms, and you become more susceptible to fatigue, illness, and pain.

While your body tries to remove excess acid, critical minerals are lost as well. These minerals protect your kidneys, bladder, and ureter from acid damage.

Fonte: https://drhedberg.com/wp-content/uploads/2010/06/Alkaline-Way-Book.pdf

Why Eat Alkaline & What is the Alkaline Diet?

And nature has shown us that these foods, the most nourishing foods, are alkaline.

Vegetables, leaves, nuts, seeds, healthy oils & fats, oily fish…foods like spinach, avocado, cucumber, kale, almonds, salmon, watercress, carrots, celery, lemons, limes, coconut, beets, pumpkin, beans and so on - these are all alkaline forming foods.

And nature has shown us that the foods that rob the body of energy, cause stress to the digestive system, clog us, destroy our energy and age us are the acid-forming foods…foods like sugar, trans fats, refined foods, fast foods, junk foods, chips, soda, pizza, wheat…you can probably guess where I'm going here.

Fonte: https://liveenergized.com/wp-content/uploads/2015/06/alkaline-food-chart-4.0.pdf

A Água Alcalina e o Câncer:

Inclusive em enfermidades graves como o câncer, existem muitos aspetos favoráveis ao uso da água alcalina para complementar diversos tratamentos. Um sistema alcalino é rico em oxigênio, substância essencial para a vida.

Dr. Otto Warburg, médico ganhador de dois prêmios Nobel, demonstrou que o câncer é anaeróbico, ou seja, que só se desenvolve na ausência de oxigênio. Demonstrou que ele tem dificuldades em se desenvolver em ambiente com pH alcalino, repleto de oxigênio. Warburg explica que a carência de oxigênio impede de completar adequadamente o processo de metabolismo celular, impossibilitando a criação de células saudáveis.

Fonte: http://www.naturoterapias.com/blog/a-importancia-do-ph-no-corpo-humano

Dieta Alcalinizante para uma Vida mais Saudável

A acidez no organismo pode levar a várias condições médicas, tais como úlceras, problemas de pele, artrite, osteoporose e até mesmo fadiga e depressão, de acordo com a Universidade de Indiana. O nosso organismo foi projetado para ser alcalino. O pH da maioria das nossas células e fluidos como, por exemplo, o sangue tem um valor ligeiramente alcalino de 7,3. Assim como o nosso corpo tem mecanismos para regular a temperatura, de forma que se mantenha num valor determinado, ele faz o mesmo para tentar manter o valor de alcalinidade do sangue em torno do pH 7,3.

Fonte: http://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/dieta-alcalina-para-uma-vida-mais-saudavel/

Alimentação – ph e a sua importância na saúde

pH = Potencial de Hidrogeno

O corpo tem três mecanismos para regular o pH dos fluidos. São eles, os sistemas tampão, o mecanismo respiratório e mecanismo renal. Juntos, estes mecanismos constituem o complexo mecanismo de homeostasia do pH.

Nas pessoas saudáveis, o pH do sangue é 7.365.

Pacientes com câncer apresentam um pH muito acido. O câncer não sobrevive em ambiente alcalino. As células cancerosas são ácidas enquanto as células saudáveis são alcalinas.

Em condições de saúde os líquidos intracelulares e extracelulares apresentam um pH que oscila entre 7,35 a 7,45, ou seja, levemente alcalino.

Todas as doenças degenerativas estão associadas com a hiperacidez corporal (excesso de acidez). Todas as formas de artrite estão associadas com o excesso de acidez. A hiperacidez compromete a calcificação de dentes e ossos.

Muitos dos alimentos industrializados são extremamente ácidos. Alimentos ácidos geram vícios, levando a comer em excesso e a problemas de obesidade. Na maioria dos casos as pessoas comem compulsivamente porque têm sede, porque as células estão desidratadas, e por equívoco a pessoa interpreta como ter fome, e o comer não pode saciar a sede e gera mais necessidade de água.

O símbolo pH significa o potencial hidrogeniónico e consiste numa escala logarítmica que mede o grau de acidez, neutralidade ou alcalinidade de uma determinada solução. O valor do pH é determinado pela concentração de íones de hidrogênio (H+) numa solução e mede-se numa escala que varia entre 0 a 14, sendo o 0 muito ácido, 7 neutro e 14 muito alcalino. A escala do pH é logarítmica, cada passo é dez vezes mais que o anterior. Um pH de 4.0 é 10 vezes mais ácido que 5.0 e 100 vezes mais ácido que 6.0 e 1.000 vezes mais ácido que 7.0.

Notas acerca de água:

Legislação em vigor para os valores do pH da água é entre 6,5 e 9 unidades de pH).

O cloro é muito usado para purificar a água é ele atua como um desinfetante, elimina todos os microrganismos patogênicos e tornar a água potável. O cloro é um elemento químico de símbolo Cl.

A água alcalina neutral ou acima de 7 remove a placa bacteriana dos dentes.

Com um Jarro com filtro purificador de água pode-se tornar água da torneira em a água purificada.

Em condições de saúde os líquidos intracelulares e extracelulares apresentam um pH que oscila entre 7,35 a 7,45, ou seja, levemente alcalino. O organismo tende a alcalinidade, água saudável deve ser água alcalina.

O valor natural do pH da água é 7, mas as impurezas presentes nela tendem a fazer com que o valor ande para o lado esquerdo da escala (mais ácido).

Muitos dos refrigerantes têm um baixo valor muito baixo de pH, rondam os 2 valores por isso todos muito ácidos.

O limão é uma fruta aniónica. Isso significa que quando se bebe água com limão, o corpo reage com as propriedades aniónicas da fruta alcalinizando o líquido enquanto ele é digerido.

Mais informação relacionada

A importância do PH no corpo humano

How to Balance Your pH to Heal Your Body

A água que anda a beber talvez não seja a melhor para si
Água de Monchique é considerada super alcalina por indicar no rótulo um pH de 9,5.

Água de Monchique é caso raro de alcalinidade natural

Beber água alcalina

Hiperacidez corporal – a causa de muitas doenças:

O pH do sangue humano está inteiramente relacionado à saúde. Uma pequena variação do pH reduz o sistema imunológico, dando oportunidade para que seres vivos prejudiciais à saúde, como vírus, bactérias, fungos que vivem em meios ácidos, com pH abaixo de 7,0, proliferem e encontrem ambiente propício para viver.

A maior parte das pessoas acometidas de câncer apresenta um pH no tecido de 4,5. Esse ambiente é pobre em oxigênio e muito propício para instalação de câncer. Dr. Otto Warburg da Alemanha duas vezes laureado, ganhou o seu primeiro prêmio Nobel pela descoberta de que o câncer se desenvolve em ambiente de menor quantidade de oxigênio e esse ambiente é criado quando o pH é baixo.

Quando o pH do sangue está baixo, as gorduras são aderidas às paredes das artérias causando doenças do coração. As doenças causadas pela tireóide é resultado da deficiência do mineral iodo e esse elemento só é absorvido pelo organismo quando está com o pH ideal. Por isso, na sociedade atual é freqüente encontrar pessoas com doenças da tireóide, porque atualmente são valorizados os alimentos que proporcionam ao organismo um ambiente de pH baixo.

Em resumo, estando o pH do sangue abaixo da normalidade 7,4, o organismo está propenso a todos os tipos de doenças do coração, fadiga crônica, alergias além de doenças causadas por vírus, bactérias e fungos. Uma maneira de manter o pH saudável é evitar alimentos com pH baixo, como café (em torno de 4,0), refrigerante (em torno de 2,0), cerveja (varia de 2,5 a 4,2 dependendo da marca).

Fonte: http://www.naturoterapias.com/blog/a-importancia-do-ph-no-corpo-humano

Alimentação – sementes de linhaça e os seus nutrientes

A linhaça pode ser considerada um alimento muito saudável, os seus componentes ativos são as lignanas que podem prevenir e controlar câncer como o da mama e pulmão, entre outros benefícios ressaltados por estudos recentes.

As sementes de linhaça devem ser compradas inteiras e guardadas no frigorifico para durarem mais tempo sem se estragarem. Devem ser bem trituradas antes de serem usadas para uma absorção total. Estas sementes são muito difíceis de mastigar e têm uma casca muito forte se não forem trituradas o corpo não consegue absorver todos os nutrientes que têm. As sementes depois de moídas oxidam e ficam com ranço mais rapidamente que as inteiras e devem ser usadas o mais depressa possível.

O nome científico da linhaça é Linum usitatissimum L. da família Linaceae, semente da planta do linho e uma das plantas mais antigas da história, os primeiros relatos da semente são datados de 5000 anos antes de Cristo, na Mesopotâmia. Achados apontam que a semente de linhaça era empregada para consumo e a planta do linho era utilizada para tratar ferimentos.

O linho é uma planta originária da Ásia, possivelmente do Cáucaso, os seus benefícios difundiram-se posteriormente para vários outros países. Atualmente o linho é cultivado principalmente no Canadá, na Argentina, nos Estados Unidos, na Rússia e na Ucrânia.

Outras sementes

Sementes de abóbora também contêm gorduras omega-3, bem como vitamina E, ferro e outros minerais.

Sementes de girassol são ricas em proteínas e minerais.

As sementes de sésamo são muito ricas em cálcio e fornecem uma forma altamente absorvível de vitamina E.

Entre os principais óleos extraídos de sementes, o óleo de linhaça contém o maior conteúdo (57%) do ácido graxo ômega-3, um ácido a-linolênico. As pesquisas atuais, todavia, têm se concentrado mais especificamente nos compostos associados a fibras conhecidos como lignanas. As duas lignanas primárias de mamíferos, enterodiol e o seu produto oxidado, enterolactona são formadas no trato intestinal pela ação bacteriana sobre precursores da lignana vegetal.

Vários estudos vêm sendo realizados com base nesta propriedade da linhaça, além disso, também tem se demonstrado que o consumo de linhaça pode reduzir o colesterol total e o LDL bem como agregação plaquetária.

Alimentos funcionais são aqueles que, exercendo efeito metabólico ou fisiológico, trazem algum tipo de benefício à saúde, contribuindo assim para o bem-estar físico e reduzindo o desenvolvimento de doenças. Esses benefícios dependem da interação entre os seus componentes, da sua biodisponibilidade e da quantidade consumida.

Os alimentos funcionais surgiram no Japão, na década de 80, com a finalidade de prevenir doenças crônicas degenerativas e melhorar a qualidade de vida. Apesar de não haver uma definição universal para o termo alimento funcional, são considerados alimentos funcionais alimentos que, em virtude de componentes fisiologicamente ativos, trazem benefícios para saúde.

Esses alimentos devem fazer parte da dieta cotidiana, além disso, o seu consumo deve ser feito de forma correta, pois o benefício depende da interação entre seus componentes e a quantidade consumida.

Nome e origem

Fonte: “A importância da linhaça como alimento funcional e sua utilização por universitários do centro universitário amparense”

As sementes de linhaça são um dos primeiros alimentos considerados saudáveis, valorizados pelas suas supostas propriedades curativas desde pelo menos os tempos da Grécia antiga, quando o renomado médico Hipócrates escreveu sobre usá-las para tratar pacientes. Mais conhecidas como uma das mais ricas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 essenciais, as sementes de linhaça são realmente únicas pelo seu conteúdo de lignana. Embora lignanas sejam encontradas em todo o reino vegetal, as sementes de linhaça têm cerca de cem vezes mais lignanas do que outros alimentos.

Há evidência forte até ao momento de que realmente existe algo especial sobre esta classe de fitonutrientes vem de ensaios intervencionais, começando com um estudo de 2010 financiado pelo Instituto Nacional do Câncer.

Os pesquisadores levaram cerca de quarenta e cinco mulheres com alto risco de câncer de mama - ou seja, tinham suspeitas de biópsias de mama ou tinham câncer de mama anteriormente - e deram-lhe o equivalente a cerca de duas colheres de chá de linhaça moída todos os dias.

Os pesquisadores concluíram que "a semente de linha dietética tem potencial para reduzir o crescimento de tumores em pacientes com câncer de mama".

Tradução computorizada – Fonte: livro “How Not to Die”

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Alimentação – frutas ricas em potássio

O potássio, é um mineral, funciona protegendo os vasos sanguíneos dos danos oxidativos e impede que as paredes dos vasos se engrossem. Os adultos devem procurar obter 4.700 mg de potássio por dia.

Há muitas razões para consumir diariamente uma quantidade adequada de alimentos ricos em potássio.

Um dos grandes problemas com a dieta tradicional é ter muito sódio e muito pouco potássio. Estudos sugerem que o aumento da ingestão de potássio e a redução do sal e do sódio pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 21% e também pode diminuir doenças cardíacas.

O potássio é um nutriente essencial usado para manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo. É também o terceiro mineral mais abundante no corpo e um mineral necessário para a função de vários órgãos, incluindo o coração, os rins, o cérebro e os tecidos musculares. O potássio também desempenha um papel importante em manter o corpo hidratado e funciona com o sódio para apoiar a função celular.

Baixo nível deste metal nos humanos pode causar: acne, prisão de ventre, depressão, cansaço, problemas de crescimento, insônia, fraqueza muscular, nervosismo, dificuldades respiratórias, cãibras, retenção de sal e batimentos cardíacos fracos.

Hipopotassemia ou Hipocaliemia (do latim, kalium: potássio) é um transtorno do metabolismo caracterizado por concentração do íon potássio no sangue em níveis baixos de 3,8 miliequivalentes (mEq) ou 3,8 mmol por litro de sangue. Quando a concentração de potássio sérico é menor que 2,5 mmol/L passa a ser considerado como hipocaliemia grave e é uma emergência médica potencialmente fatal.

Os sintomas de hipocaliemia podem incluir dores de cabeça severas, desidratação, palpitações cardíacas e inchaço das glândulas e tecidos. O potássio de fontes alimentares naturais, como a lista de alimentos ricos em potássio abaixo, é considerado muito seguro e muito saudável.

Demasiado potássio, geralmente a partir de suplementos, pode ser perigoso, por isso deve-se obter a sua ingestão de uma alimentação adequada.

Nota: Valor Diário de Referência (VDR). Estes valores em percentagens presentes nos rótulos de 2000 kcal baseia-se em recomendações oficiais adequadas para a maioria da população saudável adulta. Mesmo que uma dieta seja maior ou menor em calorias, ainda se pode usar o (VDR) como um guia.

A percentagem do Valor Diário de Referência (VDR) é um guia para os nutrientes numa porção de alimentos. Por exemplo, se o rótulo listar 15% de potássio, isso significa que uma dose desse alimento fornece 15% do potássio necessário por dia.

Nota: Batatas doces. As batatas doces, não bananas, estão na lista de alimentos com mais alto teor de potássio. Uma batata-doce contém 694 mg de potássio e apenas 131 calorias, muita fibra, beta-caroteno e carboidratos energizastes.

Lista de alguns frutos conhecidos ricos em potássio para se conseguir a percentagem diária recomendada.

Outros alimentos conhecidos ricos em potássio são espinafre, batata doce e o feijão branco.

Video - Qual fruta que combate melhor o cancro?

Alimentação – feijão e o efeito da segunda refeição

Os feijões não só são de baixo valor glicémico, mas a fermentação e os efeitos probióticos também reduzem a absorção da glicose de outros alimentos na dieta. Esses benefícios de redução da glicose ocorrem não apenas na refeição que inclui feijão, mas também nas refeições posteriores, mesmo que não incluam o feijão - algo que foi chamado de “efeito da segunda refeição”. Os feijões têm múltiplos benefícios favoráveis à resposta glicémica, na redução de peso e proteção contra o cancro.

Em cinco regiões e etnias diferentes, as leguminosas foram consideradas o preditor mais consistente e confiável de longevidade.

Uma redução de 7 a 8% na taxa de mortalidade foi relatada para cada 20 gramas (2 colheres de sopa) de feijão consumido diariamente.

Feijões, nozes e sementes têm numerosos compostos anti câncer, incluindo ácido fítico e pentakisfosfato de inositol (IP-5), foi demonstrado em estudos com animais que inibiu o crescimento, migração e invasão de tumores e aumentou a atividade das células NK (natural killer).

Comer mais feijão como substituto de outros alimentos ajuda em todos os parâmetros metabólicos que melhoram a saúde cardiovascular.

Parágrafos traduzidos do livro “The End of Heart Disease” Joel Fuhrman, M.D.

Duas refeições diferentes, mas com os mesmos efeitos probióticos.

Alimentação – fibra para um sistema digestivo saudável

Fibra, muita fibra para um sistema digestivo saudável.

Esse sistema é responsável por fazer a ingestão, digestão, absorção e eliminação dos alimentos. Ele é composto por um longo tubo que contém os principais órgãos e glândulas do processo digestivo.

Deglutição: Condução dos alimentos da faringe para o esôfago;
Ingestão: Chegada do alimento no estômago;
Digestão: Transformação dos alimentos em moléculas menores;
Absorção: Processo feito pelos intestinos;
Defecação: Forma que o organismo libera o que não é digerido pelo trato intestinal.

Info Modals:

Cavidade Oral

Língua

Fígado

Vesícula Biliar

Pâncreas

Apêndice

Ânus

Esófago

Baço

Estômago

Intestino Grosso

Intestino Delgado

Reto

Um prato com alimentos que têm muita fibra e amido resistente.

O grão deve ser arrefecido antes de comer para ter mais amido resistente.

Alimentação – os alimentos com mais nutrientes

Legumes, especialmente vegetais de folhas verdes, ganham com grande vantagem com a maior densidade de nutrientes por caloria. A concentração de vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes por caloria em vegetais é, de longe, a mais alta de qualquer alimento.

Pesquisas mostram que o consumo de vegetais é o fator mais importante na prevenção de doenças crônicas e morte prematura. Infelizmente, a dieta moderna é extremamente baixa em vegetação natural, especialmente vegetais.

Comer uma grande quantidade de verduras e outros vegetais coloridos é a arma secreta para obter uma ótima saúde. Eles são baixos em calorias e ricos em nutrientes que prolongam a vida.

Inclua muitas saladas e vegetais crus nas suas refeições diárias. O consumo de saladas é uma estratégia eficaz para o controle de peso. Se fizer molhos para temperar as saladas à base de frutas, nozes e abacates, as gorduras monoinsaturadas no nestes molhos aumentam a capacidade do corpo de absorver os compostos anti câncer nos vegetais crus.

A poderosa combinação de vegetais crus, frutas e nozes faz da salada um dos melhores pratos de uma alimentação saudável.

Todos os vegetais contêm micronutrientes protetores e fitoquímicos, mas os vegetais crucíferos são especialmente poderosos.

Os vegetais crucíferos têm uma composição química única, eles têm compostos contendo enxofre que são responsáveis pelos seus sabores pungentes ou amargos. Quando as paredes celulares destes vegetais são quebradas pela mistura ou corte, ocorre uma reação química que converte esses compostos contendo enxofre em isotiocianatos, um conjunto de compostos poderosos com efeitos no aumento da imunidade e atividade anticancerígena.

Os métodos de preparação e cozimento afetam a absorvibilidade dos isotiocianatos (ITCs). Mastigue bem os vegetais crucíferos para obter a máxima produção de ITCs. Eles não são pré-formados na planta; eles são feitos quando as paredes das células das plantas são mastigadas ou esmagadas. Quanto mais paredes celulares forem quebradas, mais enzimas são liberadas para catalisar a reação que produz esses compostos.

Cozinhar não destrói a atividade e as funções dos ITCs; apenas desativa a enzima mirosinase que catalisa a sua formação. Isso significa que se misturar e esmagar as verduras enquanto eles estiverem crus e, em seguida, colocar as verduras misturadas ou picadas na sopa ainda terá todos os nutrientes benéficos presentes após o cozimento.

Cebolas e cogumelos adicionam excelente sabor a todos os tipos de pratos e também têm propriedades anticancerígenas e de imunidade que estão bem documentadas. Adicione-os a sopas e outras receitas de vegetais. A família allium de vegetais, que inclui cebola, alho, alho-porro e cebolinha, contém compostos anti câncer, anti-inflamatórios e antioxidantes.

Acredita-se que essa proteção seja devida a seus compostos organosulfurados, que são liberados quando os vegetais são picados, esmagados ou mastigados.

Parágrafos traduzidos do livro “Eat to Live” Joel Fuhrman, M.D.

Lista de 72 alimentos de acordo com o sistema de pontuação da ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Nenhuma surpresa aqui que os vegetais de folhas verdes estão no topo da lista. A pontuação do sistema ANDI vai de 1 a 1000.

Fonte: https://www.drfuhrman.com - eat to live blog

Sistema de pontuação da ANDI
Linhas	Inglês	Português	Pontuação por alimento
1	Kale	Couve	1000
2	Collard Greens	Couve-galega	1000
3	Mustard Greens	Mostarda verde	1000
4	Watercress	Agrião	1000
5	Swiss Chard	Acelga	895
6	Bok Choy	Pak-choi	865
7	Spinach	Espinafre	707
8	Arugula	Rúcula	604
9	Romaine	Romaine	510
10	Brussels Sprouts	Couve de Bruxelas	490
11	Carrots	Cenouras	458
12	Cabbage	Repolho	434
13	Broccoli	Brócolis	340
14	Cauliflower	Couve-flor	315
15	Bell Peppers	Pimentões	265
16	Asparagus	Espargos	205
17	Mushrooms	Cogumelos	238
18	Tomato	Tomate	186
19	Strawberries	Morangos	182
20	Sweet Potato	Batata doce	181
21	Zucchini	Abobrinha	164
22	Artichoke	Alcachofra	145
23	Blueberries	Amoras	132
24	Iceberg Lettuce	Alface de iceberg	127
25	Grapes	Uvas	119
26	Pomegranates	Romãs	119
27	Cantaloupe	Cantalupo	118
28	Onions	Cebolas	109
29	Flax Seeds	Sementes de linhaça	103
30	Orange	laranja	98
31	Edamame	Edamame	98
32	Cucumber	Pepino	87
33	Tofu	tofu	82
34	Sesame Seeds	Sementes de gergelim	74
35	Lentils	Lentilhas	72
36	Peaches	Pêssegos	65
37	Sunflower Seeds	Sementes De Girassol	64
38	Kidney Beans	Feijão Vermelho	64
39	Green Peas	Ervilhas verdes	63
40	Cherries	Cerejas	55
41	Pineapple	Abacaxi	54
42	Apple	maçã	53
43	Mango	Manga	53
44	Peanut Butter	Manteiga de amendoim	51
45	Corn	Milho	45
46	Pistachio Nuts	Pistache	37
47	Oatmeal	Aveia	36
48	Shrimp	Camarão	36
49	Salmon	Salmão	34
50	Eggs	Ovos	31
51	Milk, 1%	Leite, 1%	31
52	Walnuts	Nozes	30
53	Bananas	Bananas	30
54	Whole Wheat Bread	Pão integral	30
55	Almonds	Amêndoas	28
56	Avocado	Abacate	28
57	Brown Rice	Arroz castanho	28
58	White Potato	Batata Branca	28
59	Low Fat Plain Yogurt	Iogurte Natural com Baixo Teor de Gordura	28
60	Cashews	Castanha de caju	27
61	Chicken Breast	Peito de frango	24
62	Ground Beef, 85% lean	Carne moída, 85% magra	21
63	Feta Cheese	Queijo feta	20
64	French Fries	Batatas fritas	12
65	White Pasta	Macarrão branco	11
66	Cheddar Cheese	Queijo cheddar	11
67	Apple Juice	Suco de maçã	11
68	Olive Oil	Azeite	10
69	White Bread	Pão branco	9
70	Vanilla Ice Cream	Sorvete de baunilha	9
71	Corn Chips	Salgadinhos de milho	7
72	Cola	Cola	1

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